左臀部の痛みで足を上げるのが辛い…原因と腰痛を防ぐ対処法とは？

「ズボンを履くときに足を上げるのが辛い…」「車に乗るときに左のお尻あたりが痛む…」こんなお悩みはありませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

お尻に痛みがあると、ランニングなどの運動をされる方にとって、足をスムーズに動かせないことは大きなストレスになります。日常生活でも、ズボンを履く、車に乗る、階段をあがるといった動作がスムーズにできないと、不便を感じる場面が増えてしまいますよね。

毎週末スキーを楽しまれているAさん（50代の女性）は、1か月前から左のお尻に違和感を感じはじめ、1週間前からは足をあげるときに痛みを感じるようになりました。以前、腰椎椎間板ヘルニアになって左足に痛みがあったことはあるそうですが、今回の痛みはそのときとは異なるとのことでした。

では、なぜこのようなお尻の痛みが起こるのでしょうか？また、悪化させないためにはどうすればよいのでしょうか？

今回のブログでは、お尻の痛みの原因や、痛みを和らげるためのストレッチやツボ、さらに腰痛を防ぐための対策について詳しく解説していきます。ぜひ最後まで読んで、日常生活で実践してみてください。

臀部の痛みが悪化？足を上げるときに感じる違和感の原因とは

例えば、ズボンを履くときや車に乗るときに「あれ？足が上がりにくい」と感じたことはありませんか？

お尻の痛みと足をあげる動作には、実は深い関係があります。それは、「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉があるのですが、この筋肉は、お腹の奥から太ももの付け根にかけてついている大切な筋肉なんです。

その腸腰筋は、足をあげたり、歩いたりするときに重要な役割をしているのですが、この筋肉が疲れたり、固くなったりすると、お尻に痛みが出ることがあるんです。

どんなときに腸腰筋に負担がかかるの？

例えば、こんな場面を想像してみてください：

• デスクワークで長時間座っている
• 立ち仕事で同じ姿勢を続けている
• 重い荷物を持ち上げる機会が多い
• 運動不足で筋肉が弱っている

これらの状況では、腸腰筋に負担がかかりやすくなります。特に、前かがみの姿勢を続けると、腸腰筋が縮んだ状態になってしまいます。

左側のお尻が痛いときは？

左側のお尻だけが痛い場合、それは姿勢のクセが関係していることがあります。例えば、いつも左足に体重をかけて立っていたり、左脚で踏んばるクセがあったりすると、左側の腸腰筋に余計な負担がかかります。

まるで倒れてきた荷物をずっと支えるようなもので、体に負担をかけ続けていることになり、腸腰筋が悲鳴をあげているのかもしれません。

Aさんはスキーで斜面をすべるときに、左足が谷側になるときに苦手意識があるとおっしゃられていました。前かがみの姿勢のまま、無意識のうちに左脚に力が入りすぎてしまい、これが原因で、左側のお尻に痛みが出たと考えられます。

では、そのお尻の痛みを和らげるにはどうすればいいのでしょう？

腰痛にもつながる？臀部の痛みを和らげるストレッチ＆ツボ

簡単なストレッチやツボ押しで、痛みを和らげることができます。誰でも自宅でできる方法をご紹介します。

お尻の痛みを和らげるストレッチ

1. 腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ

まずは腸腰筋のストレッチ。この筋肉をストレッチすると、お尻の痛みが楽になることがあります。

やり方：

1. 椅子に横向きで座り、お尻の半分だけ座面にのせます
2. 外側の足を後ろに引いて足はつま先をたてます
3. 膝を後ろに引くようにして股関節の前側を伸ばしていきます
4. 体が前かがみになったり、反ったりしないように気をつけてください
5. 20秒くらいこの姿勢を保ちます
6. この動作を左右交互に３回ずつ繰り返します

2. 大殿筋（だいでんきん）ストレッチ

大殿筋はお尻の一番大きな筋肉です。この筋肉が硬くなると、腰に負担がかかってしまいます。

やり方：

1. 椅子に座り、右足を左脚の太ももの上にのせます
2. 右膝を外に開き右手で押さえます
3. 右のお尻が伸びるように体を前に倒します
4. この姿勢を20秒くらい保ちます
5. 左右の足を入れ替えて、同じことを３回ずつ繰り返します

痛みを和らげるツボ

ツボを押すのも、痛みを和らげるのに効果的です。でも、強く押しすぎないように気をつけてくださいね。

環跳（かんちょう）

お尻の横の方にあるツボです。座ったときに一番出っ張っている骨の少し後ろにあります。

三陰交（さんいんこう）

足首の内側にあるツボです。くるぶしから4本指分上がったところです。

これらのツボを、親指でやさしく押してみましょう。1分くらい押すと、体が楽になってきます。

お尻の痛みは放っておくと腰痛につながることもあります。毎日少しずつストレッチやツボ押しをすることで、痛みを和らげることができます。

左側の臀部が痛い？腰痛を防ぐための対処法とは

左側のお尻だけが痛むのは、もしかしたら体の使い方に偏りがあるからかもしれません。例えば、いつも左足に体重をかけて立っていたり、左脚で踏んばるクセがあったりすると、左側の筋肉に余計な負担がかかってしまいます。

でも大丈夫です。日常生活でちょっとした工夫をすれば、お尻の痛みも腰痛も防ぐことができます。

まず、姿勢を意識することからはじめてください。背筋をまっすぐ伸ばして、両足に均等に体重をかけるようにします。椅子に座るときも、背もたれにしっかりもたれかかり、両足を床につけます。これだけで、お尻や腰への負担が減りますよ。

次に、適度な運動を心がけてください。デスクワークが多い人は、1時間に1回くらいは立ち上がって、軽く体を動かすことをおすすめします。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まってしまいます。固まった筋肉のなかでは、川の水が澱んで泥がたまるように血液の流れが悪くなり、疲労物質がたまりやすくなってしまいます。そのような流れの悪い状態では痛みも出やすくなってしまいますので、体を動かす習慣を取り入れてみてください。

また、お風呂に入るのも効果的です。温かいお湯につかると、筋肉の緊張がほぐれます。お風呂の中でゆっくり体を動かすと、さらに効果的です。

ストレスも痛みの原因になることがあります。深呼吸をしたり、好きな音楽を聴いたりして、リラックスする時間を作りましょう。

最後に、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠中に体は回復します。7〜8時間の睡眠を心がけましょう。

これらの方法を日常生活に取り入れることで、お尻の痛みや腰痛を防ぐことができるので、ぜひ取り入れてみてください。

まとめ：お尻の痛みと腰痛を防ぐ、あなたの生活を変える小さな工夫

今回は、お尻の痛みと腰痛について、原因から対処法まで詳しくお話ししました。

お尻の痛み、特に足を上げるときの痛みは、多くの場合、腸腰筋という筋肉が関係しています。デスクワークや立ち仕事など、日常生活のちょっとしたクセが原因になっていることも多いんです。

簡単なストレッチやツボ押し、そして日常生活での小さな工夫で、多くの場合は改善できます。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

また、姿勢を意識したり、適度な運動を心がけたり、お風呂でリラックスしたりすることも大切です。

そして何より、ストレス解消と十分な睡眠が大切です。体と心の両方をケアすることで、お尻の痛みや腰痛を予防し、快適な毎日を過ごすことができます。

ただし、これらに気を付けながら継続して行っても症状が改善されない場合は、他に原因があるかもしれません。

その場合は、当院がお役に立てると思います。一人で悩まないでお気軽にご相談ください。

【監修　柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】