今月、発行されたNew York Timesに背中・腰の痛みを避ける方法についての記事が掲載されていました。
私は、幸いにもぎっくり腰の経験はないのですが、一度、ぎっくり腰になると、しばらくは全く動けないと聞きます。そんなことになったら大変なので、日ごろからならないように注意をすることが大切だと思いました。
以下の内容で、気になったのが、飛行機の機内持ち込み手荷物の重さです。
確かに、頭よりも上に荷物を持ち上げなければならないので、荷物が重い場合は、背中・腰への負担が大きいと思いました。私も一度、あまりの重さで、なかなか持ち上げられないことがありました。
荷物を取り出す時は、リュックサックの紐を引っ張って、その勢いで受け止めればよいのですが、飛行機の頭上の収納棚に入れる時は大変です。今後注意しようと思いました。
また、腹筋運動が、腰に負担をかけるとは知りませんでした。
これで、さらにやらなくてもよい理由ができた気がします。今後は、プランクをもっとやるようにしたいと思います。
以下は記事の要点をまとめたものです。
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調査によると、米国の成人の3分の1以上が3か月の間に背中・腰の痛みを経験していますが、実際に効果がある治療法はほとんどないことが、新しい研究結果で明らかになりました。
そもそも背中・腰の痛みを防ぐ方法に焦点を当てることが役立つかもしれないと考え、いろいろな医師に質問しました。
１－B.L.T.（Bend/Lift/Twist）を避ける
BLTと呼んでいるもの、曲げる、持ち上げる、ひねる、を避けてくださいと脊椎手術を専門とする神経外科医は話しています。
雪かきでも、チャイルドシートから子供を引き上げる時でも、3つの動作を一度にすべて行うと、椎間板にかかるストレスが最大になり、破損する可能性が高くなるとのこと。
B.L.T.をしようとしている場合は、少し時間を取って、各動作を別々に行うようにしてください。
別の脊椎外科医は、物を持ち上げるときは、両足が地面に着いて体重が均等に分散されていることを確認するように。そして、腕や背中ではなく、足から持ち上げるようにと話しています。
重い物を持ち上げるときは、体に近づけると、脊椎への負担が軽減されるそうです。
また、持ち上げる物に足を向けることで、ねじれを完全に避けることができます。
２－ゴルフ・ピックルボール・パドルテニスなどをするときは必ずウォーミングアップをすること
ノースウェスタン大の脊椎外科医は、ピックルボール、パドルテニス、ゴルフなどの運動中、背中・腰痛の問題に直面する患者をよく目にするそうです。
多くの人が、これらを低リスクのスポーツだと考えているようですが、これらの運動は脊椎に衝撃を与える可能性があり、急激なねじれを伴う動きが多いスポーツです。
脊椎にとって柔軟性が鍵なので、これらのスポーツの前と最中にウォーミングアップとストレッチを組み込むとよいとのこと。たとえば、ゴルフでは、3ホールごとに腰と胸部のストレッチを追加してくださいとのこと。
３－機内持ち込み手荷物の重量に注意
重い機内持ち込み手荷物を飛行機の頭上の収納スペースに持ち上げて、怪我をした患者をよく見かけるそうです。
これはほとんどの人が、毎日行う動作ではないので、まずは荷物を詰め込みすぎないように注意してください。
別の外科医は、空港に向かう前に機内持ち込み手荷物の重量をテストするようにと話しています。
バッグを腰まで持ち上げて、それが問題なくできるかどうかを確認します。難しい場合は、中身を少し取り除きましょう。
次に、バッグを腰の高さから頭上の高さまで持ち上げることができるかどうかを事前に確認しましょう。
機内持ち込み手荷物を収納スペースに入れるのは、明らかに2段階のプロセスであるべきとのこと。
なぜなら、バッグを床から腰まで持ち上げる筋肉は、腰から頭上まで持ち上げる筋肉よりもはるかに強いからです。飛行機でもこの2段階の手順を踏むようにと医師は話しています。
力の強い同伴者が一緒にいる場合は、その人に手伝ってもらいましょう。
別の医師は、特に背中や腰に問題がある場合は、荷物をすべて預けた方が常に安全だと話しています。この医師は、個人的に、飛行機に機内持ち込み荷物を持ち込むことはもうありませんと話しています。
４－腹筋運動は避ける
米国海兵隊は、腹筋運動が腰痛などの怪我のリスクを高めるため、体力テストから腹筋運動を段階的に廃止したとのこと。代わりにプランク運動を導入したそうです。
医師によると、腹筋運動は体幹を強化できるが、脊椎の椎間板に大きな負担をかける可能性があるそうで、プランク、ピラティス、水泳、ヨガ、エリプティカルマシンなどの体幹強化運動の方が、一般的に背中・腰にずっと健康的とのこと。
５－長時間座った姿勢の場合
日中座っている時間が長い場合は、1時間ごとに立ち上がって体を動かし、背骨にかかる圧力を軽減してくださいとのこと。必要な場合はタイマーを設定した方がよいそうです。
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