40代のダイエット完全ガイド！痩せない原因＆基礎代謝アップの秘訣法

40代になると、若い頃のように簡単に痩せることが難しくなります。

• ダイエットを頑張っているのに結果が出ない
• 運動をしても若い頃ほどの効果が感じられない
• 昔はすぐ痩せたのに…

こんなお悩みをお持ちではないでしょうか？

実は、40代の女性が痩せにくいのには明確な理由があります。

どうして痩せないのか、どうすれば痩せるのかを
知る事が成功の秘訣になります。

本記事では「40代 痩せない原因」「基礎代謝の低下」「基礎代謝を上げる方法」「ダイエット方法」 など、検索ニーズの高いテーマをもとに痩せない理由と無理なく続けられるダイエット方法について詳しく解説します。
この記事を読めば、40代の体の変化に合わせたダイエットの正しい方法がわかります。

本記事にはプロモーションが含まれます

40代が痩せにくい原因

基礎代謝の低下が原因

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー（生きるために必要なエネルギー）です。呼吸や心拍、体温維持などに使われるエネルギーで、1日の消費エネルギーの約60〜70%を占めています。加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。その結果、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなります。

この基礎代謝を上げることで
「痩せやすい体」＝「太りにくい体」を
手に入れることができます！

40代女性の基礎代謝量（目安）
年齢や体型によって異なりますが、日本人女性の基礎代謝の平均値は以下のようになります。

年齢	基礎代謝量（kcal/日）
30～39歳	約1,190kcal
40～49歳	約1,150kcal
50～59歳	約1,110kcal

40代の標準的な体型（身長160cm、体重55〜60kg）の場合、基礎代謝は1,100〜1,250kcal程度。
40代に入ると、30代と比べて基礎代謝が約40kcal減少する。

ホルモンバランスの変化

40代になると、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少し、脂肪がつきやすくなります。エストロゲンは代謝を促進し、脂肪の蓄積を防ぐ働きがありますが、その分泌が減ることで基礎代謝が低下し、特にお腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。

また、エストロゲンの減少は、筋肉量の減少や水分代謝の悪化を引き起こし、むくみやすくなる原因にもなります。これに加え、プロゲステロンの低下によって自律神経のバランスが崩れ、ストレスを感じやすくなり、食欲の増加や睡眠の質の低下が起こることがあります。

さらに、更年期に入るとホルモンバランスの乱れが一層増え、脂肪燃焼がうまくいかず、特に内臓脂肪が蓄積しやすくなります。これが「40代になると太りやすくなる」と言われる主な理由の一つです。

ホルモンバランスを整えるためには、ストレスを適切に管理し、規則正しい生活を心がけることが重要です。

生活習慣の乱れ

40代になると仕事や家庭の責任が増え、忙しい日々を過ごすことが多くなります。その結果、運動する時間を確保できず、活動量が低下傾向に。特にデスクワークや車移動が増えると日常的な消費カロリーが減少し、基礎代謝の低下に拍車をかけます。

また、家事や育児、仕事のストレスが溜まりやすくなることで、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、食欲を抑えにくくなることがあります。ストレスが原因で甘いものや高カロリーな食品を無意識に選びやすくなり、体重増加につながることも少なくありません。

睡眠不足も太りやすい要因の一つです。十分な睡眠がとれないと、レプチン（食欲を抑えるホルモン）の分泌が減少し、グレリン（食欲を増進させるホルモン）が増加。その結果、食欲が増え、特にジャンクフードや炭水化物を欲しがる傾向が強くなります。

基礎代謝を上げる方法

生活習慣を見直し、適度な運動、バランスの良い食事、質の高い睡眠を確保することが、40代のダイエット成功のカギとなります。また、年齢と共に低下しがちな基礎代謝は、適切なアプローチによって向上させることができます！

基礎代謝が上がることで、食事制限をしなくても痩せやすい体質になり、ダイエットの負担を軽減できるなど、嬉しいメリットが得られます。

なぜ基礎代謝を上げると痩せやすいのか？ – 3つのメリット

① 1日の消費カロリーが増えて、自然に痩せやすくなる

• 基礎代謝が100kcal増えると、1ヶ月で約3,000kcal、1年で約36,000kcalの消費UP！
• 脂肪1kg＝約7,200kcalなので、基礎代謝が上がるだけで1年で約5kg分の脂肪を消費できる！

「食事制限なしでも痩せやすくなるのが大きなメリット！」

---

② リバウンドしにくい体になる

• ダイエット後に基礎代謝が低いと、少し食べるだけでリバウンドしやすい！
• 筋肉量を増やして基礎代謝を高めれば、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープしやすい！

「食べても太りにくい体質」＝「燃焼しやすい体」を作ることができる！

---

③ 運動の効果がアップする

• 基礎代謝が高いと、運動時の消費カロリーも増加！
• 筋肉量が多いと脂肪燃焼効率がアップし、有酸素運動（ウォーキング・ランニング）と組み合わせるとさらに効果的！

「同じ運動をしても、基礎代謝が高い人の方が痩せやすい！」

---

基礎代謝を100kcal上げる方法 – 効率的な3つのアプローチ

基礎代謝を100kcalアップさせるためには
筋肉を増やす・日常の活動量を増やす・食事を工夫するの3つがポイント！

① 筋肉量を増やす（長期的なアプローチ）

筋肉はエネルギーを消費するため、増やすことで基礎代謝が上がります。

• 大きな筋肉を鍛える筋トレを週2～3回　
  （例）スクワット・腕立て伏せ・デッドリフトなど
  
• たんぱく質をしっかり摂取（体重×1.2～1.5g/日）

筋肉1kg増加で基礎代謝が約13kcalアップ！
7～8kgの筋肉を増やせば100kcalアップが可能！

---

② 日常の活動量を増やす（短期的に代謝アップ）

ちょっとした動作を増やすだけで基礎代謝を底上げできます。

• 1日30分のウォーキングを取り入れる（通勤・買い物でOK）
• 階段を使う＆座りすぎを防ぐ（1時間ごとに立ち上がる）
• 掃除・料理などの日常動作を増やす

このような運動しなくても消費できるカロリーの事を「NEAT（ニート）」と言います。
※Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）の略。
NEATを意識すると1日100～200kcalの消費が期待できる！

---

③ 食事で基礎代謝を上げる

食事の内容や食べ方も代謝に影響を与えます。
たんぱく質の摂取を増やすだけで、1日50～100kcalの代謝アップが可能！

• たんぱく質多めの食事にする（消化時のエネルギー消費UP）
• 水を1.5～2Lこまめに飲む（血流が良くなり代謝が上がる）
• 体を温める食材を活用する（生姜・唐辛子・シナモンなど）
• バランスの良い朝食を心掛ける（1日のエネルギー代謝を高める）

---

よくある間違い・NG例

• NG: 「筋トレは軽めにして回数を増やした方が効果的」
  • 解説: 40代は特に筋力の低下が進むので、軽い負荷よりも適度な負荷（10回程度で限界を感じる重量）をかけた方が基礎代謝が上がりやすい。
    
• NG: 「夜ご飯を抜けば痩せやすい」
  • 解説: 極端なカロリー制限は筋肉を減らし、逆に代謝が下がる原因に。バランスの良い食事を取ることが重要。

基礎代謝の計測方法

大きく分けて3種類の計測方法があります。

• 手軽に自分の基礎代謝を知りたい方→計算式 or 体組成計
• 正確な基礎代謝を測りたい方→呼気ガス分析

計測方法	手軽さ	正確性	おすすめ度
①計算式	◎	△	⭐⭐⭐
➁体組成計	◎	〇	⭐⭐⭐⭐
③呼気ガス分析	△	◎	⭐⭐⭐⭐⭐

以下で詳しく解説します。

無理なく続けられるダイエットの方法

40代のダイエットを成功させるためには、単なる食事制限や運動だけではなく、無理なく続けられる方法を実践することが重要です。以下にすぐ実践できそうな事をまとめてみました。

食事面

• たんぱく質を意識的に摂る（肉、魚、大豆製品、卵など）
• 糖質の質を選ぶ（白米より玄米、全粒粉パンなど低GI食品）
• 脂質を適度に摂る（オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど良質な脂質）
• 食物繊維を豊富に摂る（野菜、海藻、キノコ類）
• 食事はゆっくり噛んで食べる（満腹感を得やすく、暴食を防ぐ）

---

運動面

• エレベーターをやめて階段を使う
• 1駅前で降りて歩く
• 立ちながら作業をする
  （スタンディングデスクなど）
• テレビを見ながらストレッチや足踏み
• 買い物はネットよりリアル店舗で歩く
• 週2～3回の筋トレで筋肉量を増やす
• ウォーキングや軽いジョギングで脂肪燃焼を促す
• ストレッチを取り入れ、柔軟性を高める

---

睡眠・メンタル面

• 毎日7時間以上の睡眠をとる
• 寝る前のスマホやテレビを控える
• リラックスできる環境を整える
  （アロマや温かい飲み物など）
• 趣味の時間を持つ
  （読書、音楽、散歩など）
• 無理なダイエットはせず、楽しみながら続ける
  

これらを意識することで、基礎代謝アップ＆太りにくい体に！

---

簡単に始められる1週間プランの例

曜日	食事のポイント	運動	NEATの工夫
月	朝は卵＋納豆、昼は魚＋野菜、夜は豆腐と鶏肉	15分のスクワット＆プランク	エスカレーターを使わない
火	炭水化物は玄米に置き換え	ウォーキング30分	通勤時に1駅手前で降りる
水	たんぱく質をしっかり摂る	軽いジョギング	掃除をしながらストレッチ
木	野菜を多めに取る	筋トレ（スクワット・腕立て）	テレビを見ながらストレッチ
金	バランスよく摂取	ウォーキング30分	仕事中に立つ時間を増やす
土	好きなものを食べてもOK（適量）	軽い運動	家族と外で遊ぶ
日	たんぱく質＋野菜を中心に	リラックスヨガ	散歩を楽しむ

まとめ

40代のダイエットでは、基礎代謝を上げることが成功のカギとなります。
無理な食事制限や過度な運動で痩せようとすると、40代には辛いダイエットになってしまいがち。

• バランスの良い食事を心がける
• NEATを増やし、日常生活の中で消費カロリーを増やす
• 筋トレと有酸素運動を組み合わせて代謝を上げる
• 質の高い睡眠を確保し、ホルモンバランスを整える
• ストレスを適切に管理し、心身ともに健康を保つ

これらを日常で意識することで、40代でも無理なく健康的にダイエットを成功させることができます！

「続けられるダイエットこそ、成功するダイエット！」

続かないダイエットはダイエットじゃありません。
毎日の習慣を少しずつ変えながら、一緒に理想の体型を目指しましょう！