40代になると、体型の変化を感じる方が多くなります。
- 以前はすぐに痩せたのに、最近はダイエットしても効果が出にくい…
- 昔と同じ食生活なのに、お腹や下半身に脂肪がつきやすくなった…
- 運動したいけど、どんなトレーニングが自分に合っているのかわからない…
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
実は体型によって脂肪のつきやすい部位や、効果的なトレーニング方法が異なります。
本記事では、X型の体型の方専用に向けての最適なトレーニング方法を詳しく解説します！
例えば、「食べる量を変えていないのに体重が増えてしまった」「昔は簡単に痩せられたのに、今は同じ方法では効果が出ない」と感じることはありませんか？
他の体型（V型・A型・I型）についても、今後順次ご紹介していく予定ですので、ぜひチェックしてください！
自分の体型の特徴が分からない方はこちら
まずは、自分の体型を知ることがボディメイク成功の第一歩です。
こちらの記事の体型診断を参考に、自分がどの体型に当てはまるか確認してみましょう。
X型体型の特徴
X型（砂時計型）
🟢特徴：ウエストにしっかりとしたくびれがあり、上半身と下半身のバランスがとれたメリハリのある体型。
🟠太りやすい部分：体全体にバランスよく脂肪がつくが、特にお腹周りに脂肪がつきやすい傾向がある。
👗おすすめのファッション：ウエストを引き締めるフィット感のある洋服や、フレアのワンピース、ウエストを意識したデザインのトップスを着ると、より美しいシルエットに見えやすい。
X型の長所・短所
長所
バランスの取れたプロポーション
- ウエストが引き締まり、バストとヒップのボリュームが均等で、女性らしいシルエットが魅力です。
- くびれがあることで、洋服のシルエットが美しく見えます。
ファッションでも似合いやすい
- フィット感のある服、ウエストが強調されているデザインが映える。
- ワンピースやタイトスカートなど、女性らしいアイテムが似合いやすい。
年齢を超えても美しいシルエットを維持しやすい
- 体型のバランスが良いため、適度な筋肉を維持すれば、加齢による体型崩れが少ない。
筋肉がつきやすいので引き締まった体になりやすい
- トレーニングをすれば、くびれを考慮したメリハリボディを作りやすい。
短所
太ると全体的に有線を継続しやすい
- 脂肪がバスト・ヒップ・バストに均等に相当し、体全体が大きく見える傾向があります。
- ウエストが太ると、くびれが目立たなくなります。
体重増加によるシルエットの変化が目立ちやすい
- X型は美しいシルエットが特徴ですが、筋力が下がるとウエストがぼやけて、H型（寸胴体型）に見えることも。
- 太ると「全体的に膨張した印象」になりがち。
脚やヒップに脂肪がつきやすい
- 下半身がボリュームアップしやすいため、パンツスタイル選びが難しいことも。
- ピタッとしたスキニーパンツは脚の太さが強調されることもある。
メリハリが強いため、服選びに工夫が必要
- フワッとした服を着ると太って見えることがある。
- 体にフィットする服が見た目、締め付けのある服は動きにくさを感じることも。
自宅でできるX型のボディメイクトレーニング
「ジムに通うのは難しい…」「自宅で簡単にボディメイクしたい！」という40代の主婦の方向けに、自宅でもできる簡単トレーニングをまとめました。
- X型の人はヒップや太ももに脂肪がつきやすいため、下半身を引き締めることで全体のバランスがよくなります。
- ヒップアップすることで、よりメリハリのあるシルエットが可能です。
1.下半身（ヒップ・太もも・ふくらはぎ）
スクワット（脚・ヒップの引き締め）
- 足を肩幅に開き、股下を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり腰を落とす（椅子に座るイメージ）
- 鍋が床と平行になるくらいまで下げて、ゆっくり戻る
- 10～15回×2～3セット
ヒップリフト（お尻を上向きに据える）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をグッと持ち上げ、肩から膝まで直線になるようにする
- ゆっくり元の位置に戻る
- 10～15回×2～3セット
サイドレッグレイズ（脚の外側を引き締める）
- 横向きに寝る
- 上の脚を持ち上げる(やや内側に向けると、お尻への効果がUP！)
- ゆっくり脚を下ろす
- 10～15回×2～3セット
カーフレイズ（ふくらはぎをスッキリさせる）
- 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開く。
- 壁やバーに軽く手を添えて体を支える。
- かかとをゆっくりと上げ、かかとが上がりきったらゆっくりと地面スレスレまで下げる。
- 20回×2セット
2.ウエスト（くびれ作り＆ぽっこりお腹解消）
X型体型の最大の魅力「くびれ」を際立たせるために、お腹周りを引き締めましょう！
「くびれ」は、筋力の低下や脂肪の蓄積によって目立ちにくくなることがあります。特に、運動不足や加齢による代謝の低下が原因となることが多いです。これを防ぐために、お腹周りを引き締めるトレーニングを取り入れましょう。
バイシクルクランチ（脇腹を引き締める）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 両手を頭の後ろに添え、上体を起こしながら右肘と左膝をくっつけるようにして起き上がる
- 今度は左肘と右膝をくっつけるように起き上がる動作を繰り返す
- 10回×2セット
プランク（お腹全体を引き締める）
- 伏せの状態から、肘とうつ伏せで体を支える（肩の真下に肘が来るように）
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープ（30秒～1分）
- 1日2～3回行う
立ち腹筋（寝るのが辛い人向け）
- 足を肩幅に開く
- ゆっくりで良いので左肘と右膝をくっつけるように近づける
- 手を後頭で組み(辛ければ手は身体の横でもOK）上体をひねって左右交互に30回
3.背中（姿勢を整えてシルエット美人に！）
背中を鍛えることで、姿勢が良くなる「くびれ」が強調されます。
背中を鍛えると顔回りにも効果があるのでおすすめです。
バックエクステンション（猫背防止）
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開く
- 息を吐きながら、上半身をゆっくりと起こす（顎を引き肩甲骨を寄せながら起き上がると更に良い）
- できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2～3秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
- 10回×2セット
タオルローイング（タオルを使った簡単エクササイズ）
- タオルを横にして右端・左端を持つ（持ち手は広めに間隔をあける）
- 背筋を伸ばしたまま、背中のうしろで肘を張りタオルを下に引っ張る（肩甲骨を寄せながら）
- ゆっくり元に戻す
- 10回×2セット
4. 上半身（肩＆腕をスッキリさせる）
肩を鍛えると全体のバランスが整い、引き締まった印象に！
サイドレイズ（肩のラインをスッキリ）
- 軽いペットボトル（500ml or 1L）やダンベル1kgを持つ
- 腕を肩の高さまで上げ、ゆっくり戻す
- 10回×2セット
トライセプスディップス（二の腕引き締め）
- 椅子のふちに手を置き、足を前に伸ばす
- 肘を曲げて体を下げ、ゆっくり戻る
- 10回×2セット
まとめ
X型体型の方は、バランスの取れた体型を活かしながら、適切なトレーニングを行うことで美しいシルエットを維持できます。女性ならＸ型の体型の人に憧れる人も多く、綺麗な身体作りを目指しやすいスタイルです。
- 下半身を引き締めて全体のバランスを整える
- くびれをキープするためにお腹周りの筋肉を鍛える
- 背中を鍛えて姿勢を改善し、より美しいボディラインを目指す
- 肩と腕のトレーニングで全体の引き締め効果をアップ
体型に衰えがでやすくなる40代。
これらを参考に自宅でも簡単に出来るトレーニングを始めて、理想のボディラインを手に入れましょう！
次回は「V型の体型」についてのトレーニング方法もご紹介予定です。
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