5分の空気の入れ替えで、睡眠の質と集中力が高まる。カギは二酸化炭素濃度が1000ppm未満

部屋の「空気の入れ替え」すると、簡単に睡眠の質と集中力が高まります。
1日3回「朝起きたとき」「昼から夕方まで」「寝る前」に窓を5～10分開けて、喚起をするだけです。
なぜ、睡眠の質や集中力が高まるかというと、二酸化炭素濃度を下げることで、認知機能や深い睡眠への悪影響を防ぐからです。

二酸化炭素濃度の影響とは？

部屋の中の二酸化炭素曝露が影響を調査した2023年の2件のメタ分析研究では以下の結果がでています。
屋内二酸化炭素曝露が人間の脳活動に与える影響
屋内二酸化炭素への短期曝露と認知課題パフォーマンス

CO2濃度	脳や体にどんな影響がある？
1000 ppm未満	ほとんど影響なし。頭もスッキリしていて集中しやすい状態が保たれます。
1000〜1500 ppm	少しずつ判断力が落ち、集中しづらくなることがあります。ただ、まだ大きな影響は軽いです。
1500〜2500 ppm	考える力がかなり落ちて、ミスが増えやすくなります。睡眠の質が悪くなる可能性もあります。
2500〜4000 ppm	注意力がさらに低下し、眠りが浅くなり、寝つきに時間がかかることがあります。
4000 ppm以上	脳の働きが大きく乱れ、感情が不安定になったり、体調が悪くなる可能性があります。

---

詳細

CO2濃度レベル	認知機能への影響	脳活動（EEG信号）への影響
1000 ppm未満	基本的に影響なし。正常な認知機能が維持される。	EEG信号も安定した状態を維持し、低周波・高周波振動の変化は見られない。
1000〜1500 ppm	複雑な認知タスク（意思決定・集中力）が低下し始める。	EEG信号で低周波振動（δ波・θ波）の増加が見られるが、影響は軽度。
1500〜2500 ppm	複雑な認知タスクのパフォーマンスが顕著に低下。	低周波振動が活性化し、高周波振動（α波・β波）が抑制される。
2500〜4000 ppm	注意力・短期記憶がさらに悪化。徐波睡眠（SWS）の減少が顕著。	低周波EEG振動が強く活性化し、入眠潜時（SOL）が延長。
4000 ppm以上	認知機能が著しく低下。感情制御・自律神経機能にも悪影響。	高周波EEG振動の顕著な抑制、脳活動全体の不安定化が見られる可能性。

分かりやすくまとめると、1,000ppm未満が理想で、1,500ppmまでが許される範囲。
それ以上は増えていけばいくほど、脳への悪影響が強まっていきます。

部屋の二酸化炭素濃度は？

空気の入れ替えをしていない場合、室内の二酸化炭素（CO₂）濃度は2,000ppmを超えることがあります。

これは部屋の大きさや換気状態、過ごしている人数によって異なります。
部屋が狭く、過ごしている人数が多いほど、CO₂濃度は短時間であがりやすくなります。
例えば、4畳半程度の部屋に2人以上が長時間滞在すると1時間で1,500～2,000ppmに達することもあります。放置しておくと、3,000ppmを超えることもあります。

空気の入れ替えをする具体的な方法

1日3回、窓を5～10分開ける

シンプルですが、「窓を5～10分開けること」です。
窓を5～10分開けるだけで、二酸化炭素濃度を下げります。
「朝起きたとき」「昼から夕方まで」「寝る前」の３回行うことで、認知機能や睡眠への悪影響を防ぐことができます。
このとき、カーテンでふさがないことが重要です。

長時間、換気扇を回しておく

給気口を開けて、換気扇を回しておくと、少しずつ空気が入れ替わっていきます。
ただ、窓を開けるほどの効果が低いこともあるため、換気扇の場合は長時間、回すことが大事。
換気扇を回しながら、1日3回空気の入れ替えをするがおすすめです。 
ただ、窓が小さい、窓を開けるだけだと喚起が不十分な部屋の場合は、換気扇を回していきましょう。

エアコンの喚起は微妙？

エアコンでも換気機能付きの場合であっても、一般的に窓を開けることに比べ効果は薄めです。
エアコンによっては喚起効果がとても高いものもあります。
部屋に設置している「エアコンの性能」をもとに考えることが大切です。

24時間の換気システム

24時間の換気システムがある場合は、１日１回でも特に問題はなかもしれません。
気になる方は、二酸化炭素濃度計測機で二酸化炭素濃度を計測しながら考えるのがおすすめです。

 都会で空気が悪い場合は？

 都会などの場合、空気の入れ替えをためらう人もいるかもしれません。
でも、新潟大学の自然科学研究所の赤林教授によると、「都会などの空気が汚れやすい地域ですら、部屋の空気より、2倍は空気は綺麗」とのことです。
 
ただ、注意が必要なのは、花粉が強い季節で花粉症の人、黄砂やPM2.5がひどい時期ですね。

脱・中途覚醒: “夜中に目覚める”悩みが消える

>Amazonにて発売中
Kindle Unlimited：読み放題の対象（無料期間あり）

中途覚醒の悩みから早く抜け出すには？
１．中途覚醒を解決する6つのルール
２．夜中に目が覚めても気にしない方法5選
３．夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
４．睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
５．快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
６．夜間頻尿の科学的な解決策6選
７．悪夢を解決する6つの方法
８．中途覚醒を解決する6つのマインド