歳を重ねると、
友人知人との話題が
「健康」になること、増えませんでしたか。
歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨
厚生労働省が、
健康づくりのために
推奨することのガイド案を、
２０２３年に10年ぶりに改訂しましたね。
一日にどのくらい運動をすれば健康を維持できるのか、
「国が推奨すること」などを、
新聞社が独自に、わかりやすく
まとめていましたので
ここに備忘録として掲載しました。
ご参考になれば幸いです。
実は、私、足の手術をする予定でした。
まあ、他にもいろいろ。
とうとう仕方なく
運動を始めましたのが一昨年。
それで実感した手応えも
記事の後半でご報告します。
手応えは、始めてから
わずか数週間の時から
感じました。
それまで全く運動してなかった私。
たった１年余りで
どのように「健康」が改善できたのか、
よろしかったらお付き合いください。
どのくらい運動したらいいのか
どのくらい運動したらいいのか
ということについて
まずは転記してご紹介します。
２０２３年の改定は、実に１０年ぶりだそうです。
「健康づくりのために推奨される運動の例」
高齢者
・歩行程度の運動を１日４０分以上（１日６千歩目安）
・筋トレは週２～３回。体操やダンス、ヨガなどもおすすめ
・転倒、持病の悪化などのリスクもあり、やりすぎに注意
成人
・歩行程度の運動を１日６０分以上（１日８千歩目安）
・筋トレを週２～３回。息が弾み汗をかく程度の運土は週６０分以上
・座りっぱなしに注意。階段利用や、立ち会議の導入を
子ども（１８歳未満）
・少し息が上がる程度の活動を１日６０分以上
・有酸素運動など強めの活動を週３日以上
・スマートフォンやゲームなど、座りっぱなしの時間を減らす
いずれも参考。成果法権機関のガイドラインから
引用元：朝日新聞デジタル「健康づくりのために推奨される運動の例」
皆さまは、いかがでしょうか。
感じている手応え
運動を始めて１年の頃。
その当時、感じていた手応えを
まずはご報告いたします。
・つまづきにくくなった
・起床の洗面時に、楽に前かがみができる
・風邪をひきにくくなった
・階段の上り下りが楽になった
・両肩の痛みが激減した
・首の痛みが激減した
・体重増なのに服のサイズを維持
・汗をかくようになった
筋トレを始めて
ほんの１週間から
変化を感じました。
最初に感じたのは
・階段の上り下りが楽になった
運動を始めたきっかけ
運動を始めたのには
なかなかの理由がありました。
私、足の甲の中を、
それも両足とも、
骨折したことがありまして、
１日６千歩も歩くと
炎症してはれあがり
炎症が収まるまで
数日歩けなくなる、
それを繰り返していたのです。
人に会うのもだんだん
気後れするようになって
…歩く姿が
恥ずかしくなっちゃったんですね。
そろそろ限界だと思い、
手術の段取りをしていました。
ほかにも、そもそも
股関節も家系的に弱くて
女性親族は、
人工股関節を入れています。
ですので
私もいずれそうなることは
視野に入れて過ごしてました。
今でも日常は
医療用インソールをいれた
スニーカーで過ごしています。
医者が言うには
転倒しやすい骨格とのことです。
さらに、
頸椎と腰椎に変形が生じて、
神経を圧迫して
首、肩、腰が、
痛くてたまらないという状態もしばしば。
この症状も大学病院で
手術を視野に入れつつ
ごまかしごまかし過ごしてきました。
なんと上皇后美智子様と同じ
頸椎の疾患だと知りました。
夫が長く地方議員をしていたので、
田舎町ではお辞儀をすることが多く、
どうやらそんなことも影響したようです。
こうしたいろいろが重なって
いよいよ痛くて歩けなくて
手術の日程まで入れたんです。
でもなんだか急に怖くなって。
本気になると
脳も本気になるようですね。
それまで痛みを回避するために
「そーっとして過ごす」の一択だったのに
「鍛えりゃ、何とかなるのではないか！」
という別次元の発想が生まれました。
刺激で痛みが出る
弱いところはそーっとしておく。
でもその周辺の筋肉を鍛えれば
弱いところを支えることができて
痛みも変わるかも。
そう考えたのです。
すぐにスポーツクラブに入会し
手術も延期してもらいました。
悔いの無いよう
運動をためしてみて
それでもだめなら
手術をすることにしたのです。
運動開始直後の様子
私、あまりに運動と
縁遠い生活をしてきたので
筋トレと言われても
それぞれの動きは「2分」が限界。
合計一日１０分もすれば
へとへと…
といいましょうか
あちこち痛くて
疲れる前に、痛みが出て
とてもそれ以上はできないという
お粗末なレベルでした。
足、股関節、首が悪いので、
運動は限られたことから始めました。
具体的には
ウオーキングではなく、バイク漕ぎ
ももと、お尻、腹筋を鍛える
背筋や肩回りを鍛える
それぞれ本当に１分
マシンをつかったトレーニング。
いくつかマシンを回れば
それで１０分。
負荷は最低レベルに設定しても
自力で支えられない
そんな低レベルから始めました。
要するに、
スポーツクラブに、
私みたいな人はいないというレベルです。
１年後、１年半後の今
１年経った頃は、
マシンの筋トレ２０分、
バイク２０分という運動なら
週に２～３回は
できるようになりました。
１年半過ぎたころからは
バイクは４０分程度はへっちゃらです。
シニアと言われる年齢になって
始めた運動ですが、
それでもこれほどまでに
自分を変えてくれたのですから
本当に嬉しくてなりません。
推奨されている運動量には
まだまだ満たないものの、
それでも前述したとおりの
手応えを感じています。
足、股関節、首、肩、
今もどこも手術はしていません。
「健康な」老婆は一日にしてならず
実感している毎日です。