広背筋

広背筋の解剖学的エビデンス

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

時間	内容
0:00	オープニング
0:37	背中の機能解剖
2:19	エビデンスレベルA種目①
7:17	エビデンスレベルA種目②
14:56	エビデンスレベルA種目③

パーカーフィットネス

時間	内容
0:00	はじめに
0:51	解剖学的な背中の広がり
4:12	超効果的な鍛え方
10:48	広背筋最強種目

自重トレーニング：初級

脚前挙イジーバージョン・エアーラットプルダウン

バズーカ岡田の筋トレラボさん

用意するもの：雑誌📖や椅子２脚🪑など

時間	内容	POINT
0:00	オープニング
2:22	脚前挙イージーバージョン	✔️指の付け根をつけて押す ✔️肩が下に落ちるように ✔️未曾有ちを丸める状態でする ✔️雑誌などで高さを出す ✔️椅子を使って ✔️もっともっと手で押すように
6:18	エアーラットプルダウン	✔️意識付けがかなり大事 ✔️脇を閉じ、肩をしっかり下げる
7:59	最後に

ラットプレス

タオルローイング（タオルシーデッドロウ）

MuscleWatchingさん

用意するもの：タオル

時間	内容	POINT
0:00	オープニング
0:09	タオルローイング	✔️胸に引きつけた時に１〜２秒止める
0:47	最後

QOOLさん

用意するもの：タオル

タオル・ラットプルダウン

自重筋トレ100の基本さん

用意するもの：タオル

時間	内容	POINT
0:00	タオル・ラットプルダウン	✔️左右に肩甲骨を背骨に寄せるイメージ

QOOLさん

用意するもの：タオル

💡POINT💡

1. 正しいフォームで行うためのコツは呼吸。
2. タオルを引きながら息を吸うことで胸が広がり、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。

エア・タオルプルダウン

Tarzanより

用意するもの：タオル

バズーカ式デッドロウ

バズーカ岡田の筋トレラボさん

用意するもの：ペットボトル

💡POINT💡

⚠注意点⚠

・肩が上にあがる・肩甲骨の挙上がはいる

ドアロウ

MuscleWatchingさん

用意するもの：タオル

リバーススノーエンジェル

MELOS-メロス-さん

時間	内容	POINT
0:00	トレーニングの説明・トレーニングスタート １０回×３セット	✅腕はしっかり浮かせて、下がらないように注意 ✅腰が反りすぎないように注意 ✅背中に筋肉を意識すると、トレーニング効果が高まる
1;51	最後に

サンテココア健康チャンネルさん

Smartlog（スマートログ/スマログ)さん

バックエクステンション

バズーカ岡田の筋トレラボさん

💡POINT💡

身体を上げるときには、胸を張って肩甲骨を寄せます。

エルボープッシュアップ(エルボーリバースプッシュアップ)

MELOS-メロス-さん

💡POINT💡

肘はお腹から拳１個ぶん開き、力まずリラックス

あごは軽く引き、お腹をのぞき込む

上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ

Medibodyチャンネルさん

CALISLIFE自重トレさん

用意するもの：タオル

💡POINT💡

1. 少ししか上がらない方は腹筋で補助としする
2. タオルを使って高さを出す

テーブルロウ(テーブル懸垂・インバーテッド・ロウ)

用意するもの：テーブル

sexyfitnessさん

💡POINT💡

1. 体をまっすぐに保つ
2. 胸を開くことで収縮する、肩甲骨を開くことで伸ばす

Tarzanさん

⚠️ 軽いテーブルやぐらついたテーブルで行うと、力を入れたときにテーブルが倒れてしまい頭などを床に打ち付けてしまう危険も⚠️

５０代肉体改造chさん

イエトレラボさん

用意するもの：机・椅子２脚・棒

💡POINT💡

1. はじめに机がぐらつかないか確認して行う
2. 反動を使わないようにする

インバーテッドロウ

【公式】美BODYサロンさん

タオルベントオーバーロウ・タオルプルダウン・ビハインドプルダウン・シーテッドロウ

村上哲也-健康・ダイエットの教室さん

0:00オープニング・背中の筋肉の説明

1:16背中の筋トレのやり方

3:20タオルベントオーバーロウ

4:30タオルプルダウン

5:06ビハインドプルダウン

6:00シーテッドロウ

リバースプッシュアップ

用意するもの：椅子🪑

MELOS-メロス-さん

MELOS-メロス-さん

CALISLIFE自重トレさん

自重トレーニング：中級

腕立て伏せ（背中

MELOS -メロス-さん

自重トレーニング：上級

チンニング(懸垂)

パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】さん

SAMPEI OKUNO [COMMON PRAXIS]さん

これで懸垂の悩み全て解決！スキャプラープルアップ(肩甲骨懸垂)の練習法！ [カリステニクス･自重トレ][モデル]

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】さん

【初級〜中級編】誰でも出来る懸垂(チンニング)のやり方(ポイント＆注意点)です。

アクトレブログさん

懸垂がマジで簡単に出来るようになるズル賢いコツを教えます【超有料級】

バズーカ岡田の筋トレラボさん

【筋トレ】背筋つけたきゃこれをやれ！広背筋超絶サイズアップ！

タロー・トレーニング強化書さん

【初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説

マッスルグリルさん

懸垂が苦手な人必見！チンニングで広背筋に効かせる方法！

山本義徳 筋トレ大学 – VALXさん

懸垂2~3回しか上がらない人が10回懸垂できるようになる方法

鍛えれる部位：僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・広背筋
💡トレーニングPOINT💡
✅：肩甲骨の動きをしっかりと意識する
✅：最初はチーティングを行わずに、慣れてきたら反動でトレーニングを行う
✅：グリップを握る手は、順手(手の甲が顔を向く方向)にする
✅：背中を丸めて行わない
✅：慣れてきたら手幅を少し広めてみる

自重トレーニング：セット法

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】さん

8種目４分メニュー

必要なもの：タオル・ヨガマット

トレーニングメニュー

GronG グロングさん

【メニュー】

• 0:13 バックスクイーズ
• 0:54 バックスクイーズ（クロス）
• 1:36 フロアプッシュ
• 2:17 エルボープッシュ
• 3:40 スノーエンジェル

林慧亮 / uFit代表さん

◆今回紹介したトレーニング

1. スーパーマン
2. Tレイズ
3. リバースプランク
4. ダイアゴナル（右）
5. ダイアゴナル（左）
6. ラットプレス
7. スイマー（手足逆アップ）
8. リバーススノーエンジェル
9. デクライン・プッシュアップ
10. ドンキーキック

まめたまの筋トレ日記さん

■トレーニングメニュー

1. バックスエクステンション
2. バックスエクステンションホールド
3. ダブルバックスクイーズ
4. スイマーエクステンション
5. バックスクイーズ
6. リバーススノーエンジェル

CALISLIFE自重トレさん

1. リバースエルボープッシュアップ 　広背筋・三角筋(後部)
2. ヒップレイズ 　脊柱起立筋・大臀筋(お尻)
3. バッククロスクランチホールド 　脊柱起立筋・大臀筋(お尻)・体幹
4. バッククロスクランチホールド 　脊柱起立筋・大臀筋(お尻)・体幹
5. バックスクイーズ 　広背筋・脊柱起立筋
6. バッククロスエクステンション 　脊柱起立筋
7. リバースエルボープッシュアップ 　広背筋・三角筋(後部)
8. リバースプランク 　脊柱起立筋・体幹全体
9. ヒップレイズ 　脊柱起立筋・大臀筋(お尻)
10. リバーススノーエンジェル 　広背筋・脊柱起立筋

CALISLIFE自重トレさん

1. バックスクイーズ
2. バックエクステンション
3. リバースクロスクランチ
4. フロッグリフト
5. ヒップリフト
6. バックスクイーズ
7. スノーエンジェルホールド

アクトレブログさん

BOOST ATHLETESさん