腹筋を割りたい中学生必見！必ず割れる効果的なトレーニング方法

「中学生でも腹筋って割れるのかな？」　「腹筋を割りたいけどどうやればいいのかわからない」

そんな悩みに答えます！

運動部に入れば、みんなの前で着替えることも多いし、汗をシャツの裾で拭くときにチラッと見える腹筋が割れていたらカッコイイ、男子ならそんなこと考えるのは当然。

腹筋が割れていたら一躍クラスの注目の的！

立派な腹筋は、ただ見栄えが良いだけでなく、健康的な体と自信を築くのにも役立ちます！

安心してください腹筋は割れます。

筋トレ歴33年、実際に私がおこなった腹筋トレーニングを伝授。

これは大人だからできたんじゃないのと思った君！

この方法は私の息子が中学生の頃におこなって、確実に成果をあげた方法でもあるので大丈夫。
（息子は写真NGということなのでご了承ください）

しかも、できるだけ楽に短時間で腹筋を割る方法を教えます。

腹筋を割るためには、腹筋の盛り上がりと、皮下脂肪の薄さ。この2点のみ。

重要なことは、この腹筋ローラートレーニングの凄さ！

従来のような、俗にいう腹筋運動（足を抑えてもらい手を頭の後ろに回して上体を起こす運動）、そんなものとは比べものにならないほどに、短時間で楽に、しかもくっきりとした腹筋が手に入ります。

こんなトレーニングはもういらない！

これが噂の腹筋最強マシン！腹筋ローラー、またの名をアブローラー！

トレーニングはこれ１種類だけ！

中学生　腹筋の悩み解決

安心して腹筋を割るためには、まず初めに中学生の悩みにお答えします。

腹筋を割るには何日かかる？

これたあなたの体脂肪によって変わりますが、一般的な体脂肪を測る測定器は中学生を測ることができません。なので替わりにローレル指数を測るとわかりやすいでしょう。

児童・生徒（小・中学生）

• ローレル指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m)³ × 10

※ローレル指数とは、大人でいうBMIのこと（高校生からは一般的なBMI計算方法になります）

中学生男子の平均体重４４，４６～５４，５１㎏
中学生女子の平均体重４３，６６～４９，５２㎏

中学生の平均身長は１６０㎝前後

わかりやすく身長１６０㎝、体重５０㎏で計算してみます

ローレル指数 = 体重(５０kg) ÷ 身長(１，６m)³ × 10＝１２２，０７

よってローレル指数は１２２，０７です。判定結果はふつう。

簡単にローレル指数を測れるサイトはこちらからどうぞ

ふつう以下の人は1ヶ月あれば腹筋が割れてくるのが目に見えてわかりますが、ふつう以上になるとダイエットもおこないながらになるので３ヶ月はかかるでしょう。

腹筋は誰でも割れる？

もちろんです！誰でも割れます。

ただ男性よりも女性は皮下脂肪が厚いので腹筋が見えづらくはなると思います。

腹筋トレーニングをすれば瘦せますか？

残念ながら瘦せません！

筋肉トレーニングとダイエットとは別物だと考えましょう。

しかし筋肉をつけて代謝が上がれば、瘦せやすい身体になることは確かです、なのでまったく無意味というわけではありません。

３日で腹筋は割れますか？

無理です。

しかし、もともと瘦せている人はトレーニング後に腹筋のパンプ（筋トレや長時間の運動をした後に、筋肉が一時的に膨らむ現象）で割れて見えるかもしれません。あくまで一時的なものです。

しっかり身体を変えるためには最低でも1ヶ月は必要です。

中学生が筋肉をつけたら背が伸びないの？

これはまったくの噓です！

身長はある程度遺伝子などで決まっていて、筋肉が原因で伸びなくなることはありません。

それよりも、成長に必要な栄養摂取ができていない場合にはそのようなことが起こり得るということです。

中学生が腹筋を割るためのトレーニング

腹筋ローラー
またの名をアブローラー

割れた腹筋を手に入れるために、これだけは揃えてください。一家に一台あってもよい筋トレグッズです。お父さんにもすすめましょう。

すでにお家にあるという人も多いと思いますよ。

腹筋ローラーのメリットデメリット

とにかく腹筋割りに絶大な効果があるのは、腹筋ローラーです。

間違いなくこれ一択！

腹筋ローラーのメリット

腹筋ローラーのデメリット

腹筋ローラーを選ぶ際のポイントはこちらに詳しく書いてあります。

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腹筋ローラーのトレーニング方法

まずはこちらが超初心者に向けた腹筋ローラートレーニング動画です。

①これがスタートポジション
膝をついた状態から、手はグリップの真ん中を軽く握ります。

②そのまま前にローラーを転がしていきます。
伸びようとする上半身を腹筋で伸びきらないように抵抗するイメージ。
③そしてスタートポジションに戻ってこれる強度の場所で折り返す。
伸びた上半身を腹筋で収縮してもとに戻るイメージ。
④スタートポジションに戻る

最終的な目標は体をより前に引き伸ばして、戻る動作をすること。

初心者のうちは無理をしないで少しづつヒザと手の位置を伸ばしていきましょう。

腹筋を割るために必要な中学生の頻度

腹筋ローラーの使い方がわかったら、次は回数と頻度です。

回数

1日の目標回数は10回3セットです。

初心者のうちはヒザと手の位置を10回できる距離に調整しましょう。

セット間のインターバル

セット間のインターバルは、基本的に1分、もしくは呼吸が整うまで。

セット間を長くとってしまうと、強度が落ちて腹筋を追い込めなくなってしまいます。

ここは腹筋を割るためにはしっかりと、腹筋を追い込むことが重要。

頻度

週に２回程度で十分、毎日やる必要はありません。

なぜかというと、負荷がかかり傷ついた筋肉には回復に時間が必要なのです、筋肉の回復にかかる時間は24時間～７２時間といわれており、要するに1日から3日かかるということです。
なので最低でも1日はあけること。

慣れてきて筋肉痛がおこらなくなったら週に3～4回に増やすのも効果的です。

筋肉痛があるときはやってもいいの？

筋肉痛がある時にはトレーニングはしてはいけません！

筋肉痛があるということは、筋線維が炎症をおこしているということです、そこで無理やりトレーニングをしても筋肉の成長どころか怪我につながる可能性もあるので、筋肉痛があるときはやめましょう。

腹筋を割るために必要な食事

腹筋を割るためには、皮下脂肪が少ないことも重要です。ですがハッキリ言って、中学生という成長期にダイエットを私は勧めません。

中学生が脂肪を落とすには運動で落としましょう。この時期は代謝も高く成長に大量の栄養素が使われるので無理のない運動ですぐに脂肪は落ちていきます。

スポーツ系の部活に入っている人はそれ以外の運動なんかも要りません。

ジャンクフードを少なくするとか、お菓子を少なくするとか少し控えるだけで十分です。

それよりも筋肉を成長させることを考えましょう。

筋肉に必要な栄養とは

これは、何と言ってもタンパク質です。

筋肉を成長させるのに必要な1日のタンパク質量は体重×２といわれています。

体重５０㎏の人だと1日に必要なタンパク質は１００ｇ。

だいたい一般家庭の食事で摂取できるタンパク質量の平均は２０ｇ前後です。

（例えば）１００ｇ換算で
生姜焼き　1人前２０ｇ前後
ハンバーグ1人前１６ｇ前後
鮭　　　　1人前１８ｇ前後

ザックリこんな感じ。

２０ｇが３食とすると６０gということになります。

１００ｇまでは、あと４０g足りませんね。

そこででてくるのがプロテイン！

プロテインの飲み方

今では筋肉に欠かせないもの、そうプロテイン！中学生でも知っているとは思いますが。

プロテインとは、タンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品のこと。

＼学生に人気のザバスプロテイン／

どのプロテインも1杯（約２００㏄）１８g前後のタンパク質が摂取できます。

飲むタイミング

飲むタイミングは

朝起きてすぐ
間食
トレーニング直後

がベストタイミングです。

食事のまとめ

お母さんにお願いして、お肉やお魚などタンパク質の多めなおかずをしっかり3食食べて、食事の合間や腹筋ローラートレーニング直後にプロテインを飲む。

これだけで目標のタンパク質が体重×２を実現できます。

トレーニングで傷んだ腹筋もしっかりと回復できるでしょう。

必ず割れる効果的なトレーニング方法まとめ

週に2回の腹筋ローラーとタンパク質多めの食事だけで簡単に腹筋は割れます！

3ヶ月、いや、1ヶ月続ければ必ず見えてくる腹筋の割れ目。

大人よりも代謝の良い中学生なら、より簡単に割れた腹筋が手に入ります。

割れた腹筋を手に入れればクラスの注目の的間違いなし。

憧れの子からも一目置かれる存在になれることだって間違いない！だって女子はみんなスマートで割れた腹筋が好きだから！

もちろん割れている自分の腹筋を見て半端ない優越感だってあじわえるし、自分に自信ももてる！

割れた腹筋は君の未来を明るくしてくれる！

さあ、今からすぐに始めよう！

目標はコレだ！