【筋トレ初心者ボーナス】筋トレ初心者の方は初めて聞く言葉ではないでしょうか？
これは筋トレ初心者の方がトレーニングを始めて体が劇的に変化する期間のことをいいます。
筋トレを始めたばかりで、自分の体が変化するのか？筋肉はついてくれるのか？
筋トレ初心者の方は、なにかとわからないことばかり。
筋トレの知識を習得して、自分の体の変化を最大限に引き出す効果的なトレーニング法を知りたい、また【初心者ボーナス】の真相とその活用法を知りたい！
そのように思っている方は読んでください。
筋トレ歴33年の私がお答えします、実際に私は筋トレ初心者ボーナスを感じたことがありますが、当時は情報もなく（言葉もなかったかも）、活かせなかった後悔が…
なので、この確変期間をしっかり活かせる方法をお伝えいたします。
- 筋トレ初心者ボーナスとは何か
- 筋トレ初心者ボーナスを活かすトレーニング法
- 筋トレ初心者ボーナスを活かす食事
筋トレ初心者ボーナスとは？
筋肉発達の仕組み
まずは筋肉がどのようにして発達するのかを理解していきましょう。
筋肉が発達する仕組みは、次の3つの要素です
- 負荷とストレス: 筋肉に負荷やストレスをかけることで、微細なダメージが生じます。
- タンパク質合成: 筋肉が修復される際には、タンパク質が必要です。これは、成長と修復のための材料です。
- 栄養と休息: 適切な栄養と休息が必要です。タンパク質や栄養素を摂取し、適切な休息をとることで、筋肉が成長します。
筋トレ初心者ボーナスとは何か？
新しい刺激に対して筋力が著しく発達する期間
筋トレを始めたばかりの頃には、急激に筋肉が発達し体が劇的に変わる期間があります。それを筋トレ初心者ボーナスという。
筋トレ初心者ということは、今まで重りの負荷や筋肉の細かい部位への刺激がまったくなかったということなので、小さい刺激でも筋肉が大きく損傷して大きく修復されるのです。
例えば筋トレを何年もやっている私にはベンチプレスの重さの更新が1年で１㎏あるかないかなところに対して、初心者のうちは1ヶ月の間に5㎏、10㎏更新、いやもっとなんてこともざらにあります。
長年トレーニングをしている人には有り得ない話。筋肉がトレーニングの負荷に慣れてしまうのです。
筋トレ初心者ボーナスはなぜ起こるのか？
体の適応能力
筋トレ初心者の方の筋肉は、重い負荷に不慣れなため少ない刺激でも筋肉を大きく発達させる効力がある。
人間の体はとても賢い適応能力があるため、新しい環境に必死になって適応しようと体を変化させる。その一方で慣れてしまうと成長がとまるということもある。
簡単にいうと、このままの筋肉では生活が困難だと脳が判断して筋肉生成をフル稼働することで起こる。
筋トレ初心者ボーナスの期間は？
3ヶ月～6ヶ月
筋トレ初心者ボーナスの期間は3ヶ月～6ヶ月と言われています。もちろん筋トレを始めた日からですが、目に見える形（重量や回数の更新）になるのは1ヶ月程度かかると思います。なぜなら新しい刺激が入った筋肉は損傷も大きく筋肉痛となってしまうから、1ヶ月程度は様子をみながらのトレーニングになってしまうでしょう。
実際にその後は体の変化も重量も回数も劇的に更新していきます。
筋トレ初心者ボーナスに必要なこと
トレーニング、栄養、休息
これは全てのトレーニーに必要な事ですが、初心者の方は特に、この期間は劇的に体が変化をしようとするので、最大限に活かすためにはより気を配る必要があります。
- トレーニング…全身法
- 栄養…タンパク質
- 休息…睡眠
筋トレ初心者ボーナスの真相とは？
筋トレ初心者ボーナスの真相
実は、この初心者ボーナスは初心者限定といったことではなく、体に新しい刺激が入ることで起きる体の適応なのです。
もちろん人それぞれの骨格や遺伝子によって筋肉量や適応能力に限界はありますが、その中で最大限の伸び率になります、急がないと体が危険だと脳が認識するからです。
なので筋トレ初心者ではなくても、いままで負荷をかけてこなかった部位によっては、初心者ボーナスと同じようなことが起こります。
実際のお話し
私に実際起こったボーナスはこんな感じ。
私自身筋トレは33年もやっているのに、腹筋はまったくやってきませんでした。
左側が以前の私、右側が腹筋を始めて3ヶ月です、たった3ヶ月で腹筋が割れるなんて通常では難しいのに、初心者ボーナスではありえるのです。
その理由は簡単で、筋トレはやっていても腹筋にはなんの刺激も与えてこなかったから。
要は腹筋のみ初心者だったということ。
筋トレ初心者ボーナスを活かすトレーニング法と頻度
筋トレ初心者ボーナスを活かす筋トレ法とは？
全身法
筋トレ初心者ボーナスを活かすためには全身法がオススメ。なぜかというと、この期間は少ない刺激で筋肉が発達するので種目数や高強度のトレーニングをしなくても十分に筋肉が発達するからです。
ちなみトレーニング歴が長くなると筋肉に刺激が入りづらくなり、分割法で1部位ごと追い込まないと発達が難しくなる。
全身法…1日に全身を鍛える方法
分割法…1日ごとに鍛える部位を変える方法
トレーニング頻度
週に2～3回
筋肉痛がある時はやらない
少ない刺激でも筋肉は過剰に反応する時期なので、毎日やる必要はありません。むしろ休まないと怪我につながる恐れもあるほどです。基本的に筋肉が回復するには48時間～72時間かかると言われているので週に2～3回、そして筋肉痛が残っている時は筋肉の回復に専念しましょう。
特に睡眠、筋肉は寝ている間にしか発達はしません。
筋トレ初心者ボーナスを活かすトレーニングメニュー
ダンベルとインクラインベンチを使った筋トレ初心者ボーナスを最大限に活かすトレーニングメニューを紹介します。
自宅で筋トレ！ホームジムを始めたいと思っている方はこちらも読んでください！
- 胸…ダンベルプレス
- 肩…ショルダープレス
- 腕…アームカール
- 背中…ダンベルローイング
- 脚…ダンベルスクワット
基本的には1種目6回～12回を3セット。全身法なのでこれを1日に行います。
５種目3セットで全15セット。
- 月曜日…トレーニング
- 火曜日…休み
- 水曜日…休み
- 木曜日…トレーニング
- 金曜日…休み
- 土曜日…休み
- 日曜日…休み（筋肉痛がない部位や好きな部位のトレーニング）
①胸 ダンベルプレス
- ダンベルを持ちベンチに寝る。
- ダンベルを胸の横で持ち肩甲骨をよせて胸を張る。
- 腕は真横ではなくダンベルが少しハの字になるように脇をしめる。
- そのまま真っ直ぐ上に持ち上げる。
- 6回～12回上がらなくなるまで上げる。
- 呼吸はスタートポジションで吸い、上げる時に吐く、その後は降ろすときに吸う。
②肩 ショルダープレス
- ダンベルを膝の上に起き、ベンチに座る。
- 太ももの反動を使いながらダンベルを肩の上に持ち上げる。
- ダンベルが耳の横にくるあたり、肘の角度が９０度くらい。
- 真上に持ち上げる。
- 肘が真っ直ぐにならない程度で降ろす。
- 6回～12回上がらなくなるまで上げる。
- 呼吸はスタートポジションで吸い、上げる時に吐く、その後は降ろすときに吸う。
③腕 アームカール
- ダンベルを持ち、手の平を前方に向けて立つ。
- 脇を締めて肘を固定したまま肩に向かってダンベルを持ち上げる。
- 片手づつでも両腕でもどちらでもかまわない。
- 6回～12回上がらなくなるまで上げる。
- 呼吸はスタートポジションで吸い、上げる時に吐く、その後は降ろすときに吸う。
④背中 ダンベルローイング
- ダンベルを持ち、腰と膝を浅く曲げる。
- そのままダンベルを肩の真下にぶらんと降ろす。手のひらは後ろ向き。
- 肩甲骨どうしをしっかりよせて胸を張り、両方のダンベルを股関節に向かって引き上げる。
- 6回～12回上がらなくなるまで上げる。
- 呼吸はスタートポジションで吸い、上げる時に吐く、その後は降ろすときに吸う。
⑤脚 ダンベルスクワット
- ダンベルを両手に持って立ち、脚は肩幅程度に開く。
- 胸を張り膝の角度が90度になるまでしゃがむ。ポイントは肩の位置と膝の位置が一直線になるようにする。
- この時に膝がつま先より前に出ないように注意する。
- 6回～12回上がらなくなるまで上げる。
- 呼吸はしゃがむ時に吸い、上がる時に吐く。
筋トレ初心者ボーナスを最大限に活かすための食事
トレーニングで傷んだ筋肉には栄養が必要です。しかも筋トレ初心者ボーナス時には尚更多くのタンパク質が必要。基本的にトレーニングをしている人に必要なタンパク質は体重の1.5倍～2倍と言われています。
60㎏の体重の方なら、1日に90g～120gのタンパク質が必要ということ。
しかし、ボディービルダーを目指すわけではないので、ガッツリと食事制限をする必要はありません。
日々の生活の中で、少しタンパク質というものを意識すれば近い数字にたどり着けます。
私のおススメをいくつか紹介するので、ゆるく試してみてください。
タンパク質が豊富に含まれる食材
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
- 魚介類（鮭、鯖、鰻など）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、クルミなど）
ゆで卵
おやつや間食をゆで卵にするだけで、かなりタンパク質が摂れます。
しかもこれは楽、トレーニングする前や隙間時間に作って冷蔵庫にストックすればいつでもタンパク質補給ができる。
作り方は至って簡単。
銀の卵容器を外して中に規定量のお水を入れ、蓋をしてレンジでチン。
500ワットで7～8分程度で出来上がり。
ゆで卵1個
カロリー 74㎉
タンパク質 6.9g
プロテイン
できるだけしっかりとした食べ物でタンパク質を摂りたいのですが、忙しくて食事が摂れない時はプロテインです。私は、朝起きてすぐとトレーニング直後に飲んでいます。
ビーレジェンドプロテイン1杯（フレーバーによって異なる）
カロリー 約116㎉
タンパク質 約21g
ふるさと納税でプロテインとはすごい！
鶏むね肉のから揚
最後は少し難易度を上げて、私が実際に食べている簡単自炊料理。
コスパもよくて簡単でなおかつ美味しいのでおススメ、奥様や子供に作ってあげても喜ぶと思います。
材料
- 鶏むね肉300g
- オリーブオイル
- 片栗粉
- おろしにんにくチューブ（生姜）
- マヨネーズ
- 鶏がらスープの素
- 醬油
- 砂糖
- コショウ
鶏むね肉（1ブロック約300g）2食分、
皮を剥いで火が通りやすいように小さくカット、
切り方は気にしません。
100均のビニール袋（小）にむね肉とお酒少々を入れてよく揉みます。
鶏肉の臭いを消すのと柔らかくする為。
- マヨネーズ 大さじ1
- ※1鶏がらスープの素 大さじ1
- ※2おろしにんにくチューブ 好みの量
- 醬油 小さじ1
- 砂糖 少々
- コショウ 多め
基本適当な量で大丈夫です、大さじは多め、小さじは少なめな感じ。
※1鶏がらスープの素がなければ、顆粒だしでOK
※2臭いが気になるときは生姜でもOK
よく揉んで、冷蔵庫で10分ほどねかす。
冷蔵庫から取り出し、片栗粉を大さじ1杯加えてよく揉む。
フライパンにオリーブオイル大さじ1をなじませて焼く。
注意1つ1つをしっかり離して焼いてください。片栗粉でくっついているので、重なっていると火が通らない箇所ができてしまう。
両面しっかり焼いて出来上がり！
鶏むね肉のから揚げ300g（2食分）
カロリー 553㎉
タンパク質 69.9g
時間がない方や自炊が難しい方にはこちらが便利でオススメです。
金銭的な問題はありますが時間には変えられない！冷凍食品なので何個かストックしておくと残業の時には助かります。
まとめ
筋トレ初心者ボーナスの終わりが始まり！
筋トレ初心者ボーナスとは、筋トレを始めて間もない期間に、適切なトレーニングと適切な栄養摂取により筋力の向上が劇的に引きおこる現象。この努力の成果と体の変化でトレーニングの楽しさや素晴らしさを知り筋トレにハマっていく期間。
筋肉の成長が落ち着いたなと思った時や、筋肉痛が出なくなった時が筋トレ初心者ボーナスが終わりに近づいた合図。もちろんその頃にあなたはトレーニングのノウハウや筋肉について必要な知識が備わっていると思います、ここからがホントのトレーニングの始まり。
もうあなたは筋トレの魅力に引き込まれていることでしょう！筋トレを継続して、誰もが憧れる洗練されたボディーと、素晴らしい健康を手に入れよう！
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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