薄毛が気になるけど、何からはじめたらいいんだろ？
まずは睡眠の質をあげることが大事。
自律神経を落ち着かせるようにリラックスするといいよ。
薄毛に悩むとき、真っ先にできる対策が【睡眠】です。
身体や脳は休むことができないと、うまく成長ホルモンが分泌されません。
髪の毛にうまく栄養も届かなくなり、毛根から弱ってしまうことに。
育毛をするときのポイントとして、
- 睡眠不足による血行不良は育毛の大敵！
- 自律神経の乱れると成長ホルモンがうまく働かない
- 全身の血流を高めることで細胞が活性化
- 脳を休める習慣をつける
- 育毛剤はつけるタイミングが大事
結論として、薄毛の進行を止める、健康な髪を取り戻すためには【質の良い睡眠】が必須です。
では、どのように良質な睡眠をとればいいのか？
睡眠の他に気をつけるポイントは？
順番にみていきましょう。
目次
なぜ良い睡眠が育毛に効果的なのか
育毛と睡眠の重要性。
薄毛が気になり始めたみなさんにとって、とても大切なポイントです。
睡眠と育毛の関係について、具体的に見ていきましょう。
① 育毛になぜ、睡眠が必要なのか
質の良い睡眠は、身体全体の健康はもちろんのこと、髪の健康にも直結しています。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
睡眠後3～4時間で多く分泌されるので、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減ってしまうことに。
成長ホルモンはタンパク質の合成を促す作用があり、髪の毛のほとんどがタンパク質で構成されています。
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が減ると、毛髪の形成に必要なタンパク質の合成が減少してしまい、薄毛の原因になっちゃいます。
髪の成長に必要な栄養素を頭皮に運んでくれる成長ホルモンが多ければ多いほど、髪は健康になり、薄毛になりにくい環境を作ってくれます。
つまり、睡眠の質が育毛に大きな影響を与えるわけです。
質の良い睡眠を得るためには、
- 寝る前のカフェイン摂取を避ける
- スマホやPC、ゲームなどは寝る前に使うのを控える
- 寝るときは部屋を真っ暗にする
- 過度の飲酒、喫煙は控える
自立神経、その中の副交感神経を優位にしてあげることが大事になります。
副交感神経をひとことで表すと、【夜の神経】です。
基本的に夜に近づけば優位になり、身体をリラックスした休息状態に導いてくれます。
しかし、現代人は自律神経が乱れがち。
主な原因として、
- スマホやPC、動画サイトなどを寝る前まで見ている
- お風呂はシャワーのみ
- 部屋の明かりを消さずに寝る（真っ暗にしない）
- 毎日の飲酒
- 慢性的な睡眠不足
- 不規則な食事
- ストレス
ストレスと不規則な生活習慣の乱れが、自律神経を乱す原因に。
よくよく見るとすべての原因は繋がっていますね。
どれも身体や脳を活発にする交感神経が優位になることばかり。
まったく身体を休めていません。
これではまったく髪に栄養を届けるどころか、成長ホルモンがまったく分泌されないので、身体の修復や体調を整える機能も低下してしまいます。
髪のような末端の部分は、体温をあげるための血流は後回し。
睡眠がとれないと、血行不良で栄養も成長ホルモンが届かず、育毛ができなくなってしまいます。
それだけ育毛では、成長ホルモンと睡眠が大切になっています。
② 睡眠不足が頭皮に与える悪影響
睡眠不足はストレスの増加につながり、それが頭皮の血行不良を引き起こします。
血行が悪くなると、髪の毛が必要とする栄養や酸素が十分に届かなくなるので、結果として髪の成長が妨げられれてしまう結果に。
睡眠不足の血行不良以外にも悪い影響がたくさん！
些細なことに」もイライラしやすくなるので、ストレスがたまりやすい悪循環になっちゃいます。
さらに、睡眠不足はホルモンバランスの乱れにもつながり、これが薄毛や抜け毛の原因に繋がります。
毎晩しっかりと睡眠を取ることが、健康な髪を保つためには非常に重要です。
③ 良質な睡眠を取るための習慣
良質な睡眠を取るためには、寝室を快適な空間にすることが重要。
- 部屋を暗くし、静かで眠りやすい環境を作り出す（アイマスクや遮光カーテンも効果的）
- 睡眠の質を下げる原因となる、スマホ・PCなどのブルーライト避ける
- 入浴で体を温める（40℃前後で10～20分）
- 温かい飲み物を飲む（ノンカフェインが理想）
睡眠の質を高める基本として【体温をあげる】ことが最も効果的。
入浴は睡眠の2時間前くらいにしておくと、身体が温まった後に体温がゆっくりと下がることで、睡眠に自然と入りやすくなります。
入浴時の注意点として、お湯の温度は43℃以上にすると交感神経が刺激され、身体や脳が覚醒してしまいます。
睡眠のため体温を効果的にリラックスするには、副交感神経を落ち着かせる38～40℃が最も効果的。
寝る前にとる水分は温かいものがベスト！
内臓が冷えないように意識してあげましょう。
寝る前のドリンクはできればノンカフェイン！
育毛に必要な亜鉛やアデノシンを阻害、さらにカフェインは摂取30分経つと覚醒作用で目が冴えちゃいます。
カフェインは抗酸化作用をもち、近年では男性型脱毛症（AGA）の原因となるDHTのはたらきを抑える効果があるとの結果が報告されていたりと、さまざまな健康にいい効果をもちます。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、飲んで30分以内ならリラックス効果で睡眠しやすくなるリラックス効果がありま。
しかし、30分以上経つことで、逆に覚醒してしまう効果が。
摂取量や飲むタイミング次第で、睡眠の質をガラリと変化させてしまうことに。
夜にカフェインをとってしまうのは、睡眠の質をあげるためには控えた方が無難ですね。
④ 睡眠と育毛剤の関係
睡眠と育毛剤は、上手にできれば高い相乗効果を発揮します。
良質な睡眠をとることで育毛剤の成分の吸収を助け、より効果的な育毛を促すことができます。
育毛剤を使用するならお風呂でしっかりシャンプーと頭皮マッサージを行って、頭皮の毛細血管を活発にしてからつけましょう。
ドライヤーで髪を乾かしたあとにつけるとベスト！
頭皮がぬれていると効果が薄まったり、ドライヤーで乾かしたときに蒸発してしまうことも。
夜のシャンプーあとの清潔で、頭皮の毛細血管が表面に開いている状態で育毛剤をつけると、その効果がしっかりと得ることができます。
睡眠中に成分がじっくりと頭皮に浸透し、髪と頭皮の成長をサポートしてくれますよ。
頭皮マッサージとストレッチは睡眠の質高めてくれる
頭皮マッサージに限らず、ストレッチやヨガなどは体温を上げてくれ、身体をリラックスさせる効果があります。
副交感神経が刺激されるので、自然と深い睡眠に入れます。
① 簡単にできる頭皮マッサージ
特に効果が出やすいのが、
額、耳上の側頭部、後頭部の左右の出っ張り部分の周辺です。
図のようにグーを作って、
第二関節の先や平の部分を傷みや場所に合わせて使い分けてください。
力加減は「痛気持ちいい」くらいがベスト！
※力加減が強すぎると、額にアザができたり、揉み返しみのようになるので注意！
赤い線で囲んでいるところにグーにした指を押し当てて、左右上下に動かしてください。
1～2分も動かすと、スッキリ感が出て軽くなります。
首回りは指を押し当てる他に、つまんで同じように上下左右に動かすと、筋肉のこわばりがほぐれる感じが出るのでオススメですよ。
これを育毛剤をつける前後にするだけで、効果が倍増！
睡眠の質もとてもよくなるので、ぜひお試しください。
② 肩甲骨～脇の下を伸ばすストレッチ
みなさんストレッチをするとき、どこを伸ばしますか？
背中や腕、足を伸ばすことはあっても、
脇の下や肩甲骨を伸ばすイメージは少ないと思います。
脇の下や肩甲骨が固まると、身体は自然と丸くなり猫背やストレートネックになっちゃいます。
すると自然と呼吸が浅くなり、全身の血行も悪くなる。
結果、身体全体は硬くなって、睡眠の質が下がってしまうことに。
これぞ負の連鎖…。
改善におすすめなストレッチや運動は、こちらの動画がオススメです。
脇の下や肩甲骨以外のストレッチもたくさんあり、トークもおもしろくて飽きません。
私もよく見ていますが、効果もありつつ楽しいので、ストレッチや運動が苦手な人でも参考になります。
ストレッチやマッサージのあとは、びっくりするほど眠れます。
忙しくてなかなか睡眠時間を長く取れない人は、ストレッチやマッサージで質を高めてみるのもいいでしょう。
育毛と薄毛対策の共通ポイントは「温活」
ここまで睡眠の質を上げるために、
頭皮マッサージ、ストレッチ、寝る前には温かいドリンクを飲むなどのポイントをあげました。
そのポイントに共通していること、それは「温活」です。
頭皮と身体を温めるストレッチやマッサージ。
身体の内部を温める、温かいドリンク。
身体を冷やさないことが重要！
身体が冷えてしまうことで血流が悪くなってしまうことを防ぎましょう。
- お風呂はシャワーだけ
- 冷たいドリンクや食事で、身体を中から冷やしちゃうこと
- 運動不足
- 冷え性
湯船に浸かって、お風呂上りにストレッチやマッサージをするだけでも「温活」になります。
まずは身体を温める意識をもつことが重要です！
健康面でもそうですが、「身体の冷え」は育毛や睡眠でも大敵です。
ダイエットなんかでもそうですが、冷えは人のすべてのコンディションを下げてしまいます。
① 睡眠の質を上げる習慣を、少しづつ確実に身に付ける
良質な睡眠は、普段の生活習慣を少し改善するだけで、分かりやすく改善されます。
睡眠の質を高めるためすることとは、身体に悪いと言われる習慣を1つずつでも減らすことにあります。
そんなこと？
簡単じゃん！
ほとんどの方はそう思ったことでしょう。
そう、1つずつ減らすことは簡単なんです。
でも、
悪い生活習慣は全部だめ！
お酒やタバコ、夜更かしもやめる！！
なんてしたら、どうですか？
しんどくならないですか？
特にお酒やたばこを禁止した人は分かると思うのですが、けっこうしんどいもの。
カフェインやニコチンのような、常習性があるものは離脱反応が強く、人によっては頭痛や倦怠感、イライラなどがあらわれます。
一気にできる人は大丈夫ですが、
特にお酒、タバコ、カフェインなど、ひとつずつ確実にやめましょう。
まずは睡眠の質をあげること。
これが最優先になります。
そのためには、まずは改善できる生活習慣から変えていきましょう。
② 睡眠の質をあげるため、育毛を成功させるための習慣化
睡眠の質をあげ、育毛を成功させるためには、生活習慣の見直しが必要です。
できることからの習慣の改善がポイントに。
優先的に変えやすいところから変えていきましょう。
- 入眠時間を決め、寝るときは部屋を真っ暗にする
- 寝る直前にスマホやPCを使わない
- 入浴は湯船に浸かる（40℃前後で10～20分）
- 入浴を入眠する2時間前にはできるだけ済ませるようにする
- 夜のカフェインの摂取を控える
- お酒を止める
- タバコを止める
①から優先的に変えていくと習慣化しやすくなっています。
問題は⑤、⑥、⑦です。
カフェインは夜だけ控え、お酒と共に一日の適量を守れれば大丈夫なことが多いですが、⑦のタバコに関してはデメリットしかありません。
健康面、睡眠の質、育毛に関わる全ての面でオススメできません。
カフェインやお酒と違い、リスクが多すぎること。
毛細血管を萎縮し、体温低下や自律神経の乱れからも止めましょう。
タバコを続けることは、自分の髪や健康に強いリスクを与えてしまうことを覚えておきましょう。
お酒も適量なら大丈夫とは書きましたが、毎日の飲酒とおつまみには要注意！
本気で睡眠の質改善と薄毛ケアを考えるなら、止めることも必要です。
実行可能な習慣化が大事ではありますが、本気で変えたいなら、きっぱりと止めることも必要です。
③ 睡眠が改善されると、育毛剤の効果も向上する
育毛への取り組みは、一朝一夕に結果が出るものではありません。
「継続は力なり」
この言葉は育毛においても真実です。
睡眠が改善されると、髪の成長に必要な成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになります。
そうすると、いままで効果がピンと来なかった育毛剤も真価を発揮します。
よく「市販の育毛剤は効果ないからムダ」なんて聞きますが、それは育毛剤だけに頼っていたから。
睡眠や血流を改善することで、効果の出方が変わります。
AGA治療薬であるミノキシジルは毛髪に栄養を届けるため、血流を促進させる効果があります。
そのため、同じように栄養を運ぶためには同様に血流を促進させる必要がありました。
血流が悪かったら、育毛剤がどんなに良くても栄養が届かないよね。
血流が改善・向上すれば、いままで届かなかった成分や栄養が、頭皮と毛根に届くようになります。
④ 育毛剤も日々進化している
育毛剤には発毛効果自体はありません。
ですが、今ある髪や成長を大きく助けてくれる成分は日々進化しています。
- ヒト幹細胞培養液
- タマゴ由来成分「HGP」
- センブリエキス
- ピディオキシジル
- アデノシン
- etc
基本は保湿と血行促進が多く含まれ、ヘアサイクルや頭皮環境の安定によって育毛の補助してくれるアイテムです。
AGAになる前にうまく使うことで、フサフサな美髪に近づけます。
髪は栄養が欠けるだけで成長が止まることがあり、それは人によってさまざまです。
リジンが足りない人もいれば、亜鉛が足りないなど。
亜鉛は摂り過ぎることで、髪に必要なミネラルの吸収を阻害することも。
育毛剤は食事では難しい成分を直接とれるアイテム。
さらに頭皮環境を正常化してくれる効果があるので、カラーやパーマで負担がかかる頭皮ケアにも適しています。
そんな育毛剤でも摂れない、髪に必須な成分がアミノ酸。
たんぱく質が足りないと、どんなに育毛や生活改善しても効果がありません。
バランスのよい食事に加え、高たんぱくを意識しましょう。
また、水分を十分とることも大事です。
髪の生成に水分は必須。
髪に栄養を届けるのも、アミノ酸以外の主な成分も水分です。
うまく水分を届くように、ノンカフェインのお茶や水がベスト。
お酒、コーヒー、紅茶、ジュースなど色つきの飲み物は適量で楽しむ程度がいいですね。
まとめ｜薄毛予防は睡眠改善と育毛剤の相乗効果で対策
薄毛の進行に悩むあなたに、睡眠改善、頭皮ケア、育毛のポイントの重要性をご紹介しました。
健康で元気な髪を取り戻すためには、これらのポイントを日々の生活に取り入れることが重要です。
睡眠の質を高め、育毛剤の効果を最大限に引き出すことができれば、高い相乗効果を発揮できます。
良質な睡眠をとることで育毛剤の成分の吸収を助け、より効果的な育毛を促すことができます。
育毛剤の吸収を高めるためには、頭皮の毛細血管を活発にしてからつけるのがポイント。
髪はストレスに非常に弱いので、身体や心の健康を保つことも重要です。
身体をほぐし、血流をよくすると身体と心のストレスも緩和されやすくなります。
身体と心が軽くなれば睡眠の質も上がり、ゆっくり休めて寝起きもスッキリ好循環になり、健康に繋がります。
心身がリラックスできるので、忙しくて心に余裕がない方はぜひ、睡眠改善の目的としてだけでもオススメですよ。
育毛剤は薄毛対策以外にもメリットがたくさんあります。
- 美髪育毛
- 頭皮美容によるアンチエイジング
- 顔のリフトアップ
- 美肌効果
- 頭部の血流アップによる脳の活性化
むしろデメリットの方があまり見当たらず、金銭的負担のみでしょうか？
もちろん、育毛剤は人によって効果の大小はありますが、睡眠改善と頭皮ケアは裏切りません。
顔や全身の美肌ケア、ダイエット同様に、頭皮と育毛ケアをぜひ行ってください。