閉経後に血管老化が進む理由と予防する生活習慣と食事

2025-03-29 23:05:43

テーマ：┃健康･エイジングケア

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エストロゲンは、主に卵巣で産生される重要な女性ホルモンであり、女性の身体にさまざまな影響を与えます。エストロゲンの役割は、思春期から閉経までの女性のライフステージにおいて特に重要です。

なぜ更年期に血管老化が起こるのか

女性ホルモンエストロゲンがカギ

女性ホルモンエストロゲンの役割

女性の体内で作られる“エストロゲン”というホルモンは、

子宮にはたらいて妊娠への準備をしたり、
乳房の発達や女性らしいからだをつくるはたらき
肝臓、皮膚、腎臓、血管など様々な臓器に関係しています。
その中でも血管老化を抑制する作用があり、心臓と血管を守る重要な役割を担っています。

抗酸化物質としてのエストロゲン

フリーラジカルといわれる毒性の強い活性酸素を中和し、水と酸素に分解する「スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）」や「グルタチオンペルオキシダーゼ」といった抗酸化酵素の活動を促進し、酸化ストレスを減少させる能力を持っています。

血管の保護強化

エストロゲンは血管の内皮細胞に直接働きかけ、血管をリラックスさせて血流を良くする役割も果たします。その結果、血管の健康が保たれ、動脈硬化の進行を防ぎやすくなります。

エストロゲンと脂質代謝の関係

エストロゲンの役割や更年期を迎え減少することで及ぶ様々な影響について紹介します。

エストロゲンは、脂質（脂肪）のバランスを保つのにとても重要なはたらきがあります。

エストロゲンの濃度が高いと、いわゆる「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）」を減らし、「善玉コレステロール（HDLコレステロール）」を増やすはたらきが強まります。

エストロゲンが減少すると、肝臓が作るLDL受容体の数が減って、血液中のLDLコレステロールが十分に回収されず、結果として血中のLDLコレステロールの濃度が上がってしまいます。

エストロゲンは肝臓でコレステロールを「胆汁酸」に変換するのを助ける役割がありますが、

エストロゲンが減少すると、コレステロールの胆汁酸への変換や排出が減少するため、余分なコレステロールが血管にたまりやすくなります。

動脈硬化について

酸化ストレスと動脈硬化

エストロゲンが減ることで、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が酸化されやすくなり、酸化LDLが増加、これが血管に炎症を引き起こし、動脈硬化のリスクを高めます。

動脈硬化は、血管の内壁に「プラーク」と呼ばれる脂肪の塊が蓄積することで、血管が硬くなったり狭くなったりする状態です。

血管の壁が傷つき、悪玉コレステロールが付着してプラークが形成され、血管が硬くなる病気です。この病気は完全に治すことが難しく、初期症状が現れにくいため、知らない間に進行することがあります。予防には、生活習慣の改善や定期的な健康診断が重要です。

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血管老化が進行すると

◾️冠動脈疾患（狭心症・心筋梗塞）

更年期から閉経後の女性では、エストロゲンの減少によって、悪玉コレステロール（ LDLコレステロール）の増え、善玉コレステロール（ HDLコレステロール）の減少が見られます。
これが動脈硬化を促進し、冠動脈疾患のリスクを高めます。Framingham Heart Studyなどの長期的な疫学調査でも、閉経後の女性の心血管疾患リスクが高いことが示されてあり、閉経後の女性は、閉経前と比較して心血管疾患リスクが2倍になると報告されています。

◾️脳卒中（特に脳梗塞）

閉経によるエストロゲン減少は、血管の内側の壁に並んだ細胞のはたらきが悪くなり、血圧の上昇や動脈硬化を促進します。
また、血栓形成のリスクが増加するため、脳梗塞など虚血性脳卒中のリスクが高くなります。疫学的研究によると、閉経後10年間で脳卒中リスクが25%増加することが報告されています。

◾️エストロゲンは認知機能に関与

記憶や認知機能をサポートし、認知症やアルツハイマー病のリスクを低減します。
気分を安定させ、うつ病や不安障害の症状の軽減に作用します。

閉経後の女性がしなやかな血管を保つために

日常的に取り入れやすい生活習慣と、効果的な栄養摂取法

バランスのよい食習慣

血管の健康を保つためには、抗酸化作用を持つ栄養素や、コレステロールや血糖値のバランスを整える食品が重要です。

ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどは、抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどが豊富に含まれており、血管の酸化ストレスを減少させます。
青魚（サバ、イワシ、サケなど）は、オメガ3脂肪酸が豊富で、血管の炎症を抑え、動脈硬化を予防しますので、週に2回以上は食べるように心がけます。

適度な運動習慣

運動は血流を良くし、血管の弾力性を保つ効果があります。また、血圧やコレステロールの管理にも役立ちます。

通勤や買い物の際に少し歩く距離を増やす、昼休憩の時間に会社や家の周りを散歩するなど、日常生活の中で取り入れやすい方法で行うと続けやすいです。
また、自宅でできるストレッチや筋トレ（スクワット、腕立て伏せなど）を加えると、全身の血流改善につながり、筋力維持にも効果的です。

禁煙とアルコールは適度に

喫煙は酸化ストレスの原因となり、血管を傷つけ、動脈硬化のリスクを高めます。また、過度の飲酒も血圧の上昇や肝機能の悪化につながります。

自力で禁煙が難しい場合は、禁煙外来や仲間で一緒に禁煙を取り組むなどのコミュニティを利用するのも効果的です。
飲酒は適量に抑えて、例えばワイン1杯やビール1缶程度にとどめると、リスクを抑えつつ楽しめます。

ストレス管理とよい睡眠

ストレスや睡眠不足は血圧を上昇させ、血管の老化を加速させる要因となります。リラックスできる時間を作り、良質な睡眠を確保することが重要です。

寝る前にお風呂にゆっくり浸かる、アロマを楽しむ、好きな音楽を聴くなど、就寝前に心を落ち着ける時間を設けると、睡眠の質が向上します。
呼吸法や簡単なヨガのポーズを取り入れることでも、ストレスを軽減し、血管の健康を守ることができます。

サプリメントの活用

食事だけで補いきれない栄養素は、サプリメントを活用して補充することも一つの手です。特に、更年期には不足しがちな栄養素があるので、計画的に取り入れましょう。

ビタミンDは、メンタルの力をサポートするだけでなく、血管の弾力性を保ち、骨の健康もサポートします。
紫外線対策から日光に当たる時間が少なくなっており体内でビタミンDの生成が難しくなっています。よって、天然由来型のビタミンＤ3をサプリメントで補うことを検討しましょう。
オメガ3脂肪酸・ビタミンCは、強力な抗酸化サプリメントです。手軽に取り入れることで、血管の酸化ストレスを減少させ、心血管系の健康維持に役立ちます。