毎日ウォーキングするとよい7つの理由

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ウォーキングは体だけでなく、ストレス解消にもなるため心の健康にもよい運動です。

歩くという行為は、ほとんどの人にとっては移動する手段として自然に行っています。ですがほとんどの人がウォーキングの効果に気付いていないでしょう。実はウォーキングは最も簡単で、しかも体のあらゆる機能を活性化し、健康改善に役立つエクササイズといえるのです。

定期的にウォーキングを行なっていると関節と骨が強くなるのはもちろん、代謝や、カロリーの燃焼も促進されます。

ここでは毎日ウォーキングをすると良い７つの理由についてご紹介します。

ウォーキングの7つのよい理由

元気になる

・まず、歩くと血流が良くなります。これは、組織が正常に働くための酸素を十分体中に行き渡ることを意味します。

・血流が良くなる、という事は筋肉や関節のコリや緊張をほぐし、肩こりなど日常生活に影響をおよぼす痛みを軽減することに繋がります。

心臓や血管の健康につながる

ウォーキングは有酸素運動の一種であり、定期的に行うことで心臓や血管の健康を改善する効果があります。例えば、週に3回30分ほどのウォーキングを行うことで、心拍数が上昇し、心臓がより効率的に働くようになります。週に3回30分ほどのウォーキングは、心臓の効率を高め、血管を若返らせる効果があります。
良性コレステロール（HDL)値を増やし、悪性コレステロール（LDL)とトリグリセリドを排出する助けになります。LDLは心臓発作、脳卒中、動脈疾患を引き起こすものですので、ウォーキングはそういった病気の予防にも役立ちます。

減量を助けてくれる

ウォーキングのような有酸素運動はカロリーを燃焼し、体重増加や肥満を予防、改善します。

ウォーキングで短期間で痩せるためのコツを以下にご紹介します。

正しい歩き方をマスターする:
- 耳や肩、膝やくるぶしが横から見たときに一直線に伸びるような美しい姿勢で歩くことを心がけましょう。
- 足の指とかかと、指の付け根が地面についているか意識しながら歩くこと。
- 歩くときの体重のかけ方を意識して、かかとから地面につけて足の外側へ、次に小指の付け根から親指の付け根へ、最後に親指に進んで蹴りだし、かかとに戻ること。
歩くペースを上げる:
- ウォーキングは普通に歩くだけで体重が減る運動と思われがちですが、ダラダラと歩いていては効率的に痩せることはできません。
- 汗をかくぐらいの時速5.6キロで30分間ウォーキングすると、8枚切りの食パン1枚分のカロリーが消費されます。歩くペースを上げていきましょう。
30分歩くこと:
- 歩き始めて20分を超えたあたりから脂肪が消費されやすくなるため、ウォーキング時間を30分に設定しましょう。
- ただし、1日30分以上の有酸素運動は筋肉の元となるタンパク質を分解してエネルギーとして消費するため、筋トレ効果を落とさずにウォーキングを行いましょう。
歩く頻度を週3ほどにする:
- 週3回のウォーキングなら1日おきに歩けるため、無理なく続けられます。
- 最初から毎日歩くのは難しい場合でも、週3回から始めてみましょう。
しっかりと食事を制限する:
- ウォーキングと合わせて食事内容にも気をつけましょう。
- 食事を制限することで、痩せやすい身体の土台を作り、ウォーキングの効果を高めます。
筋トレで基礎代謝をアップさせる:
- 筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げ、効率的に痩せることができます。
- ウォーキングと組み合わせて、ダイエット効果をさらに高めましょう。

足やお尻の筋肉を引き締める

歩くと下半身の筋肉を鍛えることができ、大腿四頭筋などが強くなります。また上り坂などを上ると臀筋が鍛えられキュッと引き締まったお尻を手に入れることも出来ます。

「老化は足から」とも言われるように、下半身を強くしておくと運動をより長く続けられるようになります。

骨の健康を助けてくれる

骨は確かに毎日の生活を支えています。ウォーキングを行う事で、骨の周りの筋肉だけでなく、骨を丈夫にする骨芽細胞の分泌が促される事ができるようです。また、外に出て日光に当たる事で骨の健康には欠かせないビタミンDを作り出す事ができます。

ウォーキングは骨の健康をサポートする効果的な方法です。人の骨密度は、20歳頃をピークに加齢とともに減少することが確認されています。骨が弱ると関節が自然に形を崩し、変形することにもつながります。最善の予防法として、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングによって骨に適度な刺激を与えることで、カルシウムの吸収率が高まり、骨を強くする効果が期待できます。
また、天気の良い日にウォーキングすることも骨粗鬆症（骨がもろくなり骨折しやすくなる状態のこと）予防につながります。
日光を浴びることで、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが体内で生成されるためです。

ウォーキングは心身の健康に良い習慣であり、骨の強化にも効果的です。ぜひ積極的に取り入れてください。

静脈瘤や下肢静脈瘤を予防する

ウォーキングは静脈瘤や下肢静脈瘤の予防に効果的です。

歩くことで足の筋肉が動き、血液が心臓に戻りやすくなるため、筋ポンプ作用が働き、足のむくみや痛みが軽減されます。
また、ウォーキングによって運動不足と筋力低下を改善し、静脈の働きを悪くする要因を防ぐことができます。
具体的には、歩幅を広げたり、上り坂や階段を歩くことで、ふくらはぎの筋肉を効果的に使うことが推奨されています。
長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に立ち上がって体を動かすこと、着圧ストッキングの使用も予防に役立ちます。これらの方法は、下肢静脈瘤のリスクを減らすだけでなく、既に症状がある場合の改善にも効果的です。ただし、個々の健康状態やリスクに応じて、医療専門家のアドバイスを受けることが最も重要です。

不安やストレスを軽くする

ウォーキングは、不安やストレスを軽減する効果があるとされています。

具体的には、ウォーキングによって脳への酸素供給量が増加し、それによって脳がリフレッシュされ、イライラを抑えたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。
また、セロトニンというリラックスを促進するホルモンが分泌されることで、心地よい気分になり、ストレスが軽減されると言われています。

ウォーキングを始める際には、まずは自分自身が心地よいと感じるペースで始めることが大切です。そして、ウォーキングを習慣にすることで、日々のストレスを少しでも解消する手助けになるでしょう。朝のウォーキングは特におすすめされており、太陽の光を浴びながら行うことで、セロトニンの活性化が促され、精神的にも安定しやすくなります。

ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、距離や時間、頻度などを自分の体調やライフスタイルに合わせて調整することが重要です。

厚生労働省では、成人男性・女性ともに1日8,000歩、65歳以上なら6,000歩が推奨されていますが、これはあくまで参考数値です。ストレス解消のためには、「ウォーキングのためにウォーキングに出かける」という意識を持つことが大切です。自分にとって最適なウォーキングの方法を見つけて、心身ともに健康な生活を送りましょう。

有酸素運動が体と心にもたらす効果

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