・ランニングを始めたけれど、伸び悩んでいる…。
・何とか続けられているけど、でも、ちゃんと目標とかを決めたほうがいいのか？
・ランニング歴の長い人は、どういった感じで目標を設定しているんだろうか？
こういった疑問に答えていきます。
■本記事の内容
・ランニングメニューは簡単に作れるけど、「継続」が最も難しい話
・ランニングを続けると人生変わる話
この記事を書いている私は、ランニング歴１０年ほど。
運動に関しては小さい頃からあまり興味がなく、部活動をやったのは小学生の時だけでした。
現在は年間３０００キロほど走っており、フルマラソンを年３回～５回ほど走っています。
３年目でサブ３を達成しており、現在も３時間前後で走れるポテンシャルを維持できています。
なお、私はランニングをはじめた頃は喫煙者で、１キロ８分ぐらいのペースで走っていました。
禁煙に成功し、ランニングを継続していたら色々良いことが起きました。
もともとは「マラソンで完走とかムリゲーでしょ・・・」って思っていましたが、
実体験を通して「適切に努力すれば達成できる」ということが分かりました。
ランニングに救われた話
不健康でタバコも吸っていた私ですが、ランニングのおかげで、少しずつ身体が改善していきました。カラダが良くなっていくと、思考も良くなっていき、身の回りで良いことが起き始めます。
「仕事シンドイ・・・」とか「カラダ、ボロボロ・・・」といった気持ちがあり、
ランニングを簡単に始めて、心の自由を増やしたいな、と思っている人に向けてお話しします。
この記事が「過去の不健康な私のような人」の参考になればと思います。
ランニングの練習メニューの作り方は簡単です
距離やスピード、時間などを考える前に大切な考え方があります。
具体的な考え方は次のとおり。
あなたの目標やゴールな何ですか？
あなたはランニングするときに、今の状況からやるべきことを見つけて、
積み上げ式に練習メニューを考えていますか？
それとも、目標やゴールを基準にして逆算して、練習のメニューを考えていますか？
モチベーションを維持し、効率よく成長していこうと考えているのであれば後者を採用しましょう。まずゴールを決め現状からゴールまでを俯瞰し、逆算思考でメニューを決めるとよいです。
これはスポーツでいえば、試合の日程が決まっているようなものです。
試合の日程が設定されると、そこにコンディションのピークを持っていくよう、
逆算思考で、いつまでに何をやるかを決めていきます。
日程が決まった中で、スタミナをつける、スピードをアップするなどの目標もでき、
苦しいトレーニングに耐えられます。
これは一流のスポーツ選手に共通する考え方ですが、仕事でうまくいっている人にも共通しています。仕事でうまくいっている人のほとんどが、まずゴールを設定しています。
つまり自分で締め切りというデッドラインを決めているのです。そして俯瞰逆算思考でタスクを決めるという方法をとっています。
ところが、仕事がうまくいかずに悩んでいるほとんどの人が、現状から仕事を積み上げています。
「今日はこれをやらなくてないけない」「明日までにこれをやらなくてはいけない」という感じで、仕事がどんどん増えていきます。
ですから、あなたもはっきりとしたゴールがないと、「やるべきこと」「やならくてよいこと」という判断ができなくなります。
すべての練習が大切に思え、あれもやらなくてはならない、これもやらなくてはならないという状況になります。
ランニング練習メニューはカレンダーを有効活用！
目標が明確でないと、「労力をかけたわりには成果が上がらなくなる」
積み上げ型で練習メニューを組んでいく場合はそうなりがちです。
一方で、俯瞰逆算型のメリットはゴールがはっきりしていることです。
ゴールがはっきりすると、一定の時間の中で、成果を上げるために何をやらなくてはならないのかがはっきりします。ようするに、少ない労力で大きな成果が得られるのです。
ランニングをしていて「やっても成果が感じられない」「終わりが見えない」と嘆く人がいます。
そういう人は積み上げ型でトレーニングしているのです。
俯瞰逆算思考でトレーニングすると、目的や上げるべき成果が分かり、適格に行動できます。成果につながらない行動はやらなくなるので、ストレスもたまりにくいのです。
このような俯瞰逆算スケジュールを管理するのに便利なのが、カレンダーです。
私は、一ヵ月分を大きく表示できるＡ４サイズのものを重宝しています。
手帳を使ってスケジュール管理をしている人も多いかと思いますが、
手帳では一度に見渡せる期間が１週間、２週間程度と短すぎます。
カレンダーなら、常に１ヶ月分が把握でき、数ヵ月先の予定も簡単に確認できます。
例えば私の場合、マラソン大会出場を決め、その大会でゴールする目標タイムを考え、
それを達成することを日々のランニングのモチベーションとしています。
１３週でトレーニングメニューを組むので、大会から約９０日前から本格的に練習をスタートします。カレンダーの大会の日に印をつけて、逆算して各ステップに割り振った練習内容を書き込んでいきます。また、スペースに余裕があるので、練習後に感想を一言書くようにしています。
このように、一ヵ月単位の俯瞰逆算スケジュールを使うことで、
成果を上げるための効率的なメニューの割り振りが可能になるのです。
ランニングは「継続」が最も難しい話
事実：ランニングは大半の人が途中でやめます。
ランニングをやめる理由トップ５（自分調べ）
こんな感じですね。
肌間感覚としては、約９割の人が初期の筋肉痛やひざの痛みに耐えられなくて辞める、という傾向があります。その痛みに耐えた後が一番タイムが伸びるのに…勿体ない。
ランニングの第一歩は「ゆっくり、短く」
当たり前ですけど、初めから張り切るとかなりキツイ筋肉痛になります。
ランニングを楽しく続ける「コツ＋アイデア」
・コツ②：友達を作る→「一緒に頑張る」や「強制力が働く」などで続けやすいかなと思います。
・コツ③：長い目で考える→半年でフルマラソン完走とか、無理ではないけど辞める可能性大。
こんな感じですね。
よくあるのが「高すぎる目標を立てる」です。
高すぎる目標は苦しくて、継続するモチベーションが低下するといった悪循環になります。
まずは習慣にするのが大事です。
「楽しく続ける＝簡単な負荷で走り続ける」じゃないですよ
同じ距離を同じスピードで走る続けると、筋肉痛にはならなくなります。
しかし、「楽しく続ける」とは「楽に走り続ける」こととは違います。
どんどん負荷を上げていって成長を楽しんでください。
人間はラクな時は成長できません。辛さを克服してこそ成長できます。
ランニングを続けると、その辛さを先延ばしにしたくなることがあります。
しかし、巡りめぐってまた同じレベルの辛さがあなたに向かってやってきます。
今、克服するのか、先延ばしにして後で克服するのか、
それがあなたの成長のスピードになります。
ランニングを続けると人生変わる話
私の場合、ランニングを続けて良かったことは複数ありますが、一番はカラダの良化です。
具体的には、
上記のとおり。
体力が上がった
これは言うまでもなく、走り続けてことによって体力が上がりました。
過去の私は「運動不足をどうにかしなければ」といつも考えていましたが、
このストレスから解放されました。
肌がキレイになった
ランニングが楽しくなってくると、タイムをさらに縮めるために、
睡眠と食事を気にするようになります。すると必然的に肌がキレイになりました。
長年悩まされていた乾燥肌も、気付けば改善されていました。
集中力が長続きするようになった
これは、フルマラソンを完走できるようになった頃に仕事中に感じました。
気付けば３時間ぶっ通しで集中して仕事を続けてた、なんてこともザラにあります。
フルマラソンは集中状態を３時間ぐらい続けるので、これで鍛えられたんだなと。
思考がポジティブになった
気付けばそうなっていた、という感じです。
おそらく、不健康な身体から、体質が改善されたことが大きな原因なのではと思います。
喫煙者とか、愚痴を言う飲みにケーションとかそういったことをする人との付き合いが一切なくなりました。
体のラインが整ってきた
以前は脂肪が付いたボテッとした体形でしたが、
脂肪が減り、筋肉が成長してラインが出てくるようになると美しい体型に変わります。
ランナーの場合、カタボリックによって筋肉が大きくなりすぎない細身のキレイなラインになりやすいですね。
というわけで、今回は以上となります。
ランニングの練習メニューの作り方を学びたかった方の参考になれば幸いです。
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