この記事に来てくださった方は、
きっと今ダイエットをしている・・という方が多いのでは？
毎日、好きなものを食べるのを我慢したり、
運動をする時間の確保のため、好きなことを我慢したり、
食べる時間、内容を決めているため、飲み会の誘いに行けなかったり…
我慢続きのダイエットは、とっても苦しいですよね。
私も実は、長年ダイエッターで・・
生活をしていくうえで、
さまざまなことに縛られ、我慢をし
とても生き辛さを感じていました。
タイトルを読んで、
「ダイエットをやめても太らないなんて、そんな夢のような話があるの！？」
と思いませんでしたか？
私の経験談からお話しをすると、
本当に、そんな夢のようなことが起こったのです！！
ここで気を付けていただきたいのは、
ダイエットをやめる
＝（イコール）何でもかんでもやみくもに食べていい
ということではないということ。
ここで
「なんだ～やっぱり食事に気をつけなきゃいけないじゃん」
と、肩を落とさないでくださいね。
ダイエットをやめても太らないようにするには
「ある食べ方の工夫」を意識していただく必要があります。
私の講座では
ダイエット依存から卒業し、生き辛さから解放される
ということを
最終ゴールとして、サポートしています。
ここでは
私がダイエット依存を克服するために
どうしたら色々な制限を外して自由に生きられることが出来るのだろう？
と模索し続けてきた経験談をお伝えしていきますが、
まずはその導入偏の第一歩として、
私が実践していた、
「無理なく取り入れられる太らないような食べ方」を
ご紹介をしていきます。
１、太らないような食べ方とは？
太らないように食べる…
なんて言われると
「色々制限があるんじゃないの？面倒そうだな…」
とイメージされるかもしれません。
ですが
私が気をつけていたのは、ただ１つ！
「三大栄養素」が、不足しないようにする食べ方なんです。
２、「三大栄養素」とは？
３大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質のこと。
そこに
ビタミン・ミネラルが加わると、「五大栄養素」となります。
ビタミン・ミネラルは美肌などには欠かせない栄養素ではありますが
まず「三大栄養素」をしっかりと摂っていくのが最優先です。
「難しそう…」と思いますか？
そんなことはないですよ！
コツをつかめば簡単なんです♪
３．三大栄養素の働きは？
三大栄養素とは、
体の組織を構成したり、エネルギー源となり
生命活動を維持するためには欠かせない栄養素です。
炭水化物、脂質、タンパク質のそれぞれを順番に解説していきます。
【炭水化物】
多く含まれる食品・・・米（ごはん）、パン、めん類など
主にエネルギー源になります。
1ｇ＝4㎉
三大栄養素はそれぞれエネルギー源となりますが、
体にとってすぐにエネルギーとなるブドウ糖をもつのが炭水化物であり、
不足すればエネルギー切れを起こし疲れやすくなります。
また脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖と言われており、
不足すれば考えがまとまらなかったり
ぼーっとしたり
正常な判断ができなかったり…
脳がうまく機能しない可能性が考えられます。
【脂質】
多く含まれる食品・・・植物油、バターやマーガリン、肉や魚・乳製品など
脂質は1ｇ＝9㎉
炭水化物やたんぱく質が1ｇあたり4㎉であることを考えると
エネルギーが倍以上にもなり
重要なエネルギー源となります。
またホルモンに関与したり
細胞膜を構成し美肌の助けになったり
体の臓器などを守るために皮下脂肪になる役割があります。
難しい話になりますが、
脂溶性（油に溶ける）ビタミン類を吸収する際には
油と一緒に摂取することが欠かせません。
不足すれば
エネルギー切れを起こし、
抵抗力が低下して疲労や風邪をひきやすくなったり
肌がカサカサになる可能性が考えられます。
【たんぱく質】
多く含まれる食品・・・肉や魚、卵、豆、乳製品など
1ｇ＝4㎉
たんぱく質は主に体を構成する役割があります。
筋肉などを構成するのに重要ですが
その他にも酵素やホルモンに関与し
体の機能を調節するのに欠かせません。
不足すれば
体の機能がうまく働かなくなり
抵抗力が低下し
疲労感や風邪、さまざまな病気にもかかりやすくなります。
また筋肉も低下してしまいます。
このように、
『三大栄養素』は
どれも不足すれば体にとってさまざまな不調を及ぼす可能性があります。
それでは、
どうやったら三大栄養素を取り入れて食事をすることができるのでしょうか。
４．三大栄養素を意識した食事のポイント
ここからは実践編です！
三大栄養素をバランスよくとるコツとして言われているのが
「一汁三菜」の食べ方です。
（参考サイト：macaroni）
しかし毎回毎回一汁三菜を用意するのは難しいですよね💦
私自身もできていません（笑）
大切なのは
①たんぱく質が豊富な主菜があること
②炭水化物である主食があること
です。
①たんぱく質が豊富な主菜があること
たんぱく質の主菜の目安としては
肉・魚なら自分の手の平の厚さ、大きさくらいのものが丁度いいと言われています。
卵なら1，2個
豆腐なら半丁ほど
②炭水化物である主食があること
ごはんなどの主食の目安は
茶碗に一杯～二杯でいいでしょう。
※あくまで目安なのでこれ以上でもこれ以下でも
あまり神経質にならずにアバウトに考えてください
また、食欲がないときもありますし
朝は軽く済ませたい
という人もいると思います。
その時は、無理せずに食べられるものを食べましょう。
食欲のある時はしっかりと意識してくださいね！
５．私自身がしていた食事の工夫
では、私の１日の食事の仕方をお伝えしますね！
参考になると幸いです♪
【朝食】
私自身、朝はあまり胃が受け付けてくれないため
ヨーグルトに果物、カフェオレ（牛乳or豆乳で割る）
で済ませることが多いです。
ここで摂取できるものは
ヨーグルトとカフェオレ（たんぱく質と脂質）
果物（炭水化物の代わりに糖質）
軽い食事の中でも、
全て含まれるように意識しています^^
【昼食】
必ず卵を1個と、野菜類を食べるようにしています。
そこに気分で豆腐や前日の夕食残りのたんぱく質のおかずを少し
納豆などをプラスし
茶碗一杯分で冷凍しておいたご飯をつけます。
こうしておけば三大栄養素が無理なくとれるようになっています。
【夕食】
一番準備するのに時間があるため
ここでは一汁三菜を意識します。
肉や魚をメインにして、
その日食べていなかった野菜類やいも類、海藻類やキノコ類などを使用して
副菜を作っていきます。
このようにすれば、
1日トータルで必要な栄養素をとることが可能です。
本当は1日のうちで
肉や魚を両方摂取した方が好ましいのですが
自分自身胃がそれほど丈夫ではないので
このような形にしています
「朝に軽くしないといけないんだ」
と考えず、
自分に合う食べ方を工夫してみてくださいね。
６．まとめ
今、栄養バランスを意識せず食事をしていて
「ジャンクフードなどに偏りがち」
「お菓子ばかり好んで食べている」
という人は
食事を見直す必要性があります。
そのままダイエットをやめて
好きなように食べてくださいと指導しても
変な食欲が暴走し、
ダイエットをやめたはずなのに
気持ちよく食事をすることが難しいかもしれません。
まずは「三大栄養素」を意識し続けていれば、
ダイエットを意識していなくても
自然と太りにくい食べ方ができるようになりますよ♪
「難しい！わからないよ～💦」
という方は
LINEでお気軽に相談してくださいね！
(こちらをクリック)
農林水産省「食事バランスガイドと従来の分類法との関連」
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/guide.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版の概要）」