レスミルズ好きの皆様こんばんは。
新年度始まりましたが、中には新天地への転勤や就職やらで環境が激変してなかなかレスミルズどころでないというかたもいるのでは？
まあレスミルズ好きのかたなら違う場所でもまずはどこでレスミルズプログラムが楽しめるのかをまず検索するでしょうけどね(笑)
さて、そんな私の近況ですが、先月を持ってゴールドジムにおける夜のイントラさんが諸事情により夜のプログラムから撤退してしまい、週３のコンバットが結果としてひとつ減ってしまうことに。
減った分の補填はズンバで何とか補おうとはしてますが、これがなかなかに不安定要素の多いところ。
まぁ新しくボディコンバットのライセンスを取りに行こうとしているイントラさんがいるようなのでしばらくの辛抱でしょうかね。
さぁレスミルズ、ボディコンバットは今月から新曲シーズンとなり、シリーズもいよいよアニーバーサリーのカウントダウンとなるシリーズ98。
回を重ねることに右上がりとなる強度でもはやアスリート志向のプログラムとなっていますが、ボディコンバット新曲やってきました。
早速ですが、シーズンをより楽しめるための解説と感想を見ていきたいと思います。
BC98-1a
ウォーミングアップ上半身。
前半はコンバットスタンス、後半はフロントスタンスでのセットから始まり、ジャブ、クロスといった基本動作から徐々にスピードをアップし、コンビネーションを組み立てていきます。
前半のコンバットスタンスでは基軸となるコンボは
ジャブ、クロス✕2からのジャブ✕2のコンビネーション。
ここでパンチ時の基本姿勢を確認する感じで、ちゃんとボクシングガードできているか、パンチ時に打つ先がぶれていないか、かかとは上がっているか等々。
そこからさらに派生して後半のジャブ✕2をステップジャブへ。
ジャブ時の膝のあげかたが重要となるコリオですが、踏み込みがどうしても難しいという人は打つときに棒立ちになっていることが多いので、常に膝を軽く曲げておいて動ける感じにすると上手くできやすいですね。
後半のフロントスタンスからは繋ぎのアッパー左右連続からの
ウォーキングジャブ✕2、シザーズ
が一つ目のポイント。
比較的ゆっくり展開するコリオのなかではここが身体を温めていく最も大きなところです。
よりきびきびした印象ならウォーキングのジャブの引きを速くし、シザーズはボクシングガードをキープするなどでほんの少しのことですが、強度的にもあげることが可能です。
２つ目のポイントが
左右フックからのコンバットスタンス、ステップジャブ✕2。
フックでの捻転動作からのコンバットスタンスへの移行が結構タイミング取りづらいと思われますが、慣れるまではステップもつま先タッチを意識してやってみるとタイミングあってきます。
BC98-1b
ウォーミングアップ下半身。
サイドに足を伸ばすアダクターストレッチと左右へのランジ&ストレッチでまずは股関節の可動域を伸ばします。
その後まずはトリプルニーからスタート。
ニーのポイントは膝の前への押し込み。元々がみぞおちへの攻撃を想定するものなので、より見栄えと強度をというかたは膝と同時にお尻ごと前に打ち込む感じを意識するとよりアグレッシブにみえてきます。
次はラウンドハウスキック。
まずはセットで打ち込む前の膝の位置を固定。そこからまっすぐ真横に足を伸ばして蹴ります。
数回ローのあとにミドルに移行して蹴り足を上げていきますが、いずれも注意したいのは蹴った際の膝と足先が縦に並ぶように止め蹴りすること。これ最初の膝位置の固定が重要で、ここが定まってないと蹴りが振り抜いてしまう感じとなり、蹴り足への膝へのダメージに繋がるので注意です。
この後出てくるサイドキックは軸足が開かないよう閉じておき、蹴り足を真っ直ぐ真横に伸ばして足の側面で蹴るイメージで。
軸足が開くと身体のバランスも悪くなり、安定しないのでひいては怪我のもとにもなりがちです。
最初は意識的に難しいかもですが、とにかく軸足は閉じて真っ直ぐを心がけておきましょう。そこから美しいサイドキックはイメージしやすくなります。
ウォーミングアップ下半身ラストはダブルニー&フロントキックのコンビネーションです。
ここではニー後のフロントキックがポイント。
キックの後すぐにスタンスがスイッチするので蹴りだすと同時にその蹴りを仕舞う速さも重要です。より見栄えよくするならフロントキックのプッシュとプルのスピードに関するハムストリングのトレーニングとストレッチを十分に行っておくといいですよ。
BC98-2
コンバット1。
まずはコンバットスタンスから曲に合わせゆっくりとジャブ、クロス✕2、ロールガード。
アップされてからは
ジャブ、クロス✕2、パルスとなりこれが基本コンビネーションとなります。
最終型はここにレッグチェック、フロントキックを加えてフルコンボです。
ポイントとなるのはこのレッグチェック。
本来ムエタイやキックボクシングでの相手のミドルキックを足で払うという防御なので、開く足は真横に膝を立てて行います。
上半身は足を横に上げた際に流れてしまわないように真っ直ぐ前に固定。下半身のみをひねって上げることを意識しましょう。この時ガードなので手は顔面と上げた足にそれぞれ着けて盾のようにすると見栄えよくなります。
そこからのフロントキックは開いた足をそのまま前につま先で刺すようなイメージで。下から蹴り上げる感じだと無駄な動きが多くスピード感もありません。
イメージとしては足先で相手の腹を前につき倒す感じでしょうか。
通常はレッグチェックあとに一度床に足を下ろしてからのキックですが、高等テクニックチャレンジだと足を下ろさずにそのまま蹴り突き刺すと体幹への刺激もかなりのものとなります。
次に来るフロントニー✕4からのデコイターン✕2はデコイターンにスクワット要素が絡むためなるべく重心を低くすることが強度アップへの道。
ただしスクワットダウンは前にのめりすぎたり、腰が上がったままだと効果は半減するのでより強度をめざすならかかとをしっかりつけてターン時に腰を落としていきましょう。
最終コンビネーションはフロントスタンスからはいる
ジャブ、クロス✕4、左右フック、ランニングマンニー✕4
曲の速さに合わせてコリオの展開も詰まっていつつ速いので遅れないようにするにはひとつひとつのコリオを流れないようにする体幹が重要です。
特にフックからのランニングマンは左右に捻ったあとに大きくクランチするというお腹周りをフルに躍動させるので、意識していくとインナーマッスルをしこたま鍛えられる高強度コンボとなっています。
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パワー1。
本来のパワートラックにあるラッシュに加え今回はいろんな方向にパンチを打ち込むため、よりカロリー消費が期待されるナンバー。
コリオも力強く、スピードとパワーのバランスの取れたやりがいあるトラックです。
今回は主に2つのコンビネーションが主軸となっており、ひとつめは前半から出てくる
コーナーパンチコンボ。
レベル1ではその場で斜めにジャブ✕4、カウントランニング
後半レベル2では実際に斜めに動きつつジャンプジャブ✕4、ランバックの動きとなります。
左右にスイッチして連続して行うのでポイントとなるのはランバック時に方向転換を意識しておくこと。なんだったらランバックしてある程度戻ったら反対方向にからだの向きを変えつつランしていくのもスムーズにコリオを展開するにはありかと思います。
ジャンプジャブはさらに膝を上げることでより消費カロリーが上がり、高強度となるのでめざせるかたはぜひチャレンジを。
２つ目は
コンバットスタンスコンボ。
コーナーパンチコンボに比べてよりスピードとパワーに特化したこちらは
ジャブ✕2、ジャブ、クロス、クォーターターンの基本コンボから派生していきます。
レベル2では最初のジャブがステップジャブへ、レベル3最終型では最後のクォーターターンにハーフガードをつけます。
ポイントはクォーターターンでの頭を下げず、ガードを下げず、軸はキープといったフォームとそのフォームがしっかりできていることからのハーフガード。
実際はコリオのスピードは速いのですが、このハーフガードは側頭部を守るイメージなのでターンによるちゃんとした捻転ができてないと不恰好になってしまいます。気を付けましょう。
BC98-4
コンバット2。
キック系コリオでも高強度なジャンプキックとイバーシブサイドキックが大きくフィーチャーされたコンボが含まれています。
単純に強度も高いのですが、反対にこの２つのコリオを絡めたコンボしかないので複雑に考えることなく打ち込めるのは間違いないですね。
前半のコンビネーションは
フック、アッパー、フックの基本コンビネーションから発展させていき、最終型レベル3で基本コンボからのダブルリアニー、ジャンプキックへと発展していきます。
ダブルリアニーからジャンプキックへの移行がかなり早いので、なれないと足がもつれる可能性もあるので、リアニーの後の軸足を素早く後ろに踏み込むよう意識しましょう。
ジャンプキックは高さよりも前への移動重視。より遠くに蹴ることを心がけると姿勢も良くなってきます。
２つ目のイバーシブサイドキックコンボ。
かなりテクニカルなものとなるので慣れるまではゆっくりと動きを確認です。
基本は
ランジ✕4、イバーシブサイドキック
となります。
前のコンボ以上に下半身特化した内容ですが、ランジは基本として肩幅に足を広げ、90度にランジダウンして両膝を曲げること。
そしてそこからのイバーシブサイドキックは、蹴り足よりも軸足の向きが大事。踏み込んだ際の膝とつま先が同じ方向になるように気を付けましょう。
レベル2はこのランジにホップを加えた、インパクトランジになり、より負荷をかけたものとなります。
ちょっとしたホップが加わることでかなり強度も高くなり、お尻の筋肉への刺激も強まるわけですが、ホップする分着地時の膝への負担も強くなるため、着地時は膝を曲げて軽く緩めるなど負担を軽減する配慮も考えましょう。
イバーシブサイドキックは強アレンジとして後半はジャンピングをつけるとより強烈な強度になります。
BC98-5
パワー2。
近年のこのトラックのスタンダードとなりつつある前半のコアトレーニングと後半のカーディオトレーニング。
その体制は変わっておりません。
まずはコアトレーニングから。
2&2のプッシュアップからはじまり、そこからコンビネーションひとつめは2シングルプッシュアップからの左右にサイドタップ。
これは片足を交互に横に伸ばす動作で腹圧アップ効果を狙ったもの。そのためタップ中は腰が上がらないようにするのがポイント。
さらにその最終型として
プッシュアップボトムハーフパルス✕4からのプランクジャックへと繋がっていきます。
プッシュアップに関しては膝をついてのローオプションでも十分効果的ですが、プランクジャックは膝を上げてチャレンジしましょう。そのときも腰は上がりすぎないように。あくまでもコアトレーニングでの焦点は腹圧の強化にフォーカスされておりますので。
もちろん厳しいという人にはスタンディングのスクワットとランというローオプションもあるので腰を痛めている方とか無理せずにこちらを使ってもオッケーです。
後半からは曲も変わり、カーディオトレーニングへ。
最初のジャブ、クロス✕2、左右フックは前半からのアクティブリカバリーの意味合いもあるため、ここで次なるコリオに向けての回復を図ります。
そして後半のメインとなるスプロールコンボ連続。
基軸となるジャブ、クロス✕2、左右フックからのスプロールフルコンボはその強度が三段階に進化していきます。
まずはスプロールあとに普通にスタンディング。気をつけたいのはスプロール時の腰が負荷に負けて沈まないように腹圧をかけてまっすぐになるよう心がけましょう。伸ばした際に腰が沈むとその負荷で腰を痛める原因となります。
次にスプロールあとにジャンプ。
ポイントとしてはジャンプはスクワットダウン時の体勢を利用してその溜めを使って真っ直ぐ跳ぶこと。
その時に着地時も膝を軽く曲げて着地することも気を付けましょう。これは膝を痛めないためのリスク回避にも繋がっていきます。
そして最終型がスプロールあとにタックジャンプ。
タックジャンプのポイントはスクワットダウンからの真っ直ぐジャンプしながら膝を前に曲げ、肘につくようなイメージで足を上げること。着地時のリスクもありますが、ダイナミックにみせることがこのコリオでの見せ場となります。
この後フロントスタンスに移行しつつこのパートのクライマックスともいえる連続スプロールコンボの嵐。
8セット行われるなかで自身の強度目標に合わせてスタンディング、ジャンプ、タックジャンプへと進化させていきます。
前述のスプロールコンビネーションと合わせると片側だけで16セット。両方合わせて32セットというとんでもない高強度コリオなので、自分の調子にあわせて自在に強度は変えていきましょう。
もちろんスプロールなしのローオプションもありますので無理はせずに。
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コンバット3。
コリオとしてはランジとフォワードフェイシングエスキーバが主体となっていて、そこからのコンビネーションとしてのランジ&フロントキックがポイント。
シンプルですが、とにかくしつこいくらい数が多くランジ&フロントキックのコンボが徐々に太股、ふくらはぎへの乳酸を溜めていきます。
途中にはいるジンガで酷使した脚へのリカバリーを図りつつ、さらに追い込みのエスキーバからのランジ&フロントキックコンビネーションを畳み掛けていきましょう。
強度アップのポイントとしてはランジ時の姿勢。膝角度90度を意識しつつ、フロントキックは押し出すようにメリハリつけていくとかなりの強度となります。
ただ印象としては5曲目で上がりまくった心拍数を落ち着かせるためのアクティブリカバリーパートの狙いもあるため、ここで呼吸を整えておき、ムエタイ以降のパートに体力を備えておきましょう。
BC98-7
ムエタイ。
強度ジャンキーとしては待望ともいえる高強度ムエタイが帰ってきました(笑)
まず今回はかなりランニングマンニーが多め。
ムエタイにおける心拍数アップの要となっているランニングマンニーは中盤から後半にかけて満遍なく入っていて、ラストの追い込みにも導入されているため、強度ジャンキーとしては追い込みどころです。
本パートはオールドスクールなムエタイコンビネーションと久々となるジャンプニーコンボがポイント。
ムエタイコンビネーションは基本となるのは
ジャブ、クロス✕2、サーキュラーエルボー、ディセンディングエルボー
ここに最終型としてダブルフロントニー、ダブルリアニーが追加されていきます。
気をつけたいのはエルボー二種のコンビネーション。サーキュラーエルボーは真横に振り抜くエルボーで、ディセンディングエルボーは上からうち下ろすようなエルボー。交互に打つものの曲のテンポに惑わされて小さくなってしまいがち。特にディセンディングエルボーはお腹のクランチも取り入れて大きくうち下ろすように心がけるとカッコよく見せれます。
そしてジャンプニスト待望となる後半のジャンプニーコンボ。
公式にジャンプニーが入るのは久しぶりですね。
今回はその場で後ろ足を前に曲げて跳ぶスイッチ式ではなく、一歩踏み込んでのステップジャンプニー。
そのため予習的コリオとして、最初にステップニーが入り、徐々にパンチコンビネーションが加わるなどし、最終型としてステップジャンプニーとなります。
一歩踏み込んで両足踏み切りになるので比較的跳ぶ力を出しやすく、跳びやすいとは思いますが、曲調からテンポよく重ねないといけないので、着地してからのステップバックといったリズムとりにも気をつけたいところです。
BC98-8
パワー3。
最初のゆっくりとした動きでのジャブ、クロス✕2、左右交互アッパー✕3でムエタイでの上がりまくった心拍数を下げすぎない程度に落ち着かせた後、ラストとなるラッシュパートへとヒートアップさせます。
ポイントとなるコンビネーションは２つ。
前半は前述のコンビネーションにプラスしてジャンピングジャック✕4がはいったもの。
ジャブ、クロス✕8、アッパー✕3は速いのでどうしても速くするために手打ちで小さくなりがち。特にクロスは捻る動作も含まれるので、より強度を保つためならコツとして少し重心を落としつつ、膝を軽く緩めて体幹バランスとりやすいようにするとぶれないパンチが打てるようになります。
後半のコンビネーションは
前進しながらアッパー、フック✕2、ランバック
同じ手でのアッパー、フックなので打ちにくい上にさらに移動がついているため、慣れていないとそのタイミングが取りづらいです。
ただ基本的には一つ一つの動作を分けていけるので、イメージとしては足を一歩踏み込んでからアッパー、一歩踏み込んでフックという感覚でやってみるとやりやすいと思います。
その際は流れでやるのではなく、一回一回のパンチは打った後のガードまでしっかりやっていくように心がけていくと結果コンビネーションとして上手く繋がっていくでしょう。
なお、このコンビネーションは8セット行いますが、うち後半の4セットはアッパー、フックはそれぞれパワーアッパー、パワーフックと力強く行うので慣れてきたらその辺りのメリハリもつけていきましょう 。
そしてクライマックスとなるラストパートはフロントスタンスからのジャブ、クロス✕28そして左右フック交互✕5でフィニッシュとなります。
最後の交互フック連続にタイミングが取りづらいとこもありますが、これはもう慣れしかないかもしれませんね(^^;
BC98-9
コアコンディション。
体幹中心のトレーニングですが、主なコリオは3つ。
最初は仰向けになりトリプルクランチの連続から。
8セット中、後半4セット目からはクランチ後に両手両足を伸ばすコリオが追加されます。
その後クランチから左右パンチ、ホールド、ダウンを6セット。
さらにもう一度トリプルクランチ両手両足伸ばし4セットでフィニッシュとなります。
クランチ後はサイドホバー体勢に移行。
まずは2カウントでのローテーティングサイドホバーを6セット。そこからトリプルヒップパルス✕8で腹斜禁にしっかりと負荷をかけていきます。
これを左右行った後は音楽がフェードアウトするまでひたすらホバーで耐え抜きます。
全体的に体幹の強化に特化した感じで、一連のサイドホバーコリオがしんどいかもしれませんね。疲労がたまっていて。
BC98-10
クールダウン。
下半身中心としたストレッチが多め。ふくらはぎを膝にかけて伸ばすグルートストレッチやそこからの足を伸ばしてのハムストリングストレッチ。
さらにはランジ状態から膝をつき前に伸ばしていくヒップフレクサーストレッチなど酷使した臀部からふくらはぎへのダメージを軽減させることを意識していきましょう。
いかがでしょうか？
前シリーズと比べると強度的にはしっかり上がっているという印象ですね。
5曲目のMMAトレーニングコリオの強度の高さはもちろんですが、今回はムエタイもかなり高強度ですし、その他にもちょっとしたプラスアルファなコリオがついていて、単調では終わらせない感じがグッドです(笑)
目玉となるのは毎回高強度で頭を悩まされる5曲めパワー2パート。
二部構成となってから一年近くたとうとしていますが、よりメリハリついてキツくなってきた感じがします。
前半でのレップ数多めなプッシュアップも地味に心拍数があがるのですが、後半のカーディオトレーニングがまあ今回は鬼ですね。
三段階に強度アップしていくスプロールコンビネーション✕8、そして休むことなく追加されるスプロールコンビネーション✕8。
体調次第ではありますが、強度ジャンキーな人間でも最高強度のスプロールwithタックジャンプ連続での全踏破は無理でしょう。
ここでの消耗具合が後半での体力配分に大きく影響しますね
個人的にジャンプニストの私としては公式にジャンプニーが復活した今回のムエタイはシリーズ一番のお気に入りです。
左右計8回のステップジャンプニーでもまぁ楽しいのですが、身体が慣れてきはじめたら、そこそこで追い討ちジャンプニーのチャンスもあります。
新曲シーズン中盤にさしかかる今では、後半のランニングマンニーで半分から連続ジャンプニーのチキンレースをお仲間と始めております。
終わる頃までには体力配分とスタミナ次第でラストのランニングマンニー全弾ジャンプニーチャレンジやってみたいですね～
ほかにもテクニカルなラストパワーなど今回は結構やり込みがいのあるナンバーになっていると思います。
今後のミックスではムエタイとかはだいぶ活用されるんじゃないかな。
そんなわけで新曲感想・解説ボディコンバット編はここまで。
ボディパンプ編も鋭意制作中なので楽しみにしてくださいませ
