長時間の座りっぱなしがもたらす危険な影響への対処法

2025-03-24 23:05:12

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自宅でデスクワークをしたり、オンラインで学校に通ったりする人が増えているため、座っている時間も増えています。座りっぱなしのライフスタイルが良くないことはよく知られていますが、実は長時間座っていると、さまざまな慢性疾患や寿命の短縮につながることがわかっています。週に7～8時間運動していても、長時間座っていれば同じような影響が出るといわれます。

毎日のスケジュールに取り入れることができる、簡単で、手早く、万能なストレッチやテクニックがありますから、ご安心ください。

なぜ、こうしたテクニックが大切なのか、そして今日からできることについてご紹介しましょう。

座ることはなぜ危険なのか

オーストラリアの研究機関の調査では、日本人の成人が平日に座っている時間が、世界20カ国中、もっとも長い1日420分＝7時間ということがわかりました。さらに、座っている時間が長いほど健康リスクが上がる研究結果も次々と報告され、メンタルヘルスにも影響を与えるといわれています。

長時間座り続けることで血流や筋肉の代謝が低下し、心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がん、認知症など健康に害を及ぼす危険性が指摘されています。

1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれ、2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もあります。

座りっぱなしや運動不足は、糖尿病、心血管疾患、がん、うつ病、血栓、アルツハイマー病、腰回りの余分な体脂肪、異常なコレステロール値、メタボリックシンドローム、死亡率と関連しています。
座っている時間と活動レベルを調べた13の研究を分析したところ、1日8時間以上座っていて運動をしていない人は、肥満や喫煙と同様の死亡リスクに直面することがわかった、とMayo Clinicは報告しています。

運動しているかどうかは関係ない

1日7時間座りっぱなしで、そのあと1時間ジムに行ったとしても、その影響から逃れることはできません。もちろん、運動することでより良い状態になるのは確かだが、重要なのは長時間の座りっぱなしをやめることが必要です。

体にストレスを与える‐また、長時間座っていると、背中の筋肉や関節、背骨に大きな負担がかかり、それが姿勢に影響し、さらに雪だるま式に体に悪いストレスを与えるのです。
座ることが、さらに座ることを生む -米国保健社会福祉省が収集したデータによると、パンデミックのはるか以前から座りっぱなしが増加していました。2008年の平均座り時間は1日5.7時間だったが、2016年には1日6.4時間に増加しました。

最も簡単な解決策

立ちましょう

短時間でも、立ちましょう。1日のうち短時間立つだけでも効果がありますが、特に座っている時間と立つ時間を区切ることが重要です。

スクワット

スクワットやしゃがんだりするのも、血流をよくし、股関節の屈筋を鍛えたり伸ばしたりするので、長時間座っていることの影響を和らげるのに効果的です。
両脚を肩幅に開き、膝がつま先を越えないように後方にしゃがみこみ、そのまま大臀筋に力を入れながら立ち上がります。

30秒×30秒ルール

理学療法士のレスリー・J・ウォルトケは、30分ごとに少なくとも30秒間立ち上がることを勧める「30×30ルール」を推奨しています。

仕事の環境を変える

座るためのエクササイズボールを用意するか、スタンディングデスクで椅子を完全に取り払いましょう！オフィスで働いているなら、ミーティングは歩いて行ってみたり、常に階段を使うようにしましょう。

可動性を高めるストレッチ

可動域を改善し、こわばりをほぐし、筋肉の衰えを防ぐための、理学療法士が認めたストレッチです。それぞれ5～10回繰り返すのを、1日1～4回行うとよいでしょう。これらはデスクで簡単に行えるものです。

首の回転

ゆっくり、無理のない範囲で、首を左、右、そして上下に回します。

肩をすくめる

肩を上げたり下げたりして、円を描くように前や後ろに動かしたりするだけで、緊張をほぐすことができます。

体幹の回転とサイドストレッチ -

両腕を上に伸ばし、背骨を左右にゆっくり回す。次に正面を向いて左右に、ゆっくり横に曲げます。

緩やかな後屈

両手を背中の一部に置き、背骨を後ろに軽く曲げる。胸が上に上がるのをイメージしましょう。

膝から胸へのストレッチ

座るか横になり、片膝をそっと胸に近づけてキープします。

座位での腰のストレッチ

座って軽く前かがみになり、足の間から床に触れます。腰が伸びるのを感じるはずです。次のレベルは、立って床に手を伸ばすときにハムストリングスも伸ばしてみましょう。

座位での梨状筋ストレッチ -

床に座り、右足を左ひざの上に置き、左腕で右ひざを左肩の方に引き寄せます。大臀筋で伸びを感じるでしょう！反対側も同様に行いましょう。

立位での腰のストレッチ -

例えば椅子から少し離れて立ち、腰を前に曲げながら背もたれに手を置いて、腰とハムストリングの筋肉を伸ばします。

立位四頭筋ストレッチ -

足首を後ろにつかめない場合は、後ろに置いた椅子に右足を乗せ、その右膝を曲げて太ももの前側に引っ張られるのを感じてもよいでしょう。これを左右繰り返します。

長時間座っていると、筋肉は衰えてしまいます。これらのエクササイズを10～30回、1日1～4回、週に3回行うだけで、筋肉を維持することができます。

かかとと上げる

立ったままつま先立ちになり、そのままキープして下ろします。さらに負荷を強くするには、高い台を使うか、片足ずつ試してみましょう。

壁を使った腕立て伏せ

壁から2～3フィート離れて立ち、両手を胸の高さのすぐ下の壁に当てます。体をまっすぐ伸ばしたまま、鼻を壁まで下げ、そのままキープし、再び押し出しましょう。

片足立ち

片足で15秒間立ち、もう片方の足で繰り返します。

日々の中で動くことを意識しよう

座りすぎの健康リスクを緩和するには、座っている時間を少しでも短くするのが第一です。しかし、デスクワーク中心のビジネスパーソンや、トラックやタクシー運転手などの運転業務を担っている人など、長時間座り続ける必要のある人たちにとっては、座る時間を短くするのは限界があります。そこで、できるだけ仕事の合間に“立つ”、“動く”ことを意識しましょう。

30分に1回立ち上がり動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。オフィスであれば、用件はメールや内線電話ではなく、相手のデスクまで歩いて話す、こまめにプリントやコピーを取りに行くなど、“立ち上がって動く”習慣をつくるのがいいでしょう。