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砂糖は味覚的にも精神的にも満足感を与えてくれるものですが、体重の増加や病気と関連付けられ、健康を害するものとして、どんなダイエットでも敵扱いされています。
糖分の摂り過ぎは、心臓病や2型糖尿病など、命に関わる病気のリスクを高める可能性があるため、 砂糖への欲求を抑えるのに役立つ食品があるといいます。
砂糖は炭水化物。三大栄養素の一つで、生きるために欠かすことができないものです。砂糖
には主に次の4種類があります。
- ブドウ糖：ハチミツやアガベ、フルーツジュース
- 果糖：果物に含まれる天然糖のこ
- 乳糖：乳糖は、乳製品に含まれる天然糖のこと
- ショ糖：ショ糖は、ケーキや甘い飲みものをより甘く美味しくするための砂糖の一種で、体に悪いとよく関連付けられています。
どの位の砂糖なら摂ってもいい？
イギリスの国民保健サービス（NHS）のガイドラインによると、砂糖は1日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべきとのこと。
つまり、30g（角砂糖約7個分に相当する）以下の摂取であれば問題ないそうです。この30gに、バナナやリンゴの天然糖は含まれません。
砂糖断ちはどのくらいかかる？
私たちの体は、燃料や、脳、中枢神経系、赤血球を正常に機能させるために糖に頼っているので、完全に断つことはできません。砂糖断ちにかかる日数について臨床研究に基づく数字はなく、どれくらいの期間砂糖を食べないでいるべきかを示す明確な答えもありません。
しかし、3日間砂糖（果物やジュースに含まれる糖類も含む）を摂らないでいると、味覚がリセットされ、野菜や果物の甘みをより深く味わえるようになると実感する人は多いそう。砂糖抜きの食事プランは、通常8週間は行い、その後、フルーツやダークチョコレートを少しずつ取り入れていきます。
心に留めておくべきことは、すべての人は異なるため、砂糖を減らすことを容易いと感じる人もいれば、砂糖断ちがすべての人に適しているというわけでもありません。
砂糖への欲求を抑える食品
果物
糖分が欲しくなったら、ジャンクフードをやめてフルーツに替えると、甘いものが欲しくなくなるかもしれません。さらに、果物には食物繊維が含まれており、多くの健康効果があります。
ベリー類
食物繊維とともに、強い抗酸化作用と抗炎症作用があるため、砂糖への欲求を止めるのに役立つ栄養価の高い食品です。
肉類・魚類
肉、魚などのタンパク源を食事に取り入れると、日中の満腹感が持続し、糖分への欲求を防ぐことができるでしょう。
シリアルバー
シリアルバーは必ずしもヘルシーとは限らず、脂肪分や糖分が非常に高いものもあります。しかし、甘いものが食べたくなったら、低糖質のものを選びましょう。
でんぷん質以外の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、カボチャ、芽キャベツ、キャベツなど、でんぷん質を含まない野菜には、空腹感を抑えるための食物繊維がたっぷり含まれています。さらに、消化が遅いので血糖値の上昇を防ぎ、糖分への欲求を抑えてくれる優れものです。
ピスタチオ
タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を含むナッツ類は、糖分への欲求を抑えるのに最適です。特に、ピスタチオはおすすめです。ピスタチオの効果は、甘いものの摂取を抑制するだけでなく、肥満や太りすぎの成人の体重減少にも関係していると報告されているからです。
スムージー
甘い飲み物が飲みたいときには、スムージーがおすすめ。果汁だけでなく、フルーツを丸ごと使うようにすると、ヘルシーな食物繊維をそのまま摂ることができます。
タマゴ
卵は栄養価の高い高タンパク食品で、食欲を抑えるのに役立つといわれています。
ダークチョコレート
チョコレートが食べたくなったら、ミルクチョコレートよりも砂糖の添加量が少ないダークチョコレートを選ぶと、よりヘルシーな選択になります。ただし、ダークチョコレートにも糖分と脂肪分は含まれているので、1日1個までに抑えましょう。
サツマイモ
サツマイモは栄養価が高く、甘くて食べ応えがあります。一日の食事量が少ないと、糖分が欲しくなることがある。しかし、サツマイモのような炭水化物源を食事に取り入れることで、重要なカロリーがプラスされるため、甘いものを食べたくなる欲求を抑えられるかもしれません。
アボカド
食物繊維と健康的な一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸でいっぱいのアボカドは、糖分への欲求と抑えるのに最適な食品のひとつです。
発酵食品
キムチ、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は善玉菌の供給源であり、健康な腸の維持や糖分欲求の防止に効果があります。
全粒粉
精製された炭水化物に比べて、全粒穀物を食べると満腹感が増し、もっと食べたいという欲求が減るかもしれません。
トレイルミックス
ドライフルーツとナッツのミックスで、材料の組合せは好みに合わせててOK。トレイルミックスは、甘いものが食べたくなったときにぴったりです。
チーズ
チーズに含まれるタンパク質と脂肪は、甘いものを食べたい気持ちを抑えるのに役立ちます。ただし、チーズはカロリー、飽和脂肪、ナトリウムも高いので、食べすぎないようにしましょう。
オリーブとオリーブオイル
オリーブとオリーブオイルには、ヘルシーな一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。
プルーン
プルーンはプラムを乾燥させたもので、甘く、食物繊維と栄養がたっぷり。糖分が欲しくなったときに、お菓子の代わりに食べるのにもってこいのヘルシー食品です。
砂糖不使用のガムやミント
人工甘味料で作られたガムやミントは、カロリーを最小限に抑え、砂糖を使用していないため、糖分への欲求を抑えることができます。
ゴマ
ゴマにはヘルシーな一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、食物繊維も含まれています。
シナモン
シナモンを食事に取り入れると、味を向上させるだけでなく、血糖値の調整にも役立ちます。食欲が誘発される血糖値の急激な変化を穏やかにしてくれます。
リンゴ酢
食前にリンゴ酢を摂取すると、血糖値を調整し、食欲を抑えることができます。大さじ1杯をコップ1杯の水に混ぜるか、サラダのドレッシングとして使うとよいでしょう。
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