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フィットネスは、体力、筋力、柔軟性、心肺機能などの身体能力を高め、心身の健康を保つための総合的な活動を指します。
それなりに活動的で、食生活も比較的健康な人なら、日常生活上で簡単にできる小さな工夫を取り入れましょう。
そうするだけで、より重いウエイトを持ち上げたり、ランニングの自己ベストを更新したり、さらに長距離を走れたりするようになるのです。
フィットネスについて
フィットネス(fitness)はもともと英語で「体力」や「健康」を意味しますが、厚生労働省によると、現在は「健康の維持・増進を目指しておこなう運動のことも指す」とされています※。
運動とはいうものの、ただ「体を動かす行為」ではなく、体脂肪率や筋肉量の正常化、血圧や血糖値、コレステロール値の安定、体の柔軟性や心肺機能の向上など、健康な状態を目指しておこなわれる運動を意味しています。
日本では、1980年代に「フィットネスクラブ」の名前でスポーツクラブが普及し、「フィットネス」という言葉が広く定着しました。
フィットネスの種類
- 筋トレ(ダンベルやマシン）ケガの予防や肩こりの改善など、健康面にも良い効果
- ヨガ（呼吸や姿勢を保ちながら、瞑想を組み合わせるフィットネス）
- ピラティス（負傷兵のリハビリ法として誕生し背骨や骨盤、体幹など、体の深部に働きかける動き）
- エアロビクス（音楽にあわせてステップやジャンプなどダンスを組み合わせたエクササイズ、）
- ストレッチ（運動前に腕や関節などの可動域を広げるウォーミングアップと運動後の疲労回復を狙うゆっくりとした動きのクールダウン）
日常生活でできる小さな工夫
1．立って仕事をしてみる
立ったままデスクで仕事をすれば生産性が向上すると共に、仕事に起因する疲労を軽減できるとしています。
「要するに、積極的に歩いたり、立ったりする時間を増やせば、座ったまま過ごすよりも健康で幸福になれるのです」と語るのは、シューズブランドMerrellのブランドアンバサダーを務める、フィットネスのエキスパート、アンドリュー・マレー博士は言っています。
段階的に椅子から離れる時間をより増やしていけば、立っている時間が長くなり、より多くのカロリーを燃焼し、筋肉や関節をより動かすようになります。骨強度も高まります。
2．目標を立てて行動する
目標を設定すれば、「ただなんとなく身体を動かす」と、「フィットネスをネクストレベルに高めるために必要な負荷と集中でトレーニング」の違いに繋がります。
しかし、大きな目標を設定する必要はありません。目標を小さな単位に切り分ける方が良いでしょう。
たとえば、頻度（1週間でこなすトレーニングセッションの回数）、テクニック（特定のヨガのポーズを向上させる）、結果（タイム短縮や1ポンド / 約450g減量）などを目標にするのです」
「目標を設定すればモチベーションが高まり、各セッションの集中に役立ちます」「スケジュール表やカレンダーを壁に貼るなど視覚的なアイテムを利用するのは目標達成に役立つ優れたアイディアです。
このように、スポーツ心理学者のジョー・デイヴィスが説明しています。
3．しっかり睡眠をとる
最近の研究は、短時間の昼寝が記憶力アップに役立つとしているが、夜間に十分な睡眠をとることが最も重要なことです。デジタル機器から離れ、暗く静かな部屋で眠ることが重要です。
十分な睡眠がフィットネストレーニングのモチベーションを維持し、ワークアウトの効果を最大限引き出すとされます。
「1週間で6日は最低7時間（理想は8時間）の睡眠をとるように心がけることが勧められています。
４．変化を持たせる
毎週同じ5kmルートをランニングしていたり、同じ渋滞を抜けて自転車通勤したりしていれば、
退屈になってモチベーションが下がるかもしれません。
その解決策は "別のトレーニングにトライしてみる"ことです。
20分のトランポリンはランニングと同じくらい体に良いと言われています。
自分を興奮させモチベーションアップにつながるような、トレーニング方法を見つけましょう。
５．自分に語りかける
目標が達成できなかった時など、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。ネガティブなセルフトークは、ある程度までは役立つかもしれませんが、多くの人はネガティブな思考やパフォーマンス低下させてしまうと感じるでしょう。そうではなく、自分を励ますパーソナルチアリーダーになりましょう。
自分を励ます言葉を考える時、どんな励ましが自分にとって効果的なのかを考えるのが良いでしょう。
フレンドリーでおだて調子の、自分を褒めてくれる “内なる声” なのでしょうか？
ストレートで厳しいアプローチを求めているのでしょうか？
「“自分にはできる（Yes I can）” など、モチベーションが高く、集中できているマインドセットを保てる複数の言葉やフレーズを試してみましょう。“タフ” や “ストロング” など、特定の単語でも構いません」
６．成功を喜ぶ
研究者であるデイヴィスによれば
「人間は、上手くいっていないことほど気がつきやすい生き物なのです」
「また、その大きさを問わず、達成や進歩を喜ぶのも不得意です」
自分の成果を正確に自覚し、それらに誇りを持つことで、さらにモチベーションが高まり、目標に向かって進みやすくなるのです。
- トレーニングダイヤリーを習慣化して進捗を記録・管理したり、友人と目標を共有して、自分に責任を負わせたり、他人の成功を祝福したりすることを勧めています。
- また、彼女は、各トレーニングセッション後に、自分が感謝するものについて考える時間を2分間設けることも勧めています。
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