自然な方法で免疫力を高めるためのシンプルなコツ

あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、

ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップ

健康的な体重を維持するために食事や運動をしたり、脳に良いオメガ3脂肪酸を摂取するために脂身の多い魚やクルミをたくさん食べたりすることが考えられます。ストレスをできる限り避け、マインドフルネスを実践するなど、心の健康にも気を配ることができます。

不健康な食事、喫煙、過度の飲酒、座りっぱなしの生活なども、自然の免疫力を低下させる原因となります。

ここでは、健康的な免疫システムをサポートするためのヒントをご紹介します…

自然な方法で免疫力を高めるには

十分な睡眠をとる

起床時間を一定にして十分な睡眠を確保しましょう。慢性的な睡眠不足は、健康に大きな悪影響を及ぼします。睡眠不足は、肥満、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患を引き起こす可能性があり、また免疫力の低下にもつながります。

睡眠の専門家は、すべての成人が毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。睡眠不足が続くと、風邪やインフルエンザ、胃腸炎など、体力を消耗しあらゆる病気にかかりやすくなります。

サイトカインは免疫反応のスイッチを入れる役割

体内で生成されるタンパク質で、病気や感染性病原体に対する体の反応を調整するために、異物や侵入者がいることを免疫系に知らせ、免疫系がそれに対抗するための適切な免疫反応のスイッチを入れる役割を果たします。

体内でサイトカインが生成されるのは眠っているときなので、免疫系の機能を維持するためにも、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

定期的に運動をする

運動は免疫力を高める効果があります。毎日の軽い運動を心がけましょう。科学者たちは、定期的に運動することで、T細胞やナチュラルキラー細胞などの免疫系の細胞の数が増えることを発見しました。

サイトカインが有益なものであるのと同様に、炎症を起こすサイトカインもあり、運動はこれらの炎症性サイトカインを減少させ、免疫反応の改善に役立ちます。

30分程度のジョギングや早歩きを週に3回、1時間程度のヨガを週に2回、30分程度の高強度インターバルトレーニングが勧められます。

忙しい方は家でできるような、YouTubeやInstagram、Facebookのライブ配信でエクササイズクラスを探してみましょう。誰もが楽しめる内容になっていますし、子供でも体を動かすことができます。

ストレスを溜めない

私たちの生活は、仕事や家庭のプレッシャーに追われ、ストレスや不安は、時に逃れがたいものです。

しかし、心の健康をサポートするためにできる限りのことをすることは、免疫力の向上にもつながり、病気や感染症の予防にもなるという好循環が生まれます。

喫煙や飲酒、加工された快適な食品を食べることは、免疫系に悪影響を及ぼします。

ストレスは免疫力を低下させる原因となります。リラックスする時間を持つことが大切です。

心の健康をサポートするためにできる限りのことをすることは、免疫力の向上にもつながり、病気や感染症の予防にもなるという好循環が生まれます。

心を落ち着かせることが大切

ヨガやマインドフルネスを実践することで、現在の状況を把握し、呼吸や「今、ここ」に集中することができます。ガイド付きのヨガセッションやマインドフルネスの練習ができる無料のアプリやウェブサイトがたくさんありますので、初心者の方も経験者の方もぜひご利用ください。
メンタルヘルスを維持するためのその他の方法は、単純に自分の好きなことをすることです。読書や詩を書くこと、子供やペットと一緒に過ごすことなどは、特に今の時代、かけがえのないものです。毎日、心の健康を保つための時間を作るようにしましょう。

屋外でのんびり過ごす

外で新鮮な空気を吸い、自然に触れて過ごすことは、精神的な健康にも良いですが、免疫力の向上にも役立ちます。

副交感神経のスイッチを入り、体は自己修復と免疫系の向上に役立ちます。

自然が「休息と消化」のための副交感神経のスイッチを入れるのに役立つ

自然の中で過ごすなど、心が落ち着くことをすることでリラックスした状態になります。毎日の生活の中に外で過ごす時間を組み込むようにしましょう。朝、庭でコーヒーを飲んだり、歩いて通勤したり、ランチタイムに公園で過ごしたりするのです。

健康なライフスタイルを選ぶ

健康的な食事や定期的な運動だけでなく、ライフスタイルの選択も免疫力に影響を与えます。

喫煙は、炎症性サイトカインの放出を誘発し、上で学んだように、炎症や病気、免疫力の低下を引き起こしますからやめましょう。
安全な飲酒量は、それほど明確ではありません。安全なレベルのアルコールは存在しないという意見もあれば、存在するという意見もあります。研究者たちは、過度の飲酒が、免疫に重要な役割を果たす単球と呼ばれる白血球の活動を「鈍らせる」ことを発見しました。アルコールは、単球が作り出すことのできる、ウイルスと戦う化学物質であるインターフェロンの量を減らします。ですから、飲酒は最小限にとどめ、タバコを吸っている人は禁煙に取り組みましょう。

バランスの取れた健康的な食事をする

免疫系に良い影響を与えるように、栄養バランスのとれた食事をして免疫系に良い影響を与えましょう。

色とりどりの果物や野菜を食べる

柑橘類：免疫力を高めるビタミンCがたっぷり含まれています。オレンジ、レモン、グレープフルーツ、クレメンタイン、キウイ、ライムなど、があります。ビタミンCは体内に蓄積されないので毎日食べましょう。

緑の葉っぱ（パクチー、ほうれん草、ケールなど）を積極的に摂りましょう。

ブロッコリー: ビタミン、抗酸化物質、必須ミネラルの宝庫であるブロッコリーを週に2、3回食べるようにすると、免疫システムをサポートする栄養が得られます。

にんにく: アリシンという硫黄化合物には、抗酸化作用と抗炎症作用があり、健康な免疫システムをサポートします。

栄養補助食品を摂る

バランスのとれた健康的な食事をとることができない時には、栄養補助食品を利用して、不足しがちなビタミンやミネラルを補うこともできます。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、白血球の働きを高めて良好な免疫力をサポートします。免疫系をサポートするために1つのサプリメントしか取らない場合は、ビタミンCにしましょう。
ビタミンD は脂溶性のビタミンで、主に皮膚に当たる日光から摂取します。暗くなる季節には、ビタミンDが不足していると考えられるので、ビタミンDのサプリメントを摂取することをお勧めします。ビタミンDのサプリメントには、「呼吸器系の感染症に対する軽度の予防効果」があるという研究結果があります。
亜鉛は、感染症に対応する際の白血球の働きをサポートするミネラルです。研究によると、亜鉛のサプリメントは風邪の症状の長さを最大33％短縮することができます。
ターメリックは、カレーに黄金色を与えるスパイスで、クルクミンをはじめとする抗炎症成分がたっぷり含まれています。現在、多くの科学的研究の対象となっており、すでに免疫システムをサポートする効果があることが証明されています。

水分補給をする

十分な量の水を飲んで水分補給をすることは、免疫系にも良い影響を与えます。

鼻腔は、病気の原因となる病原菌やウイルスを吸い込まないようにするために、水分を必要としています。水分を多く摂れば摂るほど、鼻腔は病原菌やウイルスから身を守ることができます。
水は腎臓の機能を正常に保ちます。水分を多く摂れば摂るほど、腎臓が尿中に排出する毒素の量が増え、免疫系が毒素から身を守るために必要な作業が減ることになります。
水は体内のリンパ液の生成を助けます。リンパ液は免疫システムの一部で、毒素を取り除く働きをします。

緑茶は水分補給に最適で、免疫力を高める抗酸化物質がたっぷり含まれています。

エナジードリンクやカフェイン入りのソーダを避ける

カフェイン、特にエナジードリンクのように一度に大量のカフェインを摂取すると、コルチゾールのレベルが上昇します。コルチゾールはストレスホルモンで、コーヒーを飲んだ後の至福の幸福感を与えてくれますが、コルチゾールの量が多いと、体内で生成されるT細胞の量を抑制します。T細胞は白血球の一種で、免疫に重要な役割を果たしています。

ダイエットソーダには、カフェインやアスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどの人工甘味料が含まれています。これらの成分は、免疫系の調整に欠かせない腸内細菌の微妙なバランスに影響を与える可能性があるため避けましょう。