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逆説的人生を包み超えてあなたが本当に《幸せ》になる方法「仮の望み」から「本当の望み」へ――これが誰もが探していた人生の秘密

ほんとうに一日一万歩歩く必要があるの？

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健康な成人が毎日目指すべき歩数は1万歩であることは、ほとんどの人が知っていることかもしれませんね。

「1万歩」という数字にはどんな意味があるのでしょうか？1日1万歩を定期的に歩くことで、私たちの健康は改善されるのでしょうか？

1960年代、運動による健康づくりという考え方が一般に広まりつつありました。ウォーキングは道具を用意したり、特別なトレーニングをしたりしなくても気軽にできる運動として注目されていました。

ちょうどその頃、日本では腰に装着して1日の歩数をカウントする歩数計が発売され「万歩計」と呼ばれていました。

しかし、一万歩歩くのが、理想的な目標であるという科学的根拠は何もありませんでした。

万歩計のマーケティングは成功し、誰もが自分の歩数をカウントしたくなり、1万歩という目標が生まれました。

研究者たちは、運動は間違いなく健康上のメリットがあり、毎日アクティブに歩き続けることは健康状態の向上につながると指摘しています。

1日の歩数が平均6千歩に達した人は、5千歩に達した人よりも健康上の成果が高く、4千歩に達した人よりもさらに成果が高いなど、さまざまなことがわかりました。しかし、1日平均7千歩に達すると、その恩恵はそこで止まってしまうようです。

一万歩で消費されるカロリーは？

1日で1万歩を歩くと、約340カロリーを消費し、約8キロになります。活発なペースで歩くと、1万歩を達成するためにかかる時間は約一時間でしょう。

1万歩あるいは7千歩を簡単に達成する方法

家の中だけで活動したとしても、3千歩を達成できてしまうものです。1日で1万歩を達成する場合は、デスクワークの人、運転する仕事をしている人、在宅勤務の人は意識して努力する必要があります。

接客業、医療、小売業で働いている場合、移動回数が多いため、目標を簡単に達成できるかもしれません。

一万歩が健康に及ぼす影響

ウォーキングのメリット

早歩きすることで、カロリーを消費し、体重が減りやすくなります。
関節の痛みを軽減し、スムーズな関節を維持することができます。
毎日30分以上自然の中を歩くと、ストレス、不安、抑うつなどの感情を軽減し、創造性や問題解決能力を高めることができるという研究報告があります。

歩数を増やすには

よほどアクティブな仕事をしていない限り、1日に1万歩を達成するのは難しいかもしれませんが、あまり手間や時間をかけずに歩数を増やす方法があります。

車通勤の人は、少し離れた場所に駐車したり、バスや電車を数駅早く降りて、残りを徒歩で移動したりする習慣をつけましょう。
職場に着いたら、エレベーターではなく階段を使い、同僚にメールを送る代わりに、相手のデスクまで歩くようにしましょう。
歩数を増やすのに一番良い方法は、意図的に散歩に出かけることです。
ランチタイムに散歩をしたり、出勤前や退勤後に20分ほどウォーキングをしたり子犬を買うという手もあります。

フィットネスとは

「1日1万歩を定期的に歩けば健康になるのか？それとも、それはただの数字なのか？」

言えることは、できるだけ活動的に毎日を過ごすことが重要だということです。

フィットネスとは

フィットネスとは、体力、筋力、柔軟性、心肺機能等の身体能力を高め、心身の健康を保つための総合的な活動を指します。また、食事や睡眠などの生活習慣もフィットネスに含まれます。健康状態を良好に保つためには、これらの要素をバランスよく組み合わせることが重要です。

フィットネスの目的

フィットネスの主な目的は、身体機能を向上させ、健康を維持または改善することです。フィットネスは、健康状態を保つだけでなく、慢性的な疾患の予防、ストレスの軽減、自信の向上、心身のリラクゼーションにも寄与します。

フィットネスの種類

エアロビクス:
- 音楽に合わせて行う心肺機能を鍛える運動です。
- リズム感を楽しみながら有酸素運動ができ、心肺機能を高めるとともに、脂肪燃焼効果も期待できます。
ヨガ:
- 古代インドから伝わる精神と肉体の健康法です。
- ポーズや呼吸法、瞑想を通じて心身のバランスを整えます。
- 柔軟性向上、筋力強化、ストレス解消など多彩な効果があります。
ピラティス:
- 深い呼吸と共に行う体幹を鍛える運動です。
- 姿勢改善、筋力強化、柔軟性向上などが期待できます。
HIIT (高強度インターバルトレーニング):
- 短時間の高強度運動と低強度運動を交互に行うことで、短時間で高い効果を引き出す運動です。
- 筋力向上や脂肪燃焼効果があります。
ウェイトトレーニング:
- ダンベルやバーベルなどの重量を使って筋力を向上させる運動です。
- 筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。

フィットネスのためのウォーキング

フィットネスでは目標やゴールを常に持つことはいいことだと言われています。

1万歩を歩くという目標を持つことは、達成感を得るための手段となり、進歩を実感できる機会にもなりえます。

一万歩以上のウォーキング、ジョギングやランニングをしたいと感じる場合は、もちろん好きなだけ取り組んでみるといいでしょう。

フィットネスの向上には、週に1、2回、少しずつ歩数を増やし、毎日、あるいは毎日、目標歩数を達成することを目指しましょう。

毎日7千歩を目指して歩くことは、身体の健康と精神的な幸福に役立ちます。

フィットネス向上のための “6つの小さな工夫”

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不安と上手に付き合うための15の方法―2

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不安と上手に付き合うための15の方法—1

先延ばしにしない

先延ばしにすることは、不安に悩む人に共通する問題です。

先延ばしにする最も一般的な理由は、完璧主義と、自分のプロジェクトが成功できないと判断し、失望する可能性を避けるためにプロジェクトの開始を遅らせているのです。

ステップバイステップの計画を立てる

ステップ1を始めれば、「自分にもできる」と実感できるはずです。満足感が得られ、ステップを踏んでいくうちに不安は消えていくでしょう。

タスク達成後の自分をイメージする

例えば、仕事が終わったら、支払いができるようになる、劇場に行けるようになる、旅行の予約ができるようになる、などと自分に言い聞かせるのです。
タスクが完了したあとの、ほっとした気持ちや表情を思い浮かべましょう。

アクティブになる

体を動かすことは、不安感を軽減するのに最適な方法です。

運動すると

セロトニンやドーパミンなどの「幸せホルモン」が分泌されます。
また、運動をすると、不安やストレスを感じているときに分泌されるコルチゾール（闘争・逃走モードを引き起こすホルモン）のレベルが下がります。
体を動かし、比較的健康であることは、脳が心理的な問題に対処するのに役立つと考えられます。

そのためにジム通いをする必要はありません。日常的に体を動かすことが大切です。

毎日の犬の散歩、リビングでのダンス、エレベーターに乗らず階段を上る、街中を数回歩く、などです。週に3時間以上、少しずつでも良いので、定期的に運動をするようにしましょう。

よい睡眠をとる

睡眠不足になると

考えがまとまらず、集中力や注意力が低下し、一日を過ごすのに必要なエネルギーも不足します。

十分な睡眠をとることは、不安を解消し、健康を増進するために不可欠です。

医学者や心理学者は、成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が必要だと考えており、年齢を重ねると睡眠時間が短くなるという「事実」を完全に否定しています。

自分に合った就寝時の習慣を身につける

– 週末も含めて、毎日同じ時間に起床・就寝する。
– 夜遅くにカフェインやアルコールを摂らない。
– 寝る前の少なくとも30分間は、携帯電話、ノートパソコン、テレビを使わず、本を読んだり、日記を書いたりする。
– 日中の運動
– 日中、深呼吸の練習をする
– 寝室は涼しい温度に保ち、照明はつけず、バックグラウンドで睡眠アプリを再生する。

定期的にヨガをする

定期的にヨガを行うことで、自然と心身ともに健康になり、リラックスしたり、刺激を受けたりすることができます。陰ヨガは、体を優しく伸ばしながら心を落ち着かせることができる、ヨガの一分野です。

陰ヨガは、体と心にさまざまな効果をもたらします。以下に、陰ヨガの主な効果をいくつかご紹介します。

リラクゼーションとストレス軽減: 陰ヨガは、深い呼吸と静かなポーズを通じてリラクゼーションを促進します。ストレスホルモンの減少や心身の緊張の緩和に役立ちます。
柔軟性の向上: 陰ヨガのポーズは、筋肉や靭帯を伸ばすことで柔軟性を高めます。長時間同じポーズをキープすることで、関節の可動域も広がります。
内臓の刺激: 陰ヨガのポーズは、内臓にも働きかけます。特定のポーズは消化器官や内分泌系に刺激を与え、健康をサポートします。
メンタルクリアリング: 静かな環境で行う陰ヨガは、心のクリアリングにも役立ちます。マインドフルネスを高め、集中力を向上させる効果があります。
エネルギーのバランス: 陰と陽のエネルギーを調和させることで、身体と心のバランスを整えます。陰のエネルギーはリラックスと受容、陽のエネルギーは活動と外向性を象徴しています。

陰ヨガは、個人の体験によっても異なりますが、これらの効果を実感できることでしょう。継続的な実践が大切です。

陰ヨガのおすすめのポーズをいくつかご紹介します。

バナナのポーズ:
- 体を横になった状態で、片腕を上げて反対側に伸ばします。
- 脊椎を伸ばし、側面の筋肉をほぐします。
- ¹
スフィンクスのポーズ:
- うつ伏せになり、肘を曲げて手のひらを地面につけます。
- 胸を開き、背中の筋肉を伸ばします。
- ²
蝶のポーズ:
- 座位で足をくっつけて広げ、かかとを引き寄せます。
- 膝を外側に押して、内ももの筋肉を伸ばします。
靴紐のポーズ:
- 座位で足を伸ばし、つま先を引き寄せます。
- 背中を伸ばし、ハムストリングスをほぐします。

自然の中で過ごそう

エコセラピーは、自然の中に身を置くことで不安を解消することに成功した方法です。私たちの

前頭前野は、ネガティブな考えを頭の中でぐるぐるさせている脳の部分です。 90分間自然の中を歩くと、同じ時間都会を歩いた場合と比べて、この部分の脳の活動が著しく低下するという研究結果があります。

自然の中に身を置くと、血圧や心拍数が下がり、穏やかで満足感を得ることができます。風の音や鳥の鳴き声を聞いたり、太陽や風、雨を肌で感じたり、身の回りのものを眺めたり、さまざまな匂いを感じたりすることで、セラピー効果や鎮静効果が得られます。

代替療法

代替療法は、不安を抱える人々を助けるために大きな役割を果たしています。

アロマテラピー

様々な植物から抽出されたエッセンシャルオイル（精油）は、肌から吸収したり、香りを楽しんだりすることで、その効果を発揮します。

ラベンダー、ローズ、カモミール、ジャスミン、スイートバジル、ベルガモットなどが、不安を和らげるのに適しています。

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マッサージセラピー

筋肉の緊張をほぐし、穏やかな気持ちにさせてくれます。特に、マッサージ師がエッセンシャルオイルを使ってマッサージをすると、より効果的です。

催眠療法

催眠状態は、むしろ深い瞑想やリラクゼーションの状態に似ています。催眠療法士は、この変容した心の状態を利用して、過去のトラウマとなるような出来事に対してポジティブな反応をするように仕向け、未来の出来事に対してポジティブな反応をするようにします。

漢方薬

コルチゾールレベルを低下させ、セロトニンレベルを維持することで不安を和らげるために使用される代表的なものに、セントジョーンズワートとバレリアンがあります。

また、パッションフラワー、ラベンダー、カモミール、レモンバームなども心を落ち着かせる効果があるのでおすすめです。

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笑顔のすてきなあなたに

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不安と上手に付き合うための15の方法—1

あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、

ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップ

私たちの脳は、機能を果たすために日夜働いています。新しい学問である栄養心理学によると、私たちの機能を維持するためには質の高い栄養を与える必要があります。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含む食事をすることで、脳に必要な燃料を供給し、私たちの機能を最適な状態に保ちます。

不安と上手に付き合うための方法

健康を保つ食事をする

精製された砂糖を含む食事

インスリン抵抗性、炎症、酸化ストレスを引き起こし、気分障害を引き起こすことがわかっています。

腸と脳の関連性

セロトニンの大部分は、何百万ものニューロンを含む消化管に存在します。神経伝達物質が正常に機能するためには、栄養を確実に吸収し、腸から脳へと流れる神経ネットワークを活性化するための善玉菌を必要とします。

プロバイオティクスを摂取し、
野菜、果物、加工されていない穀物、
発酵食品、そして魚をふんだんに使った食事をすることで、気分を高め、不安を和らげることができるのです。

深呼吸の練習をする

深呼吸は何世紀にもわたって心を静めるために用いられてきました。私たちの多くは、呼吸能力の最大50％しか使っていません。つまり、ほとんど酸素を吸わず、ほとんど二酸化炭素を排出していないのです。

浅い呼吸では、脳やその他の細胞や臓器に十分な酸素が行き渡らず、体内の二酸化炭素を排出しないことで、毒素や老廃物を溜め込んでしまいます。

不安になると、さらに呼吸が浅くなり、体内の酸素量が減ることで、さらに不安が募るという悪循環に陥ります。

意識的に呼吸する

一呼吸一呼吸に集中し、必要な酸素をすべての器官や細胞に供給することで、体のあらゆる部分の機能を向上させることができます。

鼻から息を吸って、まずお腹を膨らませ、次に胸郭を膨らませ、最後に胸を膨らませるようにゆっくりと呼吸します。
リラックスした状態で、ゆっくりと口から息を吐き出し、不安な気持ちを意識的に手放します。不安が吐き出す息とともに体の外に出て消えていくイメージをするとよいでしょう。

散歩に行って外の空気を吸う

研究によると、不安をつかさどる脳の部分はマルチタスクを行うことができないため、歩くというシンプルで単一の行為に集中することで、不安を和らげることができるそうです。

私たちの生活は忙しくたくさんの問題を処理しなければいけません。歩くことで、問題を一つ一つ考えていくことができます。また、自然の中を歩くと、オキシトシン（幸せホルモン）の濃度が高まり、不安感を和らげる効果がさらに高まります。

木々の茂みの中をゆっくりと歩くことで、五感が刺激され、心がすっきりします。自然が身近にない場合は、近くの公園に行って雰囲気を味わってみてはいかがでしょうか。

アロマテラピーを利用する

アロマテラピーとエッセンシャルオイルの使用は、3500年前の古代エジプトにさかのぼります。エジプト人は植物を栽培し、そのオイルを抽出して、化粧品、宗教、健康のための儀式に使用していました。

今日では、アロマセラピーは主流の医療に代わるものとして不安を和らげるためによく使われてれています。

不安を解消するためのオイル

ラベンダー：心と体に穏やかな鎮静作用があるとされており、不安、ストレス、不眠症、パニック障害など、多くの症状の緩和に使用されています。
ネロリオイル：ビターオレンジの花から抽出され、その鎮静効果から香水のベースノートとしてよく使用されます。ネロリオイルを吸い込むと、脳内のコルチゾールレベルが下がり、セロトニンの分泌が増加すると考えられています。

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バッチフラワーレメディー

特定の心の状態や性格に焦点を当て、その時々の自分の気持ちや性格に合ったエッセンスを組み合わせて、自分だけのレメディを処方するものです。
レスキューレメディーは、不安を解消するバッハのエッセンスとして最も人気があります。

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日記をつける

日記を書くことは、不安に対する非常に有効な手段です。紙にペンを走らせることで、気になることを書き出すことができます。

日記を書くことの効果

ジャーナリングは、物事を前向きにとらえるのに役立ちます。自分の考えを読み返してみると、活字にする前は論理的に思えたことが、今では全く非論理的に見えることに気がついて驚くかもしれません。
自分を不安にさせている潜在意識や非現実的な考えを表面化させることができるので、それを変えることができます。

日記を書く時間を作って、不安の原因となっている問題や課題に対して、どのように見通しを立てることができるかを確認してみましょう。

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『頭と心のガラクタを書いて捨てるノート術でストレスを解消する』あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップ何となく気分が晴れずにモヤモヤしたり、頭の中で繰り返され…

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ネガティブな考えに気づく

ネガティブな考えは、知らず知らずのうちに頭の中に入りこみ、ひとつのネガティブな考えが次のネガティブな考えにつながり、ネガティブな連鎖が大きく膨らんでしまいます。

ネガティブな考えに気づく

この連鎖を断ち切るには、ネガティブな考えが出てきたら、すぐにそれに気づくことです。

その考えは実際に現実的なものなのか、

起こったばかりのことや進行中の状況に過剰に反応しているだけなのか自問してみましょう。

仕事の疲れや睡眠不足などのときには、問題について考えるのはよくない時期かもしれません。

冷静になって物事を見極め前向きに考えましょう。

FacebookなどのSNSの投稿や、ネガティブな情報や友人など、ネガティブな気持ちにさせる原因から自分を切り離すことも必要です。一人の時間にじっくりと自分と向き合うことで可能になります。

毎日瞑想する

毎日の瞑想は、不安やストレスを解消するためのシンプルで効果的な方法です。道具もいらないし、どこでもできます。練習すればするほど、バスの中、ジム、会議中など、ほとんどどこでも瞑想ができることがわかります。

集中力を高める瞑想は、不安に悩む人に最適だと言われています。この瞑想は、特定の物体や言葉、音に集中したり、呼吸に集中したりすることで、心の中の雑念を取り除くことができます。

『瞑想を始めるために知っておくべきこと』あなたの中にある幸せを見つけ、幸せ思考にくるっと変換、ワクワク楽しい人生のフィールドにステップアップマインドフルネスと瞑想はかつてないほどトレンドになってい…

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デジタル機器から離れる

朝、ほとんどの人が最初にすることは、携帯電話のチェックです。私たちは、自分の生活をソーシャルメディアで知らない人と共有したいという奇妙な欲求を持っており、その結果、自分を苦しめることがよくあります。

不安感と携帯電話の使い過ぎには強い関連性がある

この研究では、携帯電話の使用、学業成績、不安レベルの相関関係を調べました。その結果、携帯電話の使用時間に比例して不安感が増すことが明らかになりました。

携帯電話から離れるメリット

より社交的になり、周りの人たちとつながることができます。
リラックスすることができます。
心を仕事から切り離し、再起動してバランスを取ることができます。
友人や家族から離れ、ひとり時間を過ごすことで心身の休息をとることができます。

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