ボディパンプ128-8 ショルダー テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Let You Go」。
プレートトレーニング・バーベルトレーニング、全7種目展開で肩の筋肉に満遍なく負荷を掛け引き締めていきます。
その全7種目、テクニックポイントを解説します。
肩トレーニング・全7種目のテクニックポイントを解説！
ボディパンプ・リリース128、トラック8・肩を鍛えるショルダー「Let You Go」
このトラックで行う種目は
①Tレイズ
②コブラレイズ
③サイドレイズ
④ローテータレイズ
⑤アップライトロー
⑥ショルダープレス
⑦ワイドロー
合計7種目と非常に多種目展開。
よって様々な角度から肩の筋肉に刺激・負荷が掛ける事が可能に。
7種目全てのテクニックポイントを解説します！
ボディパンプ128-8：Tレイズ&コブラレイズコンボのテクニックポイント
セット序盤から中盤辺りまでのコリオ展開での中心的動作になるのが、Tレイズとコブラレイズの2つの動作。
いずれも上半身を前傾させながら両腕を動かしつつ
Tレイズ＝肩の真ん中～裏側「三角筋中央部・後部
コブラレイズ＝肩の裏側「三角形後部」
をそれぞれ刺激・鍛える事が出来ます。
この2つの種目はいずれも↓
デッドリフトの要領で、股関節から上半身を前傾させながら行います。
ですので、両膝が極端に曲がらないように注意を。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
Tレイズのフォーム
テクニックポイント：両腕は必ず左右に開く！
上半身を前傾させながら両腕を開くTレイズ。
この動作では、その両腕の軌道が重要で↓
必ず肩の真横に開くようにします。
そうすることで、ターゲットととする肩の真ん中から後ろ側に向けて適切に負荷が掛かるようになります。
一方で、よく起きるエラーフォームがコチラで↓
斜め後ろ方向や斜め前方向になってしまいがち。
そうなると、適切に負荷が掛かりません。
必ず肩の真横方向に開きましょう！
コブラレイズのフォーム
テクニックポイント1：手の平の正面に向けて！
肩の後ろに効かせるコブラレイズ。
動きのスタート前・セットポジション時の両腕・両手の向きが重要で↓
必ず手の平・プレートの面が正面に向けるようにします。
これが逆向き状態でコブラレイズを行うと、腕裏の上腕三頭筋へ負荷が逃げてしまい、種目の意図からズレてしまいます。
手の平正面に向けてセットを！
テクニックポイント2：両腕は体側キープで！
実際のコブラレイズで動かす際は、Tレイズと同様で上半身を前傾させて行います。
手の平の向き同様、この上半身を前傾させた時の両腕の位置も重要で↓
必ず身体の側・体側の横でキープさせるようにして繰り返します。
両腕をしっかり伸ばし、腕の付け根からロックを掛けるようにしながら体側キープさせましょう。
一方で行っていると、上半身を前傾させた時に↓
腕を置いて行ってしまう・両腕が体側キープでなくなるエラーフォームに注意しましょう！
運動効果が全くなくなります。
ボディパンプ128-8：サイドレイズ&ローテータレイズのテクニックポイント
トラック前半部では、Tレイズ・コブラレイズ以外に、プレート動作のポピュラーな種目である「サイドレイズ」「ローテータレイズ」も登場。
サイドレイズでは、肩の真ん中「三角筋中央部」を。
そしてローテータレイズでは、肩の真ん中「三角形中央部」に加えて、インナーマッスルの「ローテーターカフ筋群」を鍛えています。
どちらの種目でも、肘の角度のコントロールが必須。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
サイドレイズのフォーム
テクニックポイント1：両肘90度でセット
サイドレイズではスタート前、肘の角度をチェック↓
両肘は「小さく前へならへ」のイメージで、両肘90度でセットしましょう。
その状態から左右に開きます。
ちなみにこのサイドレイズ・肘の角度。
通常のトレーニングテクニックでは、両肘を軽く曲げた状態の、腕を比較的長く保って行うようになっています。
その方が肩に掛かる負荷が高まります。
このテクニックをボディパンプのサイドレイズで行ってしまうと、レップ数が多いため安全面上危険となります。
両肘90度の方では、伸ばすよりも負荷が下がりますが、レップ数をたくさん繰り返す事で、運動量を担保させるようになっています。
テクニックポイント2：両腕がフロアと平行になるまで持ち上げる！
両肘90度でセットしたら、両腕を左右に開くようにして持ち上げますが↓
両腕がフロアと平行になるまで持ち上げるようにすることで、筋肉が充分収縮されます。
可動域が中途半端にならないよう、平行状態まで持ち上げましょう。
この時、疲労蓄積してくると、首回りがすくんでいくエラーフォームになりがちなので、首を逆に長いイメージで保ちながら繰り返すようにしてください。
ローテータレイズのフォーム
テクニックポイント：肘は肩の高さまでアップ！
このローテータレイズでは、サイドレイズで左右に開いたところから、両腕をクルっと返しての手の平・プレートの面を正面に向けるようにします。
このクルっと返す際に↓
肩の真横に肘が来るようにコントロールを。
そうすることで、狙いの一つである肩のインナーマッスル「ローテーターカフ筋群」に対して、適切に負荷が掛かるようになります。
なので↓ような
肘の位置が極端に落ちてしまうエラーフォームにならないよう、注意を。
肩のインナーマッスルへの負荷が下がってしまいます。
ボディパンプ128-8：アップライトロー&ショルダープレス コンビネーションのテクニックポイント
トラック後半では、プレートからバーベルに持ち替えてアップライトローからスタート。
途中から、このアップライトローに加えてショルダープレスのコンビネーション動作に変形します。
アップライトローとショルダープレスは、ボディパンプ・ショルダートラックではポピュラーな種目。
いずれも、肩の真ん中・前部「三角筋前部・中央部」を刺激・負荷を掛けます。
それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントを改めてチェックなさってみてくださいね！
アップライトローの正しいフォーム
テクニックポイント1：みぞおち辺りまでバーベルを持ち上げる！
セットポジションで構えたら、バーベルを引き上げていきます。
持ち上げる際は↓
自身のみぞおち辺りまで挙上させます。
また、みぞおちよりも高く持ち上げると、首回りがすくんでしまい、肩凝り首凝りの要因になるので注意を！
テクニックポイント2：肘から持ち上げる
前述のように、みぞおち辺りまで持ち上げる際は必ず↓
両腕を左右に開いて肘から持ち上げるようにしましょう。
そうすることで、肩の筋肉が収縮し、しっかり使われるようになりますよ。
疲労蓄積してくると、肘からではなくコブシ・手首側から上がってしまうようになりますので注意しましょう！
テクニックポイント3：バーベルと身体はやや離す
このアップライトローでは、身体を横から見た時に、バーベルは身体からやや離すようにコントロールを。
目安の幅としては、コブシ一個分程度。
これはボディパンプに限らず、通常のトレーニングでも言えます。
コブシ一個分程度の隙間を作りながら行いましょう！
ショルダープレスのフォーム
テクニックポイント1：肘と手首を真っ直ぐキープ！
バーベルを鎖骨辺りから構えた状態から、アップダウンを繰り返すショルダープレス。
この動作中では↓
肘と手首を出来るだけ真っ直ぐキープさせながら動きをリピートさせます。
そうすることで、適切に肩へ負荷を掛けられます。
テクニックポイント2：腰が反らないようにお腹を締める！
最近のボディパンプ・ショルダープレスは、脚を左右に開いての「セットポジション」で行うことがほぼ。
一方で以前は、片脚を一歩引いた「スプリットスタンス」で行っていました。
セットポジションで行うようになった背景としては、スプリットスタンスで行うと反動動作が生まれ、結果肩に掛かる負荷が逃げてしまうことを考慮した為と思われます。
なので強度が高くなるセットポジションでのそれでは、行っていると腰が反ってしまうなどのエラーフォームが生まれがちに。
腰が反ると、そこに負荷が掛かることになるので、痛めてしまうリスクが上がってしまいます。
これを防ぐにはお腹の力。
お腹を引き込む・締める意識で、セットポジション・ショルダープレスをやり切りましょう！
ボディパンプ128-8：ワイドローのテクニックポイント
トラック締め括りは、持っているバーベルの持ち幅をワイドグリップに変えてのローイング動作、連続12回で終了。
このワイドローでは、背中上部と肩の裏側「三角形後部」に対して負荷が掛かります。
テクニックポイントは、バックトラックのそれと同様ですが、おさらいを↓
ワイドローのフォーム
テクニックポイント1：おへそとみぞおち目掛けて引っ張る
セットポジションからの通常のデッドローでは、おへそに向けて引っ張りますが、このワイドローでは↓
おへそとみぞおち目掛けて引き寄せるようにします。
そうすることで、肩の裏側に加えて背中上部にも負荷が掛かりやすくなります。
おへそよりもやや上目掛けて引っ張ってきましょう！
テクニックポイント2：脇を左右に開く！
ワイドローでは、肩の後部と背中上部に効かせる為に引き寄せ時に↓
脇・両腕を左右に思い切り開きながら行うようにコントロールしましょう！
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