前回の記事で「10回3セット」について触れたのだが、その後10回3セットを否定していると思われる人のWebサイトの記事もちょっとだけ真面目に読んで、それで一つ気づいたのが「筋持久力」に一切触れていないとか。
ああ、察し・・・でした。（個人的感想）
まあでも、記事を読んで言っていることは間違いではないです。
ずっと10RM10回3セットでやっていると、体の方が慣れてしまい向上速度が落ちてしまうのは確かなので、たまには違う回数でやってローテーションすることで、常に刺激を変えて筋肉の成長を促すことは大事だというのは科学的根拠や統計データでもそういう傾向を示しています。
しかしね、別の話がありまして（論文系か統計データ系）、低レップで動けなくなるぐらいまで継続するトレーニングで筋肥大するという結果があるようなんです。
私が持っていた情報だと20RMまでのデータしかなかったけど、この低レップ多回数は20回よりもはるかに多い数字なので、もしかしたら最大反復回数の原理には当てはまらないケースなのかも知れないですね。
いやしかし、筋トレは成長させることばかりに目が行きますが、維持することも目的ですし、最低限以下にならない程度に行うもの目的です。
つまり目的次第でやり方は変わるし、今回の10回3セットがダメ、ともならないんですよね。
ちなみに他の先生の話に寄ると、筋トレ自体は2週間に1回ぐらいでも向上は出来ると言っていました。
「※ただし成長量に差があります」みたいな感じですけどね。
これね、最近流行の「インパクトのある、わかりやすい、シンプルな書き方」に問題があると、個人的に思っています。
何故10回3セットがダメなのか、その背景とか、前後にある話というのはどうしても省略されてしまっているんですね、それを書くと文章長くなって誰も読まなくなるから。
でも、それが逆に弊害になっている。
この説を言っているトレーナーもすべての人が10回3セットは無駄、駄目とは思っていないんですよ、ちゃんと勉強してきたトレーナーなら。
でもね、中にはそれを本気で信じちゃってる人もいるかも知れないのが怖いところですね。
気を付けましょう、間違えないようにしましょう。
筋トレ界隈で最近は10回ではダメだという話を良く耳にしますが、過去に回数に関して大学の授業で出てきたことがあったので、資料を引っ張り出してみた。
この先生（西端泉先生）は科学的根拠をしっかり揃える方なので、下記写真のデータもおそらくはきちんとした統計データから作成された資料なのだと思う。
写真は筋力と筋持久力とトレーニング強度（RM：最大反復回数）についての関係を示した表？グラフだと思う。
色付きの文字は私のメモだが
筋力アップに有効なのは2～6RMとなっていて
筋力と筋持久力両方効果が最大で出るのが10RM
筋持久力は20RM
となっている。
そう考えると、別に10回は悪い訳ではないのだが、何故否定されるほどにダメだと言われているのかは不明である。
ちなみに筋肥大については触れられていないので、そこに関する有効なRMは不明である。
（つまり、筋肥大と筋力アップは結び付けていないという事である）
さて。
違う調べ方をしてみたというか、ネット上で調べられる範囲でのレジスタンストレーニング10回が否定されている論文や科学的根拠が存在しているかどうかをChatGPTで調べてみた。
問：
現在、NSCA、PubMed、Google Scholarなどで10回を否定しているものはありますか
答：
NSCAやPubMed、Google Scholarで特定の回数が否定されているという直接的な結論を提供する研究や論文はありません。これらの学術的なデータベースでは、トレーニングに関するさまざまな研究が提供されていますが、トレーニングプロトコルや効果に関する結論は一様ではありません。
代わりに、個々の研究やメタ分析を通じて、特定のトレーニングプロトコルがどのような結果をもたらすか、またそれがどのように評価されるかについての情報が得られます。たとえば、特定の回数やセット数が特定のトレーニングゴールにどのように影響するかを調査する研究がありますが、結論は一般的に個々の適応や目標に依存します。
NSCAやPubMed、Google Scholarなどの学術的なデータベースで特定のトピックに関する最新の研究を調査し、トレーニングプロトコルに関する科学的根拠を把握することが重要です。また、トレーニングに関する専門家や資格を持つ人々の見解や意見も参考にすることができます。
-----
私も一応ざっと探してみたが、10回がダメだと言っている人の記事内でも科学的根拠を示す科学的根拠や論文の参照元はなかった。
つまり「ソースはどこ？」状態であり、またそのソースの信憑性も疑わしいと言わざるを得ないのかも知れない。
ちなみにChatGPTによると
「10回を3セット行うことが無意味であるという主張は、一般的には支持されていません。実際、10回を3セット行うことは、筋力や筋肥大の向上に寄与することが多いです。ただし、効果的なトレーニングを行うためには、個々のフィットネスレベルや目標に合わせてプログラムをカスタマイズする必要があります。」
とのこと。
・・・・・ちなみに「最大反復回数と筋力の関係」で検索をかけてみると、筋肥大も6～12RMと言う数字が出てきてたりするその方が多いので、10回は決して悪い数字ではなさそう。
と言うことで10回が良くない理由や、今回そちらのデータはなかったけど3セットが良くない理由を示した学術的にある程度認められた科学的根拠や統計データ、10回がダメと言っている人たちは何を基にそういう話を広めているのか？
謎です。
この先生（西端泉先生）は科学的根拠をしっかり揃える方なので、下記写真のデータもおそらくはきちんとした統計データから作成された資料なのだと思う。
写真は筋力と筋持久力とトレーニング強度（RM：最大反復回数）についての関係を示した表？グラフだと思う。
色付きの文字は私のメモだが
筋力アップに有効なのは2～6RMとなっていて
筋力と筋持久力両方効果が最大で出るのが10RM
筋持久力は20RM
となっている。
そう考えると、別に10回は悪い訳ではないのだが、何故否定されるほどにダメだと言われているのかは不明である。
ちなみに筋肥大については触れられていないので、そこに関する有効なRMは不明である。
（つまり、筋肥大と筋力アップは結び付けていないという事である）
さて。
違う調べ方をしてみたというか、ネット上で調べられる範囲でのレジスタンストレーニング10回が否定されている論文や科学的根拠が存在しているかどうかをChatGPTで調べてみた。
問：
現在、NSCA、PubMed、Google Scholarなどで10回を否定しているものはありますか
答：
NSCAやPubMed、Google Scholarで特定の回数が否定されているという直接的な結論を提供する研究や論文はありません。これらの学術的なデータベースでは、トレーニングに関するさまざまな研究が提供されていますが、トレーニングプロトコルや効果に関する結論は一様ではありません。
代わりに、個々の研究やメタ分析を通じて、特定のトレーニングプロトコルがどのような結果をもたらすか、またそれがどのように評価されるかについての情報が得られます。たとえば、特定の回数やセット数が特定のトレーニングゴールにどのように影響するかを調査する研究がありますが、結論は一般的に個々の適応や目標に依存します。
NSCAやPubMed、Google Scholarなどの学術的なデータベースで特定のトピックに関する最新の研究を調査し、トレーニングプロトコルに関する科学的根拠を把握することが重要です。また、トレーニングに関する専門家や資格を持つ人々の見解や意見も参考にすることができます。
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私も一応ざっと探してみたが、10回がダメだと言っている人の記事内でも科学的根拠を示す科学的根拠や論文の参照元はなかった。
つまり「ソースはどこ？」状態であり、またそのソースの信憑性も疑わしいと言わざるを得ないのかも知れない。
ちなみにChatGPTによると
「10回を3セット行うことが無意味であるという主張は、一般的には支持されていません。実際、10回を3セット行うことは、筋力や筋肥大の向上に寄与することが多いです。ただし、効果的なトレーニングを行うためには、個々のフィットネスレベルや目標に合わせてプログラムをカスタマイズする必要があります。」
とのこと。
・・・・・ちなみに「最大反復回数と筋力の関係」で検索をかけてみると、筋肥大も6～12RMと言う数字が出てきてたりするその方が多いので、10回は決して悪い数字ではなさそう。
と言うことで10回が良くない理由や、今回そちらのデータはなかったけど3セットが良くない理由を示した学術的にある程度認められた科学的根拠や統計データ、10回がダメと言っている人たちは何を基にそういう話を広めているのか？
謎です。
人間の体に翼が生えているのは絵で見るとカッコ良いと思いますが、ヒトの体の構造を考えると、翼も腕も肩甲骨～上肢の部分なので肩甲骨が左右合わせて4つないと機能しないよなぁ、なんて話を前に鍼灸院の先生と話したことがあって「リアルで考えちゃダメ」とツッコミを入れられましてね。
ドラゴンボールで言うと、天津飯が腕が4本になるんだけど、あれもよく考えたら体の構造どうなってるの？（しかも通常は2本だし）と思ったり。
まあそもそも天津飯は宇宙人設定らしいのでなんでもありですがｗ
そう言えば天津飯は目が3つありますが、脳内処理はどうなっているのかも不思議です。
人間の目は通常2つですが、一つは輪郭、一つは距離感を言う役割を持っているそうですが、私は普通の人間なので3つ目の役割の映像が入ってきて脳でそのように処理されるのかの想像がつきません。
架空設定を真面目に語ってはなりませんけどね。
ペガサスは翼が背中から生えてるけど、翼が関節で繋がっていないで独立してるなら、背中があんなにスッキリした形はしておらず、おそらく筋肉ムキムキで変な形になるんじゃないかとも思ったりします。
そう考えるとそれらは「架空だよなぁ」と思ったりしますね。
話はちょっと変わりますが、人間は自分が今までに見たもの、経験したもの、知識を得たもの以外のものを見た場合に、その存在を確認できないかもしれないし、形や色を正確に判断できないかも、というのがあるそうですね。
例えば目を通じで入ってきた光の配置で、脳にある知識やデータから「これは机だ」と脳で判断できるのであって、人間ではない物がこの光を捉えて形を見た時に「机」という風には判断できないってヤツですね。
人間は目で見たものをそのまま捉えているのではなく、自分の経験や知識から情報を引っ張り出して判断して処理しているので、例えばこれが知っているトレーニングと近かったら、本当は違うけれどもそういう風に動いてしまう可能性もあるということですね。
先入観と言うものですが、人間は先入観を持っていないと形やモノ、言葉を捉えることが出来ませんので非常に大事な機能なんですよね、先入観。
この間、とある看板を見たのですが「にしだもかだん」（少し変えてある）という文字列を見たのですが、最初は意味がさっぱり解りませんでした。
しかし、その文字が書いてある周辺を見ると花が植えてあります。
そこでピンと来るのです。
「花壇か」と。
そうすると「にしだも/かだん」という風に読めてきて、実際にどういう意味になる、と言う風に文字列を意味のある言葉として捉えることができるということですね。
だからこそ、先入観は必要なんだけど、視野が狭くならないようにいろんな知識やデータ、経験を積んだりと言うことが大事になってくる訳ですね。
視野が狭いと例えば「BIG3」と言われた時に「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」と言う言葉しか出てきません。
しかしBIG3と言うのかそれぞれの世界の頂点TOP3の事を指すことが多いので、例えば「〇〇選手はボクシングヘビー級のBIG3の一人だ」という表現だったり、これもBIG3という言葉を使います。
いろんな知識を入れておけば、BIG3が出てくる会話でなんのBIG3なのかを判断することができるという訳ですね。
と言うように、人間は知識やデータ、経験など記憶で世界を見ていて、生きています。
だから自分の知らない世界の人達の話の意味が良く分からない、受け入れられないというのは、知らない世界の知識やデータが少ないということなので、そういう場合は否定するのではなく、少しでもいいからその世界の事を調べてみたりすると良いかも知れないですね。
ところで話は戻って、架空設定の人達、現実に実現可能ならちょっと見てみたい気もします。
（仰向けになるのが大変そう）
ドラゴンボールで言うと、天津飯が腕が4本になるんだけど、あれもよく考えたら体の構造どうなってるの？（しかも通常は2本だし）と思ったり。
まあそもそも天津飯は宇宙人設定らしいのでなんでもありですがｗ
そう言えば天津飯は目が3つありますが、脳内処理はどうなっているのかも不思議です。
人間の目は通常2つですが、一つは輪郭、一つは距離感を言う役割を持っているそうですが、私は普通の人間なので3つ目の役割の映像が入ってきて脳でそのように処理されるのかの想像がつきません。
架空設定を真面目に語ってはなりませんけどね。
ペガサスは翼が背中から生えてるけど、翼が関節で繋がっていないで独立してるなら、背中があんなにスッキリした形はしておらず、おそらく筋肉ムキムキで変な形になるんじゃないかとも思ったりします。
そう考えるとそれらは「架空だよなぁ」と思ったりしますね。
話はちょっと変わりますが、人間は自分が今までに見たもの、経験したもの、知識を得たもの以外のものを見た場合に、その存在を確認できないかもしれないし、形や色を正確に判断できないかも、というのがあるそうですね。
例えば目を通じで入ってきた光の配置で、脳にある知識やデータから「これは机だ」と脳で判断できるのであって、人間ではない物がこの光を捉えて形を見た時に「机」という風には判断できないってヤツですね。
人間は目で見たものをそのまま捉えているのではなく、自分の経験や知識から情報を引っ張り出して判断して処理しているので、例えばこれが知っているトレーニングと近かったら、本当は違うけれどもそういう風に動いてしまう可能性もあるということですね。
先入観と言うものですが、人間は先入観を持っていないと形やモノ、言葉を捉えることが出来ませんので非常に大事な機能なんですよね、先入観。
この間、とある看板を見たのですが「にしだもかだん」（少し変えてある）という文字列を見たのですが、最初は意味がさっぱり解りませんでした。
しかし、その文字が書いてある周辺を見ると花が植えてあります。
そこでピンと来るのです。
「花壇か」と。
そうすると「にしだも/かだん」という風に読めてきて、実際にどういう意味になる、と言う風に文字列を意味のある言葉として捉えることができるということですね。
だからこそ、先入観は必要なんだけど、視野が狭くならないようにいろんな知識やデータ、経験を積んだりと言うことが大事になってくる訳ですね。
視野が狭いと例えば「BIG3」と言われた時に「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」と言う言葉しか出てきません。
しかしBIG3と言うのかそれぞれの世界の頂点TOP3の事を指すことが多いので、例えば「〇〇選手はボクシングヘビー級のBIG3の一人だ」という表現だったり、これもBIG3という言葉を使います。
いろんな知識を入れておけば、BIG3が出てくる会話でなんのBIG3なのかを判断することができるという訳ですね。
と言うように、人間は知識やデータ、経験など記憶で世界を見ていて、生きています。
だから自分の知らない世界の人達の話の意味が良く分からない、受け入れられないというのは、知らない世界の知識やデータが少ないということなので、そういう場合は否定するのではなく、少しでもいいからその世界の事を調べてみたりすると良いかも知れないですね。
ところで話は戻って、架空設定の人達、現実に実現可能ならちょっと見てみたい気もします。
（仰向けになるのが大変そう）