痩せたいとお悩みの30代必見！昔よりも痩せにくくなる原因や効率的な痩せ方
30代に入って「昔より痩せにくくなった」って感じている人や、20代の頃と変わらない生活をしているのに、体重が増えてしまったという人は多いですよね。
どうして30代になると以前より痩せにくくなってしまうのでしょうか？
今日はダイエットに苦戦している30代の人のために、30代で痩せにくくなる原因や30代でも効率的に痩せる方法をご紹介します。
是非、記事を参考にして、効率的に理想の体型を目指しましょうね。
30代で痩せにくくなる原因
基礎代謝の低下
30代で痩せにくくなるのは、まず基礎代謝の低下が関係している可能性が高いです。
基礎代謝は覚醒している状態で何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日に消費される総カロリー量のうち60％程度を占めています。
個人差はあるんだけど、年齢を重ねると筋肉量の低下などにより、少しずつ基礎代謝が低下します。
年代ごとの基礎代謝基準値を見てみて下さい。
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年齢 |
基礎代謝基準値（kcal / kg） |
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男性 |
女性 |
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18〜29歳 |
23.7 |
22.1 |
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30〜49歳 |
22.5 |
21.9 |
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50〜64歳 |
21.8 |
20.7 |
「基礎代謝基準値×体重」で計算すれば、ご自分の基礎代謝の目安が分かります。例えば体重60kgの女性の場合、基礎代謝目安は20代で1,326kcal、30代で1,314kcalです。
特に筋肉量が少ない人はさらに基礎代謝が低い可能性があります。
30代に入っても20代の頃と変わらない生活をしている人は、基礎代謝が落ちていることが原因で痩せにくくなっているる可能性があります。
ホルモンバランスの変化
ホルモンバランスの変化も、30代に入って痩せにくくなる原因の一つです。
女性ホルモン「エストロゲン」は更年期で急激に減少するけど、人によっては30代後半頃から減少し始めます。
エストロゲンは脂質代謝に関わるホルモンで、分泌が減ると脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
だから、食べ過ぎたり運動不足になったりしていないのに痩せにくくなってしまう人は多いです。
あとエストロゲンが減少すると男性ホルモンが占める割合が増えてしまうから、内臓脂肪が付きやすくなって、お腹周りが太ってしまう人もいます。
男性の場合、全年代を通してホルモンの分泌量に女性ほど大きな変化はありません。
男性ホルモン「テストステロン」の分泌のピークは20・30代だけど、分泌量は個人差が大きいです。
ただし、30代でもストレスの影響でテストステロンの分泌が少ないケースもあります。
テストステロンは筋肉量の維持や代謝に関わるホルモンなので、分泌量が減ると以前よりも痩せにくくなってしまいます。
運動不足
運動不足も30代が痩せにくくなる原因です。
仕事もプライベートも充実して忙しい30代は、男女ともに運動習慣が少ない人が多い傾向ですね。
厚生労働省が実施した「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、30代で1回30分以上の運動を週2回以上して1年以上継続している方は、女性が9.4％、男性が25.9％でした。
特に女性は運動習慣がある方の割合が、全年代の中で最も少ないみたいです。
運動不足になると消費カロリーが少なくなって、筋肉が衰えて代謝も落ちるから、太りやすくて痩せにくい体質になってしまいます。
ストレスの蓄積
ストレスが原因で痩せにくくなっている人もいます。
仕事で責任のあるポジションを任されたり、子育てや家事で休む暇がなかったりする30代は、今まで以上にストレスがたまりやすいです。
あと忙しい日々で不規則な生活になったり睡眠不足になったりすると、知らず知らずのうちにストレスが蓄積してしまいます。
ストレスがたまるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えるんだかど、コルチゾールは食欲を抑制する作用を持つ「セロトニン」の分泌を抑えてしまう働きがあります。
あとストレスを感じると「ドーパミン」というホルモンも分泌されるんだかど、ドーパミンは摂食神経を刺激して食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を抑制するので、食欲が抑えられなくなって食べ過ぎてしまう人も多いです。
ストレスによって自律神経に乱れが生じるとホルモンバランスも乱れてしまうから、前述した通り、ホルモンの影響で太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。
間違ったダイエット
ダイエットをしているのに思うように痩せないのなら、間違ったダイエットをしている可能性もあります。
「痩せたい」という気持ちが強い方ほど、極端なダイエットをしてしまいやすい傾向があります。
摂取カロリーを極端に減らすダイエットや特定のものだけを食べるダイエットは、栄養が偏りやすくて、筋肉量が落ちて代謝が低下する原因です。
代謝が落ちると消費カロリーが減るから、痩せにくい状態になってしまいます。
あと食事を抜くダイエットをすると空腹時間が長くなるから、脳は体が飢餓状態に陥っていると錯覚してしまいます。
その状態で食事をすると、いつもより多くの栄養を取り込もうとしてしまうので、脂肪が蓄積されやすいです。
空腹状態で食事をすると血糖値も上昇するため、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。
インスリンには脂肪を蓄積する作用もあるので、少ない食事でも太ってしまう可能性が高くなります。
30代でも効率的に痩せるには？
30代が痩せにくくなるのは、体に起こる変化やライフスタイル、間違ったダイエットなどが主な原因として考えられます。
でもポイントを押さえたダイエットをすれば、30代でも効率的に痩せることはもちろん可能です。
30代が効率的に痩せるためのポイントを紹介しますね。
摂取カロリーを把握する
効率的に痩せるために、普段の食事で取っている摂取カロリーを把握しましょう。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
摂取カロリーがわずかでも消費カロリーを下回っていれば、少しずつ痩せていきます。
スマートフォンのアプリには簡単に摂取カロリーを記録できるものがあるので、自身がどの程度のカロリーを取っているか記録してみるのもいいですね。
あと、さっき紹介した基礎代謝基準値を用いて、自身の基礎代謝目安を把握しておくことも大切です。
ダイエット中でも基礎代謝を下回る摂取カロリーになってしまうと、栄養不足になって痩せにくくなって、健康にも影響してしまいます。
摂取カロリーを減らす場合でも、基礎代謝分は必ず確保するようにしてくださいね。
1日3食バランスの取れた食事を取る
痩せるためには、1日3食バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。
食事を抜いたり栄養が偏ったりすると太りやすくなってしまいます。
痩せやすい体質を目指すために、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識しましょう。
日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスが取りやすいです。
痩せやすい体質を目指すためには、栄養バランスを意識した上でタンパク質や食物繊維を積極的に食べましょう。
あと塩分の取り過ぎに注意するとむくみ防止につながって、見た目がすっきりしやすくなります。
タンパク質
タンパク質は臓器・皮膚・髪の毛など体のさまざまな組織の原料になる栄養素で、筋肉もタンパク質から作られます。
筋肉量を維持して代謝を下げないためには、タンパク質が必須です。
またタンパク質を取っていれば、筋トレの効果も高まります。
でもタンパク質の中には高カロリーのものもあるので、以下のような高タンパク低カロリーの食品を取るようにします。
- 鶏肉（ささみ・むね）
- 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
- 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
- あじ
- 鮭（ただし脂ののった部位は避ける）
- エビ
- イカ
- 鶏卵
- ヨーグルト
- 牛乳
- 納豆
- 豆腐
食物繊維
食物繊維は糖や脂質の吸収を緩やかにし、体外に排出する働きを持つ物質です。
整腸作用もあるから、腸内環境の改善にも効果があります。
腸内環境が改善して善玉菌が優位になると、脂肪の取り込みをやめる短鎖脂肪酸が生成されやすくなるので、痩せやすい体質が目指せます。
便秘も解消しやすくなるので、ぽっこりお腹改善にもつながります。
肥満や脂質異常症、生活習慣病などのリスク軽減、改善にも効果が期待できますよ。
食物繊維が多く含まれているのは、以下のような食品です。
- 玄米
- とうもろこし
- 納豆
- さつまいも
- こんにゃく
- ごぼう
- セロリ
- しいたけ
- わかめ
筋トレを行う
理想の体型を目指すために、筋トレは必修です。
筋トレで筋肉量が増えれば、代謝がアップするので痩せやすい体質になります。
効率的に代謝をアップさせるには、体の中で特に大きな筋肉を鍛えます。
おすすめの筋トレをご紹介しますね。
スクワット
スクワットは太もも前面の大腿四頭筋・裏側のハムストリングス・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群を鍛えられるトレーニングです。以下の方法で行いましょう。
- 足を肩幅程度に開き、つま先は膝と同じ方向に向ける
- 背筋を伸ばし、両手を胸の前で組む
- 姿勢を維持した状態で、息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 息を吐きながら2の姿勢に戻る
- 3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。ただしまずはフォームを意識することが大切なので、きついと感じる場合は回数を減らしても構いません。
クランチ
クランチは、お腹の前面に広がっている腹直筋を鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。
- 仰向けになって脚を上げ、膝を90度に曲げる
- 頭の後ろで手を組む
- 息を吐きながら肩甲骨が浮くくらいまで上体を上げ、数秒キープする
- 息を吸いながら頭が地面に着かないギリギリまでゆっくり上体を下ろす
- 4・5を10回繰り返す
上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。状態を上げたときにキープする時間を長くすれば、より負荷を高められます。
バックエクステンション
バックエクステンションは、首から骨盤まで伸びている脊柱起立筋を中心とした背筋群を鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、無理のない範囲でゆっくり上体を起こす
- 息を吸いながら、ゆっくり上体を下ろす
- 3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。上体を起こした際に数秒キープするとより負荷を高められます。
有酸素運動を行う
脂肪を燃焼する効果がある有酸素運動も、取り入れたい運動です。
代表的な有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳の他、自宅でもできる踏み台昇降運動・エアロビクス・ヨガなどがあります。
ご自身の運動習慣を考えて、無理なくできるものを取り入れて下さい。
有酸素運動は筋トレと組み合わせて行うのが特におすすめです。
筋トレをした後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
また、20分以上行うことでさらに脂肪が燃えやすくなるから、有酸素運動を行う時はできれば20分以上を目標に頑張りましょう。
ただしやり過ぎると筋肉が分解され、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。1日20〜60分を目安に行うのがおすすめです。
生活の中で動きを増やす
効率的に痩せるには、生活の中で動きを増やすことが凄く大事です。
忙しい30代の人の中には、運動をする時間を確保するのが難しい人も多いですよね。
生活の中で動きを増やす工夫をすれば、無理なく消費カロリーを増やせます。
- 歩幅を大きくして歩く
- 早歩きをする
- エレベーター・エスカレーターの代わりに階段を使う
- 歯磨き中にかかとの上げ下げをする
- 手作業で掃除をする
- 入口より少し遠い場所に車を停める
ストレスを発散する
意識的にストレスを発散する習慣を作るのはすごく大事です。
前述した通り、ストレスは太りやすくなる原因の一つ。
知らず知らずのうちにストレスがたまりやすい30代が痩せるには、意識的にストレスを発散する必要があります。
リラックスできる趣味、開放的な気分になれる趣味など、何でも良いので自分なりのストレス発散方法を見付けましょう。
体を動かす趣味なら、消費カロリーが増えて、より効率的に痩せやすくなって一石二鳥です！
正しい姿勢を意識する
痩せるためには正しい姿勢を意識することも実は大切なんです。
姿勢が崩れていると本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまって、筋肉量が低下して代謝が落ちてしまいます。
骨盤がゆがんで内臓の位置が下がると、消化機能が低下して代謝が下がる他、ぽっこりお腹の原因にもなりやすいです。
デスクワークをしている方は姿勢が崩れやすいので注意しましょう。
あとスマートフォンを使用している間は、気付かないうちに猫背になっている人も多いです。
立っているときの正しい姿勢は、耳・肩・腰・膝・くるぶしが直線上になっている状態です。
鏡で体を横から見てチェックしてみてくださいね。
座っているときは椅子に深く腰掛けて顎を軽く引いて、膝を90度に曲げて足の裏全体が床に付くようにして座ります。
膝が90度にならない場合は、椅子の高さを調節してみてくださいね。
入浴習慣を作る
痩せやすい体づくりをするために、入浴習慣を作ります。
湯船に漬かって血行を改善すると、体温が上がって代謝がアップする効果が期待できます。
入浴にはリラックス効果もあるから、ストレス発散にも効果的なんです。
入浴時に消費カロリーを増やしたいなら、高温反復浴がおすすめです。
- 湯船に41～43度のお湯を張る
- 水分補給をする
- 足から上に向かってかかり湯をする
- 肩までゆっくり漬かって2〜3分入浴する
- 湯船から出て5分休憩する
- 再度肩までゆっくり浸かって2〜3分入浴する
- 湯船から出て5分休憩する
- 最後にもう一度肩まで浸かって5分入浴する
- お風呂から出たらしっかり水分補給をする
ストレス解消効果を高めたいなら、半身浴がおすすめです。
半身浴をする際は、38〜40度程度のぬるめのお湯を張り、20分程度入浴しましょう。おへそから上は濡れないようにします。
肌寒く感じる場合は肩にタオルなどを掛け、体が冷えないようにしてくださいね。
質の良い睡眠を取る
痩せやすい体質を目指すなら、質の良い睡眠を取ることも大切なんです。
睡眠の質が低下すると、睡眠中に分泌される食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減って、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。
あと代謝に関わる成長ホルモンも減ってしまうから、睡眠の質を高めることは大切です。
質の悪い睡眠は睡眠不足の原因にもなるから、以下のポイントを意識して質の良い睡眠を取りってくださいね。
- 規則正しい生活を意識し、起きたら日光を浴びる
- 心地良いと感じられる寝具を選ぶ
- 就寝の3時間前までに食事を済ませる
- 就寝の2〜3時間前に入浴を済ませる
- 就寝前はカフェインレスの温かい飲み物で体を温める
いかがでしたか？
色んな原因で痩せずらくなっちゃう30代
でもしっかり対策をすれば大丈夫！
20代よりキレイなカラダになっちゃいます！
是非今日から、できることから始めてくださいね(^^)v
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